Como fazer Utkatasana ou postura da cadeira: seus benefícios e precauções

Compreendendo o Utkatasana ou a postura da cadeira!

Utkatasana recebe o nome do sânscrito, onde “Utkata” significa “selvagem” ou “feroz” e “Asana” significa “postura” ou “postura”. Utkatasana também é chamada de postura selvagem ou postura feroz.

Também é chamada de Chair Pose por causa do formato que o corpo assume na postura final. Imagine-se sentado em uma cadeira imaginária. A forma que seu corpo assume quando está sentado em uma cadeira imaginária é a posição final deste asana. E Utkatasana também é chamada de Pose da Cadeira.

Atua diretamente nos músculos dos braços e pernas, mas também estimula o diafragma e o coração.

Utkatasana requer determinação constante e foco consciente e força e dominar e manter esta postura.

A postura da cadeira é uma das posturas de ioga mais comumente recomendadas para iniciantes, pois ajuda a criar o estado mental, o alongamento físico e a força para realizar asanas. Utkatasana é uma das posturas básicas de ioga e um dos melhores exercícios de ioga para iniciantes, pois ajuda a melhorar a flexibilidade geral e o equilíbrio do corpo. E como outras yogasanas, é considerada melhor quando a postura da cadeira é praticada no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-lo pela manhã, você também poderá praticar Utkatasana à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar Utkatasana ou The Chair Pose à noite, você coma cinco a seis horas antes de praticar, pois sua comida leva muito tempo para ser digerida.

A postura da cadeira auxilia na estimulação do coração e do diafragma. A postura ajuda a aumentar a força e a resistência, mas também ajuda a realizar todas as posturas em pé, melhorando a força e a estabilidade. A postura também fortalece os quadris e coxas.

Como fazer Utkatasana ou postura da cadeira

Para praticar Utkatasana ou The Chair Pose, você deve ficar de pé no chão ou em um tapete de ioga em Tadasana.

Tadasana em posição de pé

• Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
• Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto foca em um ponto à sua frente.
• Entrelace os dedos de ambas as mãos e vire-os para cima de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto/céu.
• Respire fundo ou, enquanto inspira, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
• Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para ficar um pouco acima durante o alongamento.
• Levante os calcanhares de forma que todo o peso do corpo fique sobre os dedos dos pés.
• Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.
• Prenda a respiração enquanto alonga.
• Ao expirar, volte à posição original.
• Isso completa uma rodada de Standing Tadasana.

Passos para fazer Utkatasana ou postura da cadeira

• Para praticar Utkatasana ou The Chair Pose, faça Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
• Para praticar a postura, os dedões dos pés devem se tocar e os calcanhares devem ficar um pouco afastados um do outro.
• Ao praticar Utkatasana, você deve apertar a parte inferior do abdômen para dentro, de modo que pareça que você está tocando a coluna por dentro enquanto leva a parte inferior do abdômen para dentro.
• Mova os ossos dos ombros e abra o peito enquanto pratica a postura da cadeira.
• Respire fundo e levante os braços acima da cabeça.
• Ao praticar Utkatasana ou The Chair Pose, você pode manter os braços paralelos um ao outro ou manter as palmas das mãos unidas quando os braços estiverem acima da cabeça.
• Mantenha os braços na frente das orelhas ou no mesmo nível ou antes das orelhas.
• Dobre os joelhos com cuidado e cuidado e empurre a pélvis para baixo, de modo que pareça que você está sentado em uma cadeira imaginária enquanto pratica a postura da cadeira.
• Esteja atento ao manter a postura e mantenha a coluna alongada enquanto pratica Utkatasana ou a postura da cadeira.
• Ao praticar a postura da cadeira, tente manter as coxas o mais paralelas possível ao chão. Ao fazer isso, seus joelhos ficarão na frente dos pés.
• A parte interna das coxas deve estar paralela entre si e os ossos da coxa devem estar comprimidos até os calcanhares.
• Fique nesta postura por alguns segundos ou o máximo que puder.
• Inspire e mantenha os joelhos retos enquanto pratica Utkatasana.
• Expire profundamente e abaixe as mãos para a posição normal.
• Repita o mesmo processo cerca de 3 a 5 vezes enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose.
• Acalme sua mente e relaxe enquanto pratica a postura da cadeira.
• Agora mantenha a postura por até um minuto.
• Desça suavemente e sente-se em Sukhasana.

Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Utkatasana ou postura da cadeira

• Inspire profundamente enquanto levanta os braços.
• Expire enquanto dobra os joelhos ao praticar a postura da cadeira.
• Mantenha a respiração enquanto segura o Utkatasana final ou a postura da cadeira.
• Expire profundamente depois de liberar a postura.

Asanas preparatórios e de acompanhamento para Utkatasana ou postura da cadeira

Poses Preparatórias:As várias poses preparatórias para Utkatasana ou The Chair Pose são Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo, Bhujangasana ou The Crown Pose e Virasana ou The Hero Pose.

Poses de acompanhamento:Os vários asanas de acompanhamento para Utkatasana ou The Chair Pose são Uttanasana ou The Standing Forward Bend e Tadasana ou The Mountain Pose.

Benefícios de praticar Utkatasana ou postura da cadeira

• Praticar Utkatasana ou a postura da cadeira proporciona um bom alongamento e fortalecimento dos músculos dos quadris, da coluna e do peito.
• Fortalece o tronco e a região lombar.
• Ajuda no equilíbrio da mente, aumenta o poder de concentração, permite mais consciência e proporciona relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular de Dandasana ou The Staff Pose.
• Utkatasana ou The Chair Pose tonifica as pernas, especialmente os músculos do joelho, tornozelos e coxas
• A postura da cadeira proporciona uma boa massagem aos órgãos abdominais e também estimula o diafragma e o coração. Melhora a digestão, estimulando os órgãos digestivos.
• Com a prática regular, o Utkatasana auxilia na perda de gordura, principalmente das coxas e nádegas.
• A postura da cadeira fortalece o sistema imunológico e faz você se sentir ativo e energizado.
• Também ajuda a aliviar dores nas articulações.
• Utkatasana ajuda a aliviar doenças nas costas.
• A postura da cadeira ajuda a fortalecer todos os músculos centrais do corpo.
• Também alonga os tendões de Aquiles e as canelas e, assim, ajuda a eliminar pés chatos.
• Utkatasana ou The Chair Pose é considerada uma postura muito benéfica para a prática de Mula Bandha e Uddiyana Bandha, que irá criar leveza e também tonificar a região pélvica e os músculos do abdômen inferior.

Precauções e contra-indicações ao praticar Utkatasana ou postura da cadeira

Utkatasana ou The Chair Pose não devem ser realizados se você tiver dor lombar crônica.

• Não deve ser realizado por pessoas que sofrem de dores nos quadris ou qualquer outro problema nos quadris.
• Você não deve realizar a postura da cadeira se tiver dor crônica no joelho.
• Pessoas que sofrem de artrite também não devem realizar Utkatasana.
• Pessoas cujo tornozelo está torcido também não devem praticar a postura da cadeira.
• Pessoas com insônia também não deveriam praticá-lo.
• Este asana não deve ser realizado por pessoas que tenham alguma ruptura nos ligamentos.
• Pessoas que têm dores de cabeça e enxaquecas frequentes não devem realizar Utkatasana ou The Chair Pose.
• Saia da postura ou libere-a se sentir uma dor repentina e aguda nas pernas.
• Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Utkatasana ou The Chair Pose e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em yoga treinado.
• Não se esforce demais enquanto pratica Utkatasana. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
• As mulheres que estão menstruando devem tomar cuidado ao praticar a postura da cadeira.
• Pessoas com pressão arterial baixa também não devem realizar Utkatasana ou The Chair Pose.

Dicas ao praticar Utkatasana ou postura da cadeira

• Para ficar mais tempo em Utkatasana ou na postura da cadeira, execute-o próximo a uma parede e ajuste sua posição próximo à parede de forma que, quando você se curvar para a postura final, seu cóccix toque e seja apoiado na parede.
• Você pode aumentar a força das coxas enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose, mantendo um cobertor grosso ou bloco entre as coxas enquanto está na posição final.
• Se você estiver tendo problemas para equilibrar o corpo enquanto está com os dedões dos pés juntos, fique com os pés afastados na distância do quadril. Você pode gradualmente trabalhar no sentido de ficar em pé com os pés juntos e as coxas pressionando-se firmemente uma contra a outra. Você chegará a essa postura com prática constante.
• As mulheres grávidas devem ficar com os pés tão afastados quanto necessário para equilibrar todo o corpo.
• Se for difícil para você manter os braços acima da cabeça enquanto pratica Utkatasana ou a postura da cadeira, mantenha os braços na altura dos ombros, paralelos um ao outro.
• Se sentir dor nos ombros, você pode manter os braços e as mãos em posição de oração enquanto pratica a postura da cadeira.
• Sempre tente manter um leve arco nas costas para obter o máximo de benefícios da postura enquanto pratica Utkatasana.
• Aperte as coxas o mais próximo possível ou coloque um bloco de ioga conforme mencionado acima enquanto pratica a postura.
• Você deve tentar deixar as coxas o mais paralelas possível ao chão. Isso aumentará a força das coxas e panturrilhas.
• Não tente trazer o tronco para frente enquanto pratica Utkatasana ou The Chair Pose. Sempre tente levantar e recuar o peito o máximo possível. Mantenha o peso sobre os calcanhares. Deslocar o peso para a frente pode sobrecarregar os joelhos e cansá-lo rapidamente.
• Esteja sempre atento à respiração e ao alongamento do corpo enquanto pratica o asana. E lembre-se também de respirar de maneira suave e uniforme enquanto mantém a postura.
• Em vez de levantar o pescoço, tente manter a cabeça e o pescoço em uma posição neutra se sentir torção ou dor no pescoço enquanto mantém o Utkatasana ou a postura da cadeira.