Como fazer um Surya Namaskar ou Saudação ao Sol?

Uma das práticas mais antigas iogaé chamada de ‘suryanamaskar’ ou Saudação ao Sol. Também considerada a arte da vitalização solar o suryanamaskar é uma técnica meditativa completa por si só porque incorpora asanaspranayama, mantras e mundras em uma prática completa. Como o nome sugere, o suryanamaskar ou saudações ao sol é uma forma dinâmica de homenagear a nossa principal fonte de luz – o sol. É também a forma mais fundamental de uma pessoa ser iniciada no yoga. É, em sua essência, uma série de 12 posturas ou asanas, alinhadas de modo a sincronizar os ciclos físicos com os ciclos do sol, que duram cerca de doze anos e um quarto.

Como fazer Suryanamaskar ou Saudação ao Sol?

Suryanamaskars são melhor realizados ao nascer do sol, voltados para o leste, sobre um pano confortável, porém firme, sobre uma superfície lisa.

Os doze asanas incorporados em um ciclo completo de suryanamaskar são os seguintes –

Surya Namaskar Etapa 1: Pranamasana –

Fique em pé com os pés juntos, eretos, as palmas das mãos cruzadas na frente do peito. Respire fundo algumas vezes nesta posição. Essa postura conduz ao relaxamento e à calma profunda. Além disso, ativa o chakra anahata ou centro prânico – o centro de energia localizado ao redor do coração.

Surya Namaskar Etapa 2: Hasta Uttanasana –

Estique os dois braços acima da cabeça, com as palmas voltadas para cima. Arqueie as costas e alongue o corpo o máximo possível, dentro de um nível confortável, é claro. Este asana alonga o peito e o abdômen e aumenta a energia (prana) do peito, de onde começou, para as partes superiores do corpo. Inspire profundamente enquanto estica os braços, curva-se para trás e prenda a respiração enquanto mantém a posição.

Surya Namaskar Etapa 3: Em Hastasana –

Expire lentamente e traga a parte superior do corpo para a frente e abaixe-se. Lembre-se de manter a coluna regulada e reta. Evite colapsar o peito de uma só vez. Os joelhos podem terminar, se necessário, mas certifique-se de que as pernas estejam retas. Essa postura é benéfica para os órgãos abdominais. Fortalece o sistema digestivo, acelerando e regulando o processo. Essa postura alonga e tonifica os nervos espinhais, juntamente com os músculos isquiotibiais na parte posterior das coxas e panturrilhas. A posição invertida também aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Surya Namaskar Etapa 4: Ashwa Sanchalanasana –

Soltando suavemente a posição anterior e inspirando, estenda a perna esquerda o máximo que puder e caia no chão com o joelho direito. No entanto, mantenha o joelho direito dobrado para cima e seguro entre as palmas das mãos. Seu pé direito precisa estar apoiado na superfície. Resista à vontade de se curvar, levante a coluna e expanda o peito. Inspire.

Surya Namaskar Etapa 5: Parvatasana –

Agora, enquanto expira muito lentamente, traga a perna direita para trás e junte-a à esquerda. Simultaneamente, levante as nádegas e abaixe lentamente a cabeça entre os braços. O corpo precisa formar um triângulo com o chão. Se possível, coloque os calcanhares apoiados no chão e concentre toda a atenção no pescoço e nos ombros. Essa postura é benéfica para fortalecer os músculos dos braços e pernas. Também ajuda a coluna a atingir a retidão perfeita, alivia as veias varicosas e tonifica os nervos espinhais. Observe que você precisa expirar completamente assim que atingir a postura.

Surya Namaskar Etapa 6: Sashtanga Namaskar –

Agora, muito suavemente, abaixe os joelhos até o chão. Deixe seu peito e queixo roçarem levemente na superfície. Todo o seu corpo – menos as nádegas – toca o chão. Certifique-se de que suas nádegas e pélvis estejam ligeiramente levantadas. Prenda a respiração nesta postura – que beneficia o desenvolvimento do peito e o fortalecimento dos braços.

Surya Namaskar Etapa 7: Bhujangasana –

Ao inspirar, abaixe suavemente os quadris e, enquanto empurra o peito para a frente, levante a parte superior do corpo com as mãos, até que a coluna esteja totalmente arqueada para trás e a cabeça voltada para cima. A parte inferior do corpo e os joelhos ainda estão no chão. Essa postura é benéfica para o peito e o abdômen. Ajuda a aliviar muitas doenças, como prisão de ventre, indigestão, asma e problemas hepáticos. Também é benéfico para aliviar a tensão nos músculos das costas e no nervo espinhal. Prenda a respiração nesta postura o máximo que puder.

Surya Namaskar Etapa 8: Parvatasana –

Ao expirar suavemente, balance a cabeça para baixo e mantenha as palmas das mãos apoiadas no chão – como os pés. Levante as nádegas e abaixe a cabeça entre os braços, conforme instruído anteriormente.

Surya Namaskar Etapa 9: Ashwa Sanchalanasana –

Agora, enquanto inspira lentamente, levante suavemente a cabeça e, desta vez, estenda a perna direita o máximo que puder e caia no chão sobre o joelho esquerdo. Certifique-se de que esteja dobrado para cima e situado entre as palmas das mãos. A sola do pé esquerdo deve estar apoiada no chão. Essencialmente, esta é a Postura nº. 4, usando a outra perna. Lembre-se de esticar a perna direita.

Surya Namaskar Etapa 10: Pada Hastana –

Lentamente, traga a perna esticada para a frente para se juntar à outra perna e retome a postura nº 3 e incline-se, colocando a cabeça entre os joelhos. Expire profundamente.

Surya Namaskar Etapa 11: Hasta Uttanasana –

Estique os braços para trás e retorne à postura no. 2.

Surya Namaskar Etapa 12: Pranamasana –

Endireite o corpo, coloque as mãos na posição namaskar na frente do plexo solar, como no início, e retome a respiração normal.

Isto constitui uma rodada de suryanamaskar ou Saudação ao Sol. Um novato deve fazer 6 rodadas de suryanamaskars, com pequenos intervalos entre elas, para que os benefícios tenham impacto no início.

Pontos a serem lembrados ao fazer Suryanamaskar ou Saudação ao Sol –

1. Suryanamaskar deve sempre ser feito lentamente. Quanto mais lenta a prática, mais profunda será a prática. Mantenha as posições o máximo que puder.
2. A respiração é A CHAVE para fazer este exercício. Prenda a respiração quando precisar, inspire profundamente e expire livremente.
3. Mulheres grávidas e pessoas com lesões graves nas costas ou nos joelhos devem evitar este exercício.
4. Suryanamaskar é melhor realizado com o sol nascente, mas também revitaliza o corpo e a mente à tarde e à noite. Tem um efeito profundo na desintoxicação dos órgãos.

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