Como fazer um shake de proteína saudável para o café da manhã

Tomar um shake de proteína no café da manhã pode trazer benefícios nutricionais, ajudar na perda de peso e aumentar o desempenho nos exercícios. Os ingredientes a serem adicionados incluem proteína em pó de alta qualidade, frutas, vegetais e gorduras saudáveis, enquanto os ingredientes a serem limitados incluem açúcares adicionados ou adoçantes artificiais.

Ingredientes saudáveis ​​para incluir

Começar o dia com um shake de proteína pode ser uma solução nutritiva quando você está com pressa. São fáceis de preparar e podem ser personalizados com frutas, vegetais e outros ingredientes para melhorar o valor nutricional.

Ao preparar shakes de proteína para o café da manhã, estes ingredientes podem ajudar a aumentar o valor nutricional:

• Um shake de proteína pela manhã deve ser combinado comcarboidratos complexoscomo frutas egorduras saudáveispara criar um batido nutricionalmente equilibrado que promove energia sustentada.Frutas como frutas vermelhas e mangas adicionam doçura extra e são uma fonte de carboidratos complexos, fibras e antioxidantes.
• Adicionandovegetais, como o espinafre, aumenta as fibras e adiciona outros nutrientes valiosos que você normalmente não consome no café da manhã. A fibra dessas frutas e vegetais melhora a digestão e pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis ​​durante toda a manhã.
• Misturandomanteiga de nozes, sementes ou abacatepode adicionar cremosidade ao shake ao mesmo tempo que fornece gorduras monoinsaturadas. Essas gorduras podem ajudar a reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol “ruim” no sangue, melhorando a saúde do coração e diminuindo o risco de doenças cardíacas.

Outros ingredientes nutritivos que você pode adicionar ao seu shake de proteína incluem:

• Sementes de chia
• Iogurte
• Especiarias
• Aveia em flocos
• Sementes de linho

Proteína em Pó

A proteína em pó é versátil e pode ser misturada com alimentos integrais, como frutas e vegetais, para aumentar o teor de nutrientes. Ele vem em uma variedade de sabores e pode ser feito de proteínas animais ou vegetais. Ele foi projetado para ser misturado com leite, água ou outro líquido.

Uma porção típica de proteína em pó contém 20-30 gramas de proteína, embora, ao contrário dos shakes de proteína comprados em lojas, normalmente não seja enriquecida com vitaminas e minerais.

Para encontrar a melhor proteína em pó para você, verifique a lista de ingredientes para ter certeza de que não inclui aditivos como adoçantes artificiais ou açúcares adicionados.

Shakes comprados em loja

Muitas opções de shakes de proteína prontos para beber estão disponíveis se você não quiser fazer o seu próprio. Você pode encontrar bebidas pré-misturadas ou pós completos que requerem apenas a adição de água.

Os shakes de proteína comprados em lojas podem conter até 30 gramas de proteína por porção e geralmente são enriquecidos com cálcio, vitaminas B, vitaminas A e D e outros nutrientes essenciais para uma boa saúde.

Os shakes comprados em lojas geralmente são mais caros do que comprar proteína em pó e fazer seu próprio shake com ingredientes em casa.

Uma Palavra da Saúde Teu

Você pode transformar os shakes de proteína em uma refeição substancial adicionando iogurte grego, folhas verdes, manteiga de nozes, sementes ou especiarias como canela para aumentar o valor nutricional. Experimente suas frutas favoritas para ver o que você mais gosta.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Ingredientes menos saudáveis ​​para limitar

Os ingredientes dos shakes e pós de proteína podem variar de acordo com a marca e a fonte de proteína. Algumas proteínas em pó, especialmente shakes prontos para beber, contêm sabores artificiais e/ou aditivos para melhorar o sabor e prolongar a vida útil.

Embora esses ingredientes sejam considerados seguros com moderação, eles tornam os shakes de proteína mais parecidos com um alimento ultraprocessado.

Dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​estão ligadas a:

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Doença cardíaca
• Outras condições crônicas de saúde

Escolher shakes de proteína com menos aditivos e alterná-los com shakes de proteína caseiros feitos com alimentos integrais pode reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados ​​e melhorar a qualidade da sua dieta.

Quais são os benefícios de um shake de proteína para o café da manhã?

Ajuda na perda de peso

A pesquisa mostra que dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso ao:

• Melhorando a saciedade
• Reduzindo a fome
• Apoiando um metabolismo saudável
• Reduzindo a perda de massa muscular magra

Um estudo descobriu que os participantes que bebiam leite com proteína de soro de leite tinham níveis mais baixos de açúcar no sangue depois de comer e sentiam menos fome mais tarde do que aqueles que bebiam leite normal. A capacidade da proteína de retardar a digestão e aumentar a sensação de saciedade pode explicar isso.

Benefícios do desempenho do exercício

A pesquisa mostra que consumir 25 gramas de proteína isolada de soro de leite ou proteína de caseína 30 minutos antes do exercício em esteira de intensidade moderada aumentou significativamente o gasto energético pós-exercício (a quantidade de calorias que seu corpo continua a queimar após o exercício) em comparação com o consumo de 25 gramas de maltodextrina (um carboidrato) e jejum.

A proteína whey, uma proteína de digestão rápida frequentemente encontrada em shakes de proteína, pode ser eficaz para a recuperação muscular após um treino.

Pode ajudar a melhorar a composição corporal

Consumir proteína suficiente ao longo do dia ajuda o corpo a manter a massa muscular magra. E se você estiver participando de um programa de treinamento de força, consumir proteína adequada ajuda seu corpo a construir mais músculos e a melhorar a força.

Nossos corpos perdem massa muscular à medida que envelhecemos, uma condição chamada sarcopenia. Ter menos massa muscular tem sido associado a doenças crónicas, má qualidade de vida, incapacidade física, aumento do risco de fracturas e risco de fragilidade em adultos. Consumir proteína adequada ajuda seu corpo a reter mais músculos, o que ajuda seu corpo a envelhecer melhor.

Quanta proteína consumir
Para atender às suas necessidades básicas, você deve consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal ou 0,36 gramas por quilo de peso corporal. Você também pode calcular as necessidades de proteína com base na ingestão calórica. Cerca de 10% a 35% do total de calorias diárias devem vir de proteínas.

Pode ser usado como substituto de refeição

Substituir o café da manhã por um shake de proteína nutricionalmente balanceado pode beneficiar sua saúde.

Um estudo examinou os efeitos para a saúde da substituição de até duas refeições diárias por um substituto de refeição líquido que incluía carboidratos, proteínas e gordura. Os pesquisadores descobriram que o uso desses substitutos de refeição como dieta para perda de peso ajudou a reduzir o peso corporal, a gordura e a pressão arterial sistólica. Os benefícios foram ainda maiores, até 30%, ao usar um shake substituto de refeição específico para diabetes.

Os autores do estudo observam que, embora esta estratégia possa funcionar para a perda de peso a curto prazo, é melhor fazer a transição para uma dieta mais saudável, como a dieta mediterrânica, para a manutenção do peso a longo prazo e uma saúde óptima.

Os shakes de proteína não devem ser considerados substitutos de longo prazo de alimentos integrais. Em vez disso, devem ser consumidos como parte de uma dieta bem equilibrada. 

Alternativas para shakes de proteína no café da manhã

Se você preferir guardar seu shake de proteína para outra hora do dia ou estiver procurando variedade, muitas opções de café da manhã nutritivo, rápidas e fáceis podem ajudá-lo a começar bem o dia. Algumas alternativas ricas em proteínas incluem:

• Requeijão com frutas
• Iogurte grego com frutas
• Maçãs com manteiga de nozes
• Pudim de chia com manteiga de nozes
• Bagel de salmão defumado
• Mistura de tofu
• Ovos cozidos com frutas
• Bolas de proteína sem assar