Como fazer um plano de refeições de 1.600 calorias

Os profissionais de saúde podem recomendar um plano alimentar de 1.600 calorias para perda de peso ou pode ser recomendado para pessoas com diabetes, caso em que a quantidade de carboidratos em cada refeição também deve ser considerada.

Além da perda de peso, alguns dos benefícios potenciais de uma dieta de 1.600 calorias incluem o controle do açúcar no sangue, a melhoria da qualidade nutricional das refeições e a redução da pressão arterial e/ou do colesterol, se necessário.

Quanto tempo alguém segue um plano alimentar de 1.600 calorias dependerá de seu peso e objetivos de saúde a longo prazo.

Este artigo explica os benefícios de um plano alimentar de 1.600 calorias e fornece exemplos de planos alimentares. Também oferece dicas sobre como seguir as orientações se você tiver diabetes ou outras circunstâncias especiais.

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Benefícios de um plano de refeições de 1.600 calorias

Os benefícios de seguir um plano alimentar de 1.600 calorias podem incluir:

• Perdendo peso
• Reduzindo a pressão arterial
• Reduzindo o colesterol
• Gerenciar diabetes ou outros distúrbios metabólicos, como síndrome metabólica ou síndrome dos ovários policísticos (SOP)

Um plano alimentar de 1.600 calorias pode ajudar a maioria das pessoas a perder peso, dado que as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020-2025 estimam que as mulheres adultas necessitam de 1.600 a 2.400 calorias por dia e os homens adultos de 2.200 a 3.000 por dia.No entanto, a ingestão correta de calorias dependerá de muitos fatores, incluindo sono, medicamentos, condições médicas, idade e nível de atividade.

A pesquisa mostra que um horário regular de alimentação – com refeições e lanches planejados para determinados horários do dia – é a abordagem mais bem-sucedida.

Como planejar refeições com baixas calorias

Ao planejar refeições com menos calorias, é importante garantir que sejam nutricionalmente equilibradas. Planos de refeições balanceadas conterão todos os grupos de alimentos, incluindo frutas, vegetais,grãos integrais, legumes e outras fontes de proteína magra e gorduras saudáveis. O Departamento de Agricultura dos EUA fornece as seguintes quantidades diárias recomendadas para cada grupo de alimentos:

• 1 1/2 xícaras de frutas
• 2 xícaras de legumes
• 3 porções de laticínios
• 5 onças de grãos
• 5 onças de proteína

Embora uma quantidade específica não seja especificada, as gorduras saudáveis ​​incluem azeite, nozes, sementes e manteiga de nozes, para citar alguns. 

Exemplos de um plano de refeições de 1.600 calorias

Abaixo está um exemplo de três dias seguindo um plano alimentar de 1.600 calorias. Observe que cada refeição é um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras.

Dia 1

Café da manhã:

• Sanduíche de espinafre, ovo e queijo: 1 muffin inglês de trigo integral torrado, 1/4 xícara de espinafre refogado, 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo suíço ou 1/4 xícara de queijo magro ralado
• 1 xícara de melão em cubos
• Café com 1/4 xícara de leite 1%

Almoço:

• 1 salada de entrada com 3 onças de frango grelhado e 2 colheres de sopa de molho vinagrete
• 2 onças de pão fresco
• 8 a 12 onças de água gelada ou bebida sem açúcar

Jantar:

• 3 onças de bife magro grelhado (como bife de flanco)
• 1 batata-doce assada média (cerca de 6 onças)
• 1 xícara de feijão verde e cogumelos salteados (ou outro vegetal sem amido de sua preferência)
• 8 a 12 onças de água gelada ou bebida sem açúcar

Lanche:

• 1/2 xícara de iogurte grego com 1 xícara de frutas vermelhas

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Dia 2

Café da manhã:

• 1/2 xícara de queijo cottage 1%
• 3/4 xícara de abacaxi
• 1 fatia de torrada integral com 2 colheres de chá de manteiga de nozes
• Café com 1/4 xícara de leite 1%

Almoço:

• 1 1/2 xícara de sopa de lentilha
• 1 1/2 xícara de salada com 1 colher de sopa de molho vinagrete
• 1 xícara de leite a 1% ou 12 onças. café com leite descafeinado e descafeinado

Jantar:

• 4 onças de salmão grelhado ou peixe de sua escolha
• 1 xícara de batatas assadas
• 1 xícara de brócolis refogado
• 8 a 12 onças de água gelada, chá quente ou bebida sem açúcar

Lanche:

• Maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de nozes

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Dia 3

Café da manhã:

• 3/4 xícara de iogurte grego
• 1 xícara de frutas vermelhas
• 2 colheres de sopa de amêndoas ou nozes fatiadas
• Café com 1/4 xícara de leite 1%

Almoço:

• Sanduíche de peru: 3 onças de peru empão integralcom alface, tomate e mostarda
• 1 xícara de vegetais crus, como cenoura, pimentão fatiado e ervilha com 2 colheres de sopa de homus
• 1 xícara de leite 1%

Jantar:

• 1 xícara de tofu frito
• 1 xícara de vegetais salteados, como cenoura, aipo e ervilha
• 1 xícara de arroz integral
• 8 a 12 onças de água gelada, chá quente ou bebida sem açúcar

Lanche:

• Banana média
• 3 xícaras de pipoca estourada

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Planos de refeições de 1.600 calorias adequados para diabetes

Complanejamento de refeições para diabetesnão existe uma abordagem única para todos. Cada plano de refeições será diferente para cada pessoa. Ao controlar o açúcar no sangue, a quantidade de carboidratos por refeição e o momento em que é melhor ingeri-los podem ser diferentes do exemplo de plano de refeições acima.

Dois métodos comuns de planejamento de refeições para pessoas com diabetes incluem a contagem de carboidratos e o método do prato.

Método de contagem de carboidratos: Este método envolve monitorar as gramas de carboidratos que você consome em uma refeição. A maioria dos planos alimentares para diabetes consiste em cerca de 45 a 75 gramas de carboidratos por refeição (mas devem ser individualizados com base no estilo de vida da pessoa, açúcar no sangue, peso, nível de atividade, etc.).

Oquantidade total de carboidratos que você deve consumir por diadeve ser discutido com seu médico ou nutricionista registrado. Antes de ter essa discussão, considere manter um registro alimentar para que eles possam ter uma compreensão básica de quantos carboidratos você ingere atualmente. Além disso, manter um registro alimentar pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue e o peso, ao mesmo tempo que o ajuda a ser responsável pela ingestão. 

Método de placa:Para aquelas pessoas que não querem contar carboidratos, o método do prato pode ser uma forma muito eficaz de atingir seus objetivos nutricionais e de saúde. Este método é menos detalhado em comparação ao rastreamento e soma de carboidratos.

Usando um prato padrão do tamanho de um jantar, procure:

• Metade do prato com vegetais sem amido
• Um quarto do prato contém carboidratos ricos em fibras, como grãos integrais, legumes ou vegetais ricos em amido, como milho ou batata doce.
• Um quarto do prato com proteína magra, como carne branca de frango, ovos, peixe, marisco, carne bovina ou suína magra ou tofu (a porção varia e geralmente é de 3 a 4 onças)

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Outras considerações especiais

Para pessoas com necessidades dietéticas específicas, como doença celíaca ou intolerância ao glúten, alergias alimentares, sensibilidades digestivas ou seguir uma dieta vegetariana ou vegana, você precisará fazer ajustes em seu plano alimentar de 1.600 calorias.

Além disso, 1.600 calorias podem não ser apropriadas ou adequadas para todos. Procure umnutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN)que pode ajudá-lo a criar um plano alimentar que atenda às suas necessidades específicas de saúde.

Resumo

Um plano alimentar de 1.600 calorias pode ser recomendado para pessoas que desejam perder peso, controlar o açúcar no sangue, melhorar a qualidade nutricional das refeições e reduzir a pressão arterial ou o colesterol. Se você tiver necessidades dietéticas específicas, converse com um nutricionista registrado para criar um plano alimentar individualizado que atenda às suas necessidades de saúde e estilo de vida.

Como fazer um plano de refeições de 1.600 calorias