Como fazer Marjariasana, conheça seus benefícios, variações, cuidados

Sobre Marjariasana ou Postura do Gato!

Marjariasana recebe o nome do sânscrito, onde “Marjari” significa “Gato” e “Asana” significa “Postura” ou “Postura”. Na postura final desta postura de ioga, o corpo aparece como um gato e daí o nome Marjariasana. O nome em inglês de Marjariasana é “Cat Stretch Pose”. Marjariasana ou Cat Stretch Pose é excelente para melhorar a flexibilidade da coluna. A maioria dos asanas ou posturas foram adotadas pela observação de animais. A família dos felinos possui uma das espinhas mais flexíveis do reino animal.

Como outros asanas, é considerado melhor quando Marjariasana ou The Cat Stretch Pose é praticado no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-lo pela manhã, você também pode praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose à noite, você deve ter comido cinco a seis horas antes de praticar, pois sua comida leva muito tempo para ser digerida.

Marjariasana ou The Cat Stretch Pose é uma ótima maneira de se concentrar na respiração. Este asana ajuda no alongamento e fortalecimento da coluna, o que ajuda a reduzir a pressão entre as vértebras e as articulações.

Como fazer Marjariasana ou postura de alongamento do gato?

Para praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose, sente-se em Vajrasana ou The Thunderbolt Pose.

Passos para entrar em Vajrasana ou Thunderbolt Pose:

• Para praticar Vajrasana, sente-se com as pernas estendidas no chão ou no tapete de ioga.
• Ajoelhe-se enquanto dobra as pernas para trás, de forma que fiquem juntas e os dedões dos pés se cruzem.
• Para praticar Vajrasana, abaixe suavemente o corpo sobre a parte inferior das pernas, de modo que as coxas repousem sobre as panturrilhas.
• Mantenha as mãos nos joelhos e fixe o olhar em um ponto e olhe para frente, mantendo a cabeça e o pescoço retos.
• Mantenha a respiração enquanto pratica Vajrasana. Você deve inspirar e expirar profundamente enquanto está sentado nesta posição.
• Feche os olhos enquanto respira e concentre-se no centro ocular e tente acalmar a mente.
• Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 5 a 10 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
• Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 15 a 20 minutos ou pelo tempo que puderem.

Passos para entrar em Marjariasana ou na postura de alongamento do gato:

• Para entrar em Marjariasana ou The Cat Stretch Pose, você deve primeiro entrar em Vajrasana ou The Thunderbolt Pose, conforme mencionado acima.
• Levante as nádegas e fique de joelhos enquanto faz Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
• Incline-se para a frente e coloque as mãos espalmadas no chão, abaixo dos ombros, com os dedos voltados para a frente, enquanto faz a postura de alongamento do gato.
• Certifique-se de que suas mãos estejam alinhadas com os joelhos ao entrar na Marjariasana.
• Os braços e coxas devem estar perpendiculares ao chão enquanto pratica esta postura.
• Os joelhos podem ficar juntos ou ligeiramente separados durante a prática da postura de alongamento do gato.
• Esta é a posição inicial da Marjariasana.
• Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e pressiona a coluna de forma que as costas fiquem côncavas enquanto pratica esta postura.
• Expanda totalmente o abdômen e encha os pulmões com a quantidade máxima de ar enquanto pratica esta postura.
• Prenda a respiração nesta posição por 3 a 4 segundos.
• Expire profundamente enquanto abaixa a cabeça e estica a coluna para cima enquanto pratica a postura de alongamento do gato.
• Ao praticar Marjariasana, no final da expiração contraia o abdômen e contraia as nádegas.
• A cabeça agora ficará entre os braços, voltada para as coxas.
• Prenda a respiração novamente nesta posição por 3 segundos de forma a acentuar o arco da coluna e a contração abdominal enquanto pratica Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
• Isso completa uma rodada dessa pose.
• Pratique pelo menos 5 a 8 rodadas de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
• Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
• Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
• Após a prática, descanse o corpo em Shavasana por 1-2 minutos.

Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Marjariasana ou postura de alongamento do gato

• Inspire profundamente enquanto levanta a cabeça e pressiona a coluna de forma que as costas fiquem côncavas enquanto pratica Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
• Prenda a respiração enquanto estiver nesta posição por 3-4 segundos enquanto pratica esta postura de ioga.
• Mantenha a respiração normal depois de não conseguir prender a respiração em Marjariasana.
• Expire profundamente ao chegar à posição elevada enquanto pratica a postura de alongamento do gato.
• Prenda a respiração enquanto estiver nesta posição por 3-4 segundos enquanto pratica esta postura.
• Mantenha a respiração normal depois de não conseguir prender a respiração em Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.
• Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.

Posturas preparatórias e de acompanhamento a serem praticadas com Marjariasana ou postura de alongamento do gato

Poses Preparatórias:As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose são Dandasana ou The Staff Pose, Balasana ou The Child’s Pose e Garudasana ou The Eagle Pose.

Poses de acompanhamento:As várias posturas de acompanhamento a serem praticadas após Marjariasana ou The Cat Stretch Pose são Adho Mukha Svanasana ou The Downward Facing Dog, Vajrasana ou The Diamond pose, Uttanasana ou The Standing Forward Bend Pose, Bitilasana ou The Cow Pose, Chakrasana ou The Wheel pose.

Conscientização ao praticar Marjariasana ou postura de alongamento do gato

Consciência Física –A Consciência Física ao praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose deve estar na respiração sincronizada com o movimento e flexão da coluna de cima para baixo.

Consciência Espiritual –A Consciência Espiritual ao praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose deve estar no Swadhisthana Chakra ou no Chakra Sacral. Svadhishthana contém desejos inconscientes. Diz-se que para elevar a Kundalini Shakti ou a energia da consciência.

Benefícios de praticar Marjariasana ou postura de alongamento do gato

Marjariasana ou The Cat Stretch Pose é benéfica para aumentar o fluxo de sangue para o cérebro e, assim, ajuda a eliminar as toxinas armazenadas no corpo, o que também ajuda a obter um brilho no rosto.

• Este asana de ioga também ajuda a drenar o excesso de sangue e linfa coletados nas pernas.
• A postura de alongamento do gato ajuda na oxigenação das células, aumentando o suprimento de sangue para todas as partes do corpo.
• Rejuvenesce o funcionamento das glândulas e do sistema nervoso
• Marjariasana auxilia na manutenção da saúde do útero e dos ovários e assim auxilia na melhoria da saúde do aparelho reprodutor feminino.
• Devido à inversão, nutrição extra é transportada para o rosto, orelhas, olhos, nariz, garganta e pulmões enquanto pratica a postura de alongamento do gato.
• Fortalece os músculos do pescoço, costas e ombros.
• Um dos benefícios dessa postura de ioga é que ela também abre a caixa torácica e os músculos das costas.
• Marjariasana melhora o alinhamento da coluna com a prática regular.
• Estimula os órgãos abdominais e alivia a flatulência e o refluxo ácido.
• O Cat Stretch Pose ajuda a aumentar a concentração e a memória com a prática regular
• Ajuda a aliviar a constipação quando praticado regularmente.
• Este asana de ioga ajuda a aliviar todos os problemas nas costas.
• Marjariasana ou The Cat Stretch Pose alonga a coluna e abre os ombros.
• O Cat Stretch Pose ajuda a equilibrar a mente, aumenta o poder de concentração, permite mais consciência dos reinos inconscientes e induz ao relaxamento físico e mental rapidamente. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular deste asana.
• Relaxa sua mente e prepara você para a meditação
• Marjariasana ou The Cat Stretch Pose refresca e rejuvenesce e também alivia o estresse e a depressão leve.
• Esta postura de ioga é benéfica para tornar seu corpo flexível e tonificar os músculos centrais do corpo.
• Com a prática regular, Marjariasana ajuda a tratar varizes
• Marjariasana ou The Cat Stretch Pose reduzem tornozelos e pernas inchados
• A prática regular desta postura ajuda a aliviar os sintomas das hemorróidas
• Também ajuda a reduzir problemas nas glândulas tireóide, paratireóide e hipófise.
• Um dos benefícios desta postura de ioga é que ela aumenta o fluxo sanguíneo para o couro cabeludo e também ajuda a reduzir a queda de cabelo com a prática regular.
• Também ajuda na redução de doenças respiratórias com a prática regular.

Precauções e contra-indicações ao praticar Marjariasana ou postura de alongamento do gato

• Mulheres grávidas não devem praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose, pois exercem muita pressão no abdômen.
• Mulheres que estão menstruadas também não devem praticar essa postura.
• Pessoas que têm algum problema ou dor no pescoço ou nas costas e que passaram por uma cirurgia recente no pescoço ou nas costas também não devem praticar marjariasana.
• Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em ioga treinado, pois ajuda a evitar lesões que possam ocorrer com esta prática.
• Não se esforce demais ao praticar The Cat Stretch Pose. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
• Pessoas que sofrem de problemas crônicos de coluna não devem praticar Marjariasana.
• É mais benéfico quando você fica atento aos alongamentos dos músculos enquanto mantém a postura. Portanto, fique sempre atento enquanto pratica essa postura.
• Você não deve praticar essa postura se tiver feito uma refeição pesada.
• Pessoas com dores de cabeça crônicas ou enxaquecas não devem praticar esta postura de ioga
• Não deve ser praticado por pessoas que sofrem de diarreia.
• A postura de alongamento do gato não deve ser praticada por pessoas com doenças oculares como glaucoma, miopia, conjuntivite, descolamento de retina e sinusite.
• Marjariasana não deve ser praticada por pessoas com problemas cardíacos crônicos.
• Nunca deve ser praticado por pessoas que sofrem de vertigens.
• Esta postura de ioga não deve ser praticada por pessoas com hérnia de disco.
• Pessoas com lesões cerebrais ou quaisquer doenças cerebrais não devem praticar Marjariasana.
• Pessoas com pressão alta também não devem praticar essa postura.

Dicas ao praticar Marjariasana ou postura de alongamento do gato

• Se você sentir qualquer dor aguda ao praticar Marjariasana ou The Cat Stretch Pose, libere a postura imediatamente e deite-se em Shavasana.
• Nesta postura, se sentir dor nos joelhos, mova os braços ligeiramente para a frente pelos lados para aliviar a dor.
• Você deve preparar seu corpo para praticar Marjariasana fazendo alongamentos e passos preparatórios.
• Você também deve conhecer os limites do seu corpo e quanta dor e alongamento seu corpo pode suportar se o alongamento e a dor forem insuportáveis, saia da postura imediatamente e descanse em qualquer postura de relaxamento como Shavasana.
• Marjariasana é uma postura avançada e deve ser praticada com esforços constantes e sob a orientação de um especialista em Yoga treinado.
• Os iniciantes não devem manter Marjariasana ou The Cat Stretch Pose por mais do que alguns minutos.
• Você pode colocar um cobertor dobrado ou tapete de ioga sob os cotovelos e antebraços para reduzir a pressão na cabeça enquanto pratica a postura do estiramento do gato.
• Se você não consegue fazer a pose, tente fazê-la contra a parede. Isso torna mais fácil equilibrar e levantar os quadris sem medo de cair.
• Praticantes avançados podem aprofundar a postura aproximando os joelhos e o topo da cabeça o máximo possível durante a postura final.
• Praticantes avançados podem manter a postura por períodos mais longos ou pelo maior tempo possível enquanto praticam Marjariasana ou The Cat Stretch Pose.

Marjariasana ou variações da pose de alongamento do gato

Existem várias variações de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose possíveis para aumentar ou diminuir a intensidade; essas variações podem ser feitas no asana original. Todos que praticam variações devem primeiro dominar a Marjariasana original ou The Cat Stretch Pose antes de entrar nas variações e as variações avançadas devem ser praticadas sob a orientação de um especialista em ioga treinado.

Marjariasana ou variação da pose de alongamento do gato1:

• Comece com a posição final de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose, conforme mencionado acima.
• Em seguida, expire para assumir o contra-movimento enquanto pratica esta variação da postura do estiramento do gato.
• Vire a cabeça e concentre os olhos no quadril esquerdo enquanto pratica esta variação de Marjariasana.
• Ao praticar essa variação dessa postura, mova suavemente o quadril em direção à cabeça.
• Inspire profundamente e volte à posição inicial antes de repetir o movimento do outro lado enquanto pratica esta variação.

Marjariasana ou variação da pose de alongamento do gato2:

• Comece com a posição final de Marjariasana ou The Cat Stretch Pose, conforme mencionado acima.
• Em seguida, mova as mãos para a frente enquanto move os quadris em movimentos circulares enquanto pratica esta variação da postura de alongamento do gato.
• Enquanto inspira, prossiga para praticar esta variação.
• Expire profundamente e retroceda enquanto pratica esta variação de Marjariasana.