Como fazer exercícios de extensão e flexão da coluna

Se você tem trabalhado com minha série de treinamento de postura, sabe que a pélvis, a caixa torácica e a coluna estão conectadas e cada uma desempenha um papel importante na correção de problemas de postura.Agora vamos levar essa ideia adiante. Neste exercício, você flexionará e estenderá a coluna como um todo. Se você está se perguntando o que é a série de treinamento postural, ou está intrigado com a ideia, por que não tentar estes exercícios simples de consciência postural:

• Exercício de treinamento de pelve e caixa torácica
• Encontre sua curva lombar
• Exercício de pescoço para postura da cabeça para frente
• Exercício de postura da parte superior das costas

Instruções

1. Fique de pé ou sente-se em uma cadeira ou banquinho firme.
   Se você decidir sentar-se, coloque-se de forma que seu peso fique bem em cima dos dois ísquios, localizados na parte inferior da pélvis. Sentar-se bem em cima desses ossos proporciona suporte automático para a região lombar e para a postura corporal ereta em geral.
   Nota: Você pode tornar o exercício (muito) mais desafiador sentando-se no chão.
2. Comece o movimento de flexão da coluna baixando a cabeça (e dobrando levemente o queixo). Continue flexionando sequencialmente o pescoço, depois a parte superior das costas, o meio das costas e, finalmente, a parte inferior das costas. Termine esta parte do movimento inclinando a parte superior da pélvis para trás.
   Quando você terminar o movimento, sua cabeça, tronco e pélvis estarão em forma de “C”.
   A inclinação da pelve para trás tende a diminuir o grau da curva natural da região lombar durante o movimento.
3. Ao começar a sair da flexão da coluna, inspire.
   Ao mesmo tempo, comece a mover a pélvis daquela inclinação para trás em direção à posição vertical. Ao fazer isso, você descobrirá que sua coluna segue naturalmente os movimentos da pélvis. Em outras palavras, à medida que você endireita a posição pélvica e retorna à postura ereta, a região lombar recupera sua curva natural.
   Continue a ação sequencial no meio e na parte superior das costas, pescoço e, finalmente, na cabeça.
   Você deve terminar sentado bem em cima dos ísquios, com os olhos voltados para a frente.
4. A seguir, siga o movimento de flexão da coluna com um movimento de extensão da coluna. A extensão da coluna vertebral é a ação oposta da flexão; você pode pensar nisso como um arqueamento para trás, mas neste exercício há um pouco de técnica a ser empregada.
   Você usará a inspiração para ajudar a iniciar o movimento. Inalar naturalmente aumenta a extensão da coluna vertebral. Isso é muito sutil, então preste atenção.
   Inspire, encha o tronco de ar. Ao fazer isso, permita que a pélvis role para a posição inclinada para a frente. Sua coluna seguirá sequencialmente com uma ação de arqueamento.
   Quando terminar, seu corpo formará um “C” na parte de trás. O formato “C” não será tão pronunciado quanto o formato “C” que você fez com a coluna flexionada (Etapa 2). Tudo bem. Você ainda está desenvolvendo músculos posturais com esse movimento.
5. Expire e volte à posição vertical: equilibrando-se bem em cima dos ísquios, com a coluna ereta e os olhos voltados para a frente novamente.

Pontas

1. Faça os movimentos suavemente. Este exercício de postura de extensão e flexão da coluna vertebral não foi projetado para fortalecimento intenso. Trata-se mais de desenvolver a consciência do movimento, o alinhamento do corpo e o aquecimento das articulações e tecidos.
2. Não trabalhe com dor. Se algum aspecto deste exercício fizer seu corpo doer, recue um pouco ou simplesmente não faça isso. Claro, você deve pedir permissão ao seu médico para se exercitar antes de tentar isso.