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Sobre Dolasana ou Postura do Pêndulo!
A palavra Dolasana é derivada do sânscrito, onde “Dol” significa “balançar” ou “oscilar” e “Asana” significa “Pose” ou “Postura”.
Na posição final, o corpo balança como um pêndulo enquanto pratica este asana e daí o nome Dolasana ou Postura do Pêndulo.
Dolasana é excelente para melhorar a flexibilidade da coluna, pois aquece e alonga os músculos das costas e da coluna. Dolasana ou postura do pêndulo fortalece o núcleo do corpo e estimula os sistemas nervoso, linfático e reprodutivo. Como outros asanas, é considerado melhor quando Dolasana ou Postura do Pêndulo é praticada no início da manhã. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-lo pela manhã, você também poderá praticar este asana à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar este asana à noite, você coma cinco a seis horas antes de praticar, pois sua comida leva muito tempo para ser digerida.
Dolasana ou Postura do Pêndulo auxilia no alongamento e fortalecimento da coluna, o que ajuda a reduzir a pressão entre as vértebras e as articulações.
Como fazer Dolasana ou postura do pêndulo?
Primeiro de tudo, você deve ficar em Tadasana ou na postura da palmeira antes de praticar Dolasana ou na postura do pêndulo.
Passos para praticar Tadasana ou postura da palmeira:
- Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
- Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto foca em um ponto à sua frente.
- Entrelace os dedos de ambas as mãos e vire-os para cima de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto/céu.
- Respire fundo ou, enquanto inspira, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
- Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para ficar um pouco acima durante o alongamento.
- Levante os calcanhares de forma que todo o peso do corpo fique sobre os dedos dos pés.
- Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.
- Prenda a respiração enquanto alonga.
- Ao expirar, volte à posição original.
- Isso completa uma rodada de Standing Tadasana.
Passos para praticar Dolasana ou postura do pêndulo:
- Para praticar Dolasana, fique em pé com os pés afastados cerca de um metro no chão ou no tapete de ioga.
- Levante os braços e entrelace os dedos atrás do pescoço
- Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para os lados ao fazer esta Dolasana ou Postura do Pêndulo.
- Inspire profundamente nesta posição e vire ligeiramente para a direita.
- Depois de virar para a direita, expire profundamente.
- Agora, incline-se para a frente enquanto mantém os pés firmemente no chão.
- Certifique-se de que, ao dobrar, os pés devem estar firmemente apoiados no chão para evitar tropeços.
- Traga a cabeça o mais próximo possível do joelho direito.
- Se você é iniciante, não se esforce para tocar a cabeça no joelho. Isso virá com a prática constante e persistente ao fazer Dolasana ou Postura do Pêndulo.
- Além disso, certifique-se de que suas pernas permaneçam retas durante toda a prática.
- Prenda a respiração nesta posição e balance a cabeça e a parte superior do tronco do joelho direito para o joelho esquerdo e depois do joelho esquerdo para o joelho direito.
- Este é o seu corpo balançando como um pêndulo enquanto pratica este asana.
- Isso completa uma rodada de Dolasana ou Postura do Pêndulo.
- Repita este asana três vezes enquanto prende a respiração. Você não deve se forçar a prender a respiração nesta posição. Os praticantes avançados podem continuar prendendo a respiração enquanto praticam este asana, enquanto os iniciantes que têm problemas para prender a respiração na postura final podem manter a respiração normal durante a prática.
- Para liberar a postura, retorne ao centro e à posição vertical enquanto respira profundamente.
- Pratique pelo menos 5 a 8 rodadas de Dolasana ou The Pendulum Pose.
- Os iniciantes devem tentar permanecer nesta posição por 1-2 minutos ou até que suas pernas e pés comecem a sentir desconforto.
- Praticantes avançados devem permanecer nesta postura por 3-4 minutos ou pelo tempo que puderem.
- Após a prática, descanse o corpo em Shavasana por 1-2 minutos.
Padrão respiratório a ser seguido ao praticar Dolasana ou postura do pêndulo
- Inspire profundamente pelo nariz enquanto levanta os braços e retorna à posição vertical.
- Expire profundamente pela boca a cada movimento descendente para garantir que todo o ar estagnado foi expelido da parte inferior dos pulmões.
- Ao balançar para cima, inspire profundamente e esvazie totalmente os pulmões no balanço para baixo. Você pode fazer um som “ha” enquanto expira para uma expiração adequada.
- Esse som deve vir profundamente do abdômen e não apenas da garganta.
- Ao expirar, você deverá sentir o movimento do diafragma.
- Retenha a respiração após a expiração profunda enquanto mantém Dolasana ou a postura do pêndulo. Praticantes avançados podem reter a respiração enquanto praticam Dolasana ou a postura do pêndulo, enquanto os iniciantes que não são capazes de reter a respiração podem manter uma inspiração e expiração normal e profunda enquanto praticam esta postura.
- Expire profundamente após liberar a postura e voltar para Shavasana.
Poses preparatórias e de acompanhamento a serem praticadas com Dolasana ou postura do pêndulo
Poses Preparatórias:As várias posturas preparatórias a serem praticadas antes de Dolasana ou da postura do pêndulo são Dandasana ou postura do bastão, Utthita Parsvakonasana ou postura de ângulo lateral estendido, Matsyasana (com as pernas esticadas) ou postura do peixe, Ushtrasana ou postura do camelo, Bhujangasana ou postura da cobra, Kashtha Takshanasa ou postura de cortar madeira, Paschimottanasana ou curva para frente.
Poses de acompanhamento:As várias posturas de acompanhamento ou Pranayamas a serem praticadas após Dolasana ou a postura do pêndulo são Anulom Vilom ou respiração alternada pelas narinas, Kapalbhati Pranayama, Vajrasana ou a postura do diamante, Dolasana ou a postura do pêndulo ou a postura da curvatura para a frente, Nauka Sanchalanasana ou a postura do barco a remo, Dolasana ou a postura do pêndulo ou a curvatura para a frente Pose, Bitilasana ou Postura da Vaca, Chakrasana ou Postura da Roda.
Consciência ao praticar Dolasana ou postura do pêndulo
Consciência Física –A Consciência Física ao praticar Dolasana ou Postura do Pêndulo deve estar na respiração, no movimento, no alongamento da nuca e no movimento do diafragma e na respiração, mantendo o corpo solto e no movimento rítmico de balanço e nas costas e também na retidão dos joelhos e no equilíbrio do corpo no chão.
Consciência Espiritual –A Consciência Espiritual durante a prática de Dolasana ou Postura do Pêndulo deve estar no Swadhisthana ou no Chakra Sacral. Swadhisthana Chakra comunica como eliminar nossa necessidade de resistir e regular tudo na vida e nos submeter à autoridade divina.
Benefícios de praticar Dolasana ou postura do pêndulo
- Dolasana é benéfica no fortalecimento de todo o corpo, especialmente braços, pernas, ombros e pés.
- A prática regular de Dolasana ou Postura do Pêndulo acalma a mente e alivia dores de cabeça, insônia e cansaço.
- A prática regular deste asana de ioga é benéfica para tonificar os músculos do corpo e ajuda na perda de peso.
- Praticar a postura do pêndulo aumenta a circulação para o cérebro.
- Dolasana alonga a coluna, fortalece os músculos do peito aumentando a capacidade pulmonar.
- Ele rejuvenesce o corpo e faz você se sentir energizado.
- Esta postura de ioga ajuda a tratar doenças da região lombar, como ciática
- Dolasana ou postura do pêndulo também é benéfica para doenças pulmonares como asma.
- Também ajuda no tratamento de sintomas menstruais, como dores e desconfortos menstruais.
- Também ajuda a aliviar a depressão leve e o estresse.
- A prática regular da postura do pêndulo melhora a digestão e também ajuda a eliminar a constipação.
- Também ajuda a aliviar os sintomas da sinusite.
- Com a prática regular você também pode se livrar dos pés chatos.
Precauções e contra-indicações ao praticar Dolasana ou postura do pêndulo
- É aconselhável não praticar Dolasana ou postura do pêndulo se sofrer de hipertensão.
- A postura do pêndulo não deve ser praticada se você sofre de Síndrome do Túnel do Carpo.
- Esta postura de ioga também não deve ser praticada se você sofrer de doenças oculares, como descolamento de retina e se tiver capilares oculares fracos.
- É aconselhável não praticar Dolasana ou Postura do Pêndulo se tiver alguma lesão no ombro, como ombro deslocado ou dor no ombro.
- Dolasana não deve ser praticada se você sofre de diarreia ou teve um episódio de diarreia recentemente.
- Dolasana ou Postura do Pêndulo é uma postura de Yoga invertida e as posturas invertidas são extremamente importantes porque revertem a ação da gravidade no corpo e fazem com que o sangue e a linfa fluam em direções opostas e, portanto, aumentam o fluxo sanguíneo para todo o corpo.
- Ele alonga todo o corpo. Todos os músculos do corpo são alongados enquanto pratica Dolasana ou a postura do pêndulo.
- Como o peso de todo o corpo é suportado pelos braços e pernas, ajuda a fortalecer os ossos e, assim, evita a ocorrência de osteoporose.
- Devido à sua natureza invertida, o fluxo sanguíneo aumenta para a parte superior do corpo; A postura dos ombros pode ajudar a melhorar a função cerebral e a cognição e também ajudar a reduzir a ansiedade e a depressão e acalmar todo o corpo.
- A autoconfiança e a postura também melhoram com a prática regular da postura do pêndulo.
- Mulheres grávidas também não devem praticar Dolasana ou Postura do Pêndulo.
- Não se force a tocar a cabeça no joelho enquanto pratica este asana.
- Não se esforce demais. Certifique-se de não se esforçar para entrar na forma adequada de Dolasana ou da postura do pêndulo. Continue praticando gradativamente e você alcançará a posição final. Vá até onde seu corpo permitir.
- Consulte sempre um médico se tiver alguma dúvida ou alguma doença crônica e pratique o asana sob a orientação de um professor especialista em yoga.
Dicas ao praticar Dolasana ou postura do pêndulo
- Sempre execute Yogasanas de acordo com suas habilidades e limitações. Vá até onde seu corpo permitir. Não se esforce demais enquanto pratica.
- Praticantes avançados podem inclinar-se para a frente e manter os antebraços na coxa da perna de cima para aprofundar a postura, depois de assumir a postura final. Segure por alguns segundos. E então volte. Repita o asana com a outra perna.
- Os iniciantes terão dificuldade em unir as mãos enquanto praticam essa postura. Eles também podem usar uma alça que ajudará a unir as palmas das mãos enquanto pratica Dolasana ou Postura do Pêndulo.
- Você pode pressionar o dedão da perna levantada em vez de todo o pé para manter o equilíbrio enquanto pratica a postura do pêndulo, se achar difícil entrelaçar as pernas.
- Se você está com pressa ou no escritório e tem dificuldade em encontrar tempo para praticar yogasanas, você pode praticar apenas com os braços enquanto está sentado no escritório ou em frente à televisão para combater a tensão no pescoço e nos ombros por ficar sentado em frente à tela do computador e por dirigir por longas horas.
- Para aprofundar a postura, os praticantes avançados podem apertar as coxas e manter a parte interna das coxas pressionando firmemente durante toda a postura.
- Você pode abaixar os quadris na postura dobrando as pernas se tiver dificuldade em manter o equilíbrio ou entrelaçando as pernas enquanto pratica Dolasana.
- Ao praticar Dolasana ou a postura do pêndulo, certifique-se sempre de manter as mãos, braços e coxas em linha reta para obter o máximo de benefícios da postura.
- Além disso, você será capaz de equilibrar seu corpo ainda melhor enquanto pratica essa postura, apertando as coxas e os braços o mais próximo e com mais força possível.
Dolasana ou variações da postura do pêndulo
Dolasana ou Variação 1 da Postura do Pêndulo:
- Para praticar esta variação de Dolasana ou Postura do Pêndulo, faça Tadasana no chão ou no tapete de ioga.
- Traga os braços em direção aos quadris e faça com que as mãos repousem sobre os quadris.
- Respire fundo ou inspire profundamente e expanda o peito enquanto inspira.
- Ao expirar, dobre o corpo começando pelos quadris e siga em frente. Nesta posição, a parte superior do corpo ou tronco ficará perpendicular às pernas.
- Continue dobrando o corpo ainda mais para a frente e faça com que as mãos toquem o chão na lateral das pernas. Isso exigiria flexibilidade do corpo.
- Isso irá afrouxar os músculos isquiotibiais ao longo do tempo com a prática. E, se não conseguir tocar o chão com as mãos, não se esforce. Basta ir o mais longe que puder sem dor.
- Com prática constante, você conseguirá tocar o chão com as mãos. Além disso, certifique-se de não dobrar os joelhos ao praticar esta variação de Dolasana ou Postura do Pêndulo.
- Praticantes de nível avançado podem tocar a testa nos joelhos ou apoiar a cabeça entre as coxas e as mãos também podem segurar os tornozelos.
- Esta seria a posição final da Postura do Pêndulo. Permaneça nesta posição por algumas respirações ou enquanto seu corpo se sentir confortável.
- Pare de praticar esta variação de Dolasana assim que começar a sentir dores nas costas, quadris ou região da virilha.
- Enquanto inspira, libere a postura e volte à posição ereta e coloque as mãos nos quadris.
- Também é aconselhável praticar asanas de flexão para trás, como Bhujangasana e Dhanurasana após Dolasana ou a postura do pêndulo como contra-iogasanas.
Dolasana ou Variação 2 da Postura do Pêndulo:
- Para fazer esta variação de Dolasana, fique em pé no chão ou no tapete de ioga com um pouco de distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Segure o cotovelo esquerdo com a mão direita e o cotovelo direito com a mão esquerda, de modo que o peso dos braços atraia as omoplatas em direção às orelhas.
Dolasana ou Variação 3 da Postura do Pêndulo:
- Fique no chão ou no tapete de ioga com uma pequena distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Você pode dobrar os joelhos se for confortável.
- Coloque as mãos na posição Namaskar atrás das costas.
Dolasana ou Variação 4 da Postura do Pêndulo:
- Para fazer esta variação de Dolasana, fique em pé no chão ou no tapete de ioga com um pouco de distância entre os pés.
- Incline-se para a frente começando pela articulação do quadril, de modo que a barriga entre em contato com as coxas.
- Faça com que a mão esquerda alcance o pé direito cruzando a frente do peito e, simultaneamente, faça com que a mão direita alcance o pé esquerdo.
- Nesta posição, você deve olhar por baixo do braço esquerdo.
- Mantenha essa postura por algumas respirações ou pelo tempo que você se sentir confortável.
