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Principais conclusões
- O ISSN recomenda uma fase de carga de creatina na dose de 0,3 g por kg de peso corporal quatro vezes ao dia durante cinco a sete dias.
- Após a fase de carga, uma dose de manutenção de 3–5 g de creatina por dia é recomendada para a maioria das pessoas.
- A creatina atua fornecendo energia aos músculos e é especialmente útil durante exercícios de alta intensidade.
Para um crescimento muscular ideal, inicie a suplementação de creatina com uma fase de carga de alta intensidade de 0,3 g/kg de peso corporal, tomada em quatro doses diárias durante uma semana, antes de reduzir para uma dose de manutenção de 3-5 gramas diárias. Esta estratégia comprovada pode ajudar a maximizar os ganhos de força e massa muscular com segurança.
Quanto creatina você deve usar para o crescimento muscular?
Para ganhos musculares, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda uma fase de carga de 0,3 gramas por quilograma de peso corporal, tomada quatro vezes ao dia durante cinco a sete dias. Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Atletas com corpos maiores podem precisar de até 10 gramas por dia.
Fatores que afetam a ingestão ideal de creatina
A dosagem de creatina pode depender de fatores como:
- Idade
- Tamanho do corpo
- Gênero
- Metas de treinamento
- Intensidade de treinamento
A suplementação de creatina pode beneficiar aqueles que mais realizam exercícios de alta intensidade ou resistência. Um profissional de saúde pode ajudá-lo a encontrar uma dose de creatina adequada e personalizada às suas necessidades, se necessário.
O impacto da creatina no seu corpo
A creatina é uma substância química produzida no corpo que ajuda a produzir energia. Ele fornece energia principalmente para tecidos e órgãos como músculos e cérebro.
Seu corpo produz cerca de metade da creatina necessária todos os dias. Para manter os níveis, obtenha creatina de alimentos como carne e peixe. Os suplementos também podem ajudar a atender às suas necessidades.
A creatina é convertida em fosfocreatina nos músculos. Durante o exercício, a fosfocreatina se decompõe para produzir trifosfato de adenosina (ATP), que é a principal fonte de energia do corpo. Isto é particularmente útil durante exercícios de alta intensidade.
Quando você deve tomar creatina para obter os melhores resultados?
A pesquisa sugere que tomar creatina após o exercício é o melhor momento. No entanto, são necessárias evidências mais fortes antes de recomendar o uso de creatina após o exercício.
Estudos adicionais mostram benefícios semelhantes do uso de creatina antes ou depois do exercício. Algumas evidências sugerem que o uso de creatina durante o treinamento de resistência pode aumentar a força e a resistência muscular.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o momento certo, os especialistas concordam que tomar creatina com carboidratos ou carboidratos e proteínas pode aumentar a quantidade de creatina que seu corpo absorve.
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O que você pode ganhar com o uso de creatina?
Os benefícios comprovados da suplementação de creatina incluem:
- Melhor desempenho físico
- Diminuição da quebra de proteínas
- Aumento da massa muscular
- Recuperação pós-exercício aprimorada
A pesquisa continua sobre outros usos potenciais da creatina e alguns estudos mostram que ela pode proporcionar benefícios adicionais à saúde. Estes incluem:
- Diminuição do colesterol e triglicerídeos
- Redução do acúmulo de gordura no fígado
- Diminuição do risco de doenças cardíacas
- Prevenir ou retardar danos celulares
- Melhor controle do açúcar no sangue
- Perda óssea minimizada
- Melhor funcionamento em pessoas com osteoartrite e fibromialgia
- Função cognitiva melhorada em idosos
Considerações de segurança e efeitos colaterais
A suplementação de creatina é geralmente considerada segura, mas algumas pessoas podem apresentar efeitos colaterais, incluindo:
- Desidratação
- Dor de estômago
- Cãibras musculares
Alguns relatos iniciais de uso de creatina causando retenção de água foram desmascarados. Vários estudos não mostram aumento na retenção de água causado pela suplementação de creatina.Alegações adicionais de que a suplementação de creatina danifica os rins ou causa queda de cabelo também não têm fundamento.
A melhor maneira de evitar possíveis efeitos colaterais ao usar creatina é usá-la apenas conforme as instruções e nunca tomar mais do que deveria.
Quanto é demais?
A creatina é considerada segura para uso em doses diárias de até 20 g por até uma semana e até 10 g por até 16 semanas.Tomar mais do que isso pode aumentar o risco de efeitos colaterais.
Felizmente, o excesso de creatina que seu corpo não precisa é convertido em creatinina e depois excretado pela urina.
Monitorando a ingestão
A pesquisa mostra que a suplementação de creatina pode aumentar a força, a massa muscular e a capacidade de praticar exercícios por mais tempo.Simplificando, você pode notar que seu desempenho físico melhora de várias maneiras após o uso de creatina.
Os suplementos de creatina podem levar de uma a algumas semanas para mostrar efeitos. O tempo que leva para a creatina fazer efeito pode depender do seu regime de dosagem.
Se o seu desempenho físico não melhorar após o uso de creatina, pode ser necessário ajustar a dose.
