Como criar o melhor plano de treino de caminhada para iniciantes

Caminhar é um ótimo treino – especialmente para iniciantes. É gratuito e acessível e pode ajudar a melhorar a saúde do coração e fortalecer músculos e ossos. O manual Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomenda fazer pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana. Caminhada rápida conta para esse objetivo.

Como criar um treino de caminhada

Como acontece com qualquer novo programa de exercícios, verifique com seu médico se caminhar é uma atividade segura para você. Considere o seguinte ao criar um treino de caminhada:

• Seu ritmo (por exemplo, lento ou rápido)
• Quão longe você vai andar
• Quantos dias por semana você caminhará
• A quantidade total de tempo que você caminhará a cada semana

Os especialistas recomendam começar devagar e aumentar o ritmo e a frequência ao longo do tempo. Abaixo está um exemplo de um plano de treino de caminhada de oito semanas.

Planos de caminhada ao ar livre

Caminhar ao ar livre oferece uma ampla variedade de cenários e superfícies para caminhar. Passar tempo ao sol também ajuda a obter vitamina D. Pesquisas sugerem que exercícios “verdes” – atividades ao ar livre na natureza – podem oferecer mais benefícios à saúde mental do que exercícios em uma academia.

Ao planejar sua caminhada ao ar livre, tenha em mente o seguinte:

• Seja visto: Use um colete refletivo e leve uma lanterna se for caminhar de manhã cedo ou à noite.
• Traga seu telefone: Tenha uma forma de se comunicar em caso de emergência.
• Vista-se para o clima: Use tecidos respiráveis ​​e leve água para se manter hidratado no calor. No frio, vista-se em camadas.
• Planeje sua rota: Escolha um caminho bem iluminado com uma superfície plana e uniforme.
• Fique fora da estrada: Se disponível, ande nas calçadas e não na estrada. Se você andar na estrada, enfrente o trânsito em sentido contrário.

Planos de caminhada interna

Você pode caminhar em ambientes fechados usando uma esteira em casa ou na academia. Se você não tem acesso a uma esteira, existem outras opções para praticar caminhada, como:

• Dando voltas em um shopping ou outros grandes centros comerciais
• Experimentando vídeos de exercícios com rotinas internas estruturadas em torno de caminhar sem sair do lugar
• Caminhando em uma pista coberta ou ginásio

O que torna a caminhada um treino?

Caminhar é um ótimo treino para pernas e núcleo. Se você caminhar em ritmo acelerado, essa atividade também aumentará a frequência cardíaca, o que fortalece o músculo cardíaco. Com o tempo, caminhar pode melhorar a circulação e diminuir a pressão arterial.

Caminhar é uma forma de exercício aeróbico que depende do oxigênio como principal fonte de energia. O exercício aeróbico é importante para a saúde do coração.

É diferente do exercício anaeróbico, como o treinamento de força, que você faz em rajadas curtas. Seu corpo não consegue fornecer oxigênio suficiente para sustentar exercícios anaeróbicos por longos períodos.

Como intensificar suas caminhadas

Depois de estabelecer um programa regular de caminhada, há muitas maneiras diferentes de intensificar seus treinos.

Experimente estas dicas:

• Adicione algum peso extra: Para aumentar a intensidade do seu treino, use um colete pesado ou mochila enquanto caminha.
• Inclui algumas colinas: faça um percurso ao ar livre que inclua colinas ou, se estiver usando uma esteira, experimente o recurso de inclinação.
• Acelere o ritmo: Ande mais rápido para tornar seus treinos mais desafiadores. Você pode fazer isso em intervalos – por exemplo, caminhar por cinco minutos em seu ritmo normal, caminhar rapidamente por um minuto e repetir.
• Inscreva-se para uma caminhada ou corrida: considere treinar 5 km para tornar sua rotina de caminhada mais desafiadora.
• Faça pausas para exercícios de resistência: Pare em intervalos específicos de tempo ou distância e faça alguns exercícios de fortalecimento da resistência do peso corporal, como agachamentos, polichinelos, estocadas ou flexões.
• Use bastões de caminhada: Caminhar com bastões adiciona um treino para a parte superior do corpo à sua rotina de caminhada. Esses dispositivos também ajudam a manter o equilíbrio em superfícies irregulares.

Dicas para aproveitar seus treinos de caminhada

Quando estiver pronto para começar a caminhar, siga estas dicas para tornar os treinos mais agradáveis:

• Adicione algum entretenimento: Se preferir fazer exercícios sozinho, considere ouvir música ou audiolivros. Se você entrar em casa, faça-o enquanto assiste ao seu programa de TV favorito.
• Encontre o seucalçado: Escolha sapatos feitos para caminhar. Geralmente são leves e bem acolchoados para ajudar a proteger as articulações do impacto da caminhada.
• Recrute um amigo: Caminhar com um parceiro pode tornar sua caminhada mais agradável e ajudá-lo a se manter responsável.
• Comece devagar: Aqueça os músculos caminhando lentamente por cinco minutos antes de iniciar o treino de caminhada. Em seguida, tente caminhar por 10 minutos em um ritmo que lhe permita conversar. Refresque-se caminhando lentamente por mais cinco minutos no final do treino.
• Acompanhe seu progresso: se seu objetivo é melhorar sua caminhada ao longo do tempo, decida como você acompanhará seu progresso. Por exemplo, você pode usar um pedômetro ou um aplicativo em seu telefone ou smartwatch para monitorar seus passos ou quanto tempo você passa caminhando.