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Principais conclusões
- Macros (proteínas, carboidratos e gordura) são os nutrientes primários de que nosso corpo necessita em grandes quantidades.
- Contar macros é uma forma popular de monitorar sua ingestão, monitorar sua nutrição e garantir que você está obtendo a quantidade certa para seus objetivos de saúde.
- Um RD/RDN pode fornecer orientação individualizada para índices macro específicos.
Macronutrientes (macros) são os nutrientes primários que seu corpo necessita em grandes quantidades para obter energia. Contar macros é uma forma popular de monitorar e atingir metas nutricionais e de saúde, como perder peso ou ganhar músculos.
Etapa 1: entenda suas necessidades diárias de energia
Antes de contar as macros, é vital primeiro determinar suas necessidades diárias de calorias, que dependem de fatores como:
- Idade
- Tamanho do corpo
- Sexo biológico
- Nível de atividade
- Estado de gravidez ou amamentação
A maioria dos homens adultos precisa de 2.000 a 3.000 kcal. A maioria das mulheres adultas precisa de 1.600 a 2.400 kcal por dia.
Depois de conhecer suas necessidades diárias de calorias, você pode calcular o equilíbrio ideal de carboidratos, gorduras e proteínas.
Calorias vs. Macronutrientes
Calorias são uma unidade de energia, encontradas em cada macronutriente da seguinte forma:
- Gordo: 9 calorias por grama
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Proteína: 4 calorias por grama
Um adulto pode precisar de cerca de 2.000 calorias diariamente, mas monitorar macros vai além. Para uma divisão de 50% de carboidratos, 25% de gordura e 25% de proteínas, procure consumir cerca de 250g de carboidratos, 55g de gordura e 125g de proteína.
O álcool adiciona sete calorias por grama, então leve isso em consideração se você beber.
Etapa 2: determine sua meta de proporção macro
Para adultos, as proporções macro sugeridas incluem:
- Proteína: 10-35% do total de calorias
- Carboidratos: 45-65% do total de calorias
- Gordo: 20-35% do total de calorias
Você pode ajustar as proporções de macronutrientes para objetivos como construção muscular ou perda de peso (por exemplo, aumentar proteínas e fibras).
Dietas com baixo teor de carboidratos e ricas em proteínas também podem ajudar no controle do açúcar no sangue a curto prazo e na perda de peso.
No entanto, a pesquisanãoapoiar dietas com baixo teor de gordura e carboidratos para perda de peso a longo prazo.
Depois de definir sua proporção macro ideal, calcule as gramas diárias multiplicando cada porcentagem por sua meta geral de calorias.
Etapa 3: conte suas macros
Leia os rótulos nutricionais para determinar a quantidade de macros em sua alimentação. O rótulo conterá o número de calorias em uma porção e gramas de carboidratos, gordura e proteína.
Ferramentas e aplicativos online podem ajudá-lo a monitorar suas macros diárias e estimar a quantidade de macros em alimentos sem rótulos nutricionais (por exemplo, produtos hortifrutigranjeiros, cortes frescos de carne ou frutos do mar).
Uma balança alimentar pode ajudá-lo a saber exatamente quantos gramas de alimentos específicos você ingere.
Quais são os 3 macronutrientes?
Proteínas, carboidratos e gordura são os macronutrientes que seu corpo necessita diariamente para obter energia e funções vitais. Os alimentos variam no conteúdo de macronutrientes, cada um com uma quantidade diferente de energia (calorias) por grama.
Proteínas
As proteínas constituem a maior parte dos tecidos do corpo e desempenham um papel em muitas funções celulares vitais.
As proteínas que você ingere são decompostas em seus blocos de construção, aminoácidos, que seu corpo usa para produzir novas proteínas e tecidos.
Alimentos ricos em proteínas incluem o seguinte:
- Carne
- Peixe
- Ovos
- Feijões
- Leite
- Iogurte
Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Seu corpo decompõe carboidratos em glicose, que as células podem usar rapidamente como energia.
| Tipos de carboidratos | |||
|---|---|---|---|
| Tipo de carboidrato | Carboidratos simples | Carboidratos complexos | Fibra |
| Descrição | Feito de uma ou duas moléculas de açúcar | Cadeias de açúcares que precisam ser quebradas | Um tipo de carboidrato complexo, muitas vezes não absorvido pelo corpo |
| Fontes | Frutas, mel, melaço, açúcar de cana, xarope de milho | Grãos, cereais, massas | Frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes |
| Informações Adicionais | Aumente rapidamente o açúcar no sangue | Fornece energia a longo prazo | Ajuda a regular a digestão |
Gorduras
A gordura dietética ganhou má reputação ao longo do tempo, mas é essencial para uma dieta saudável. Nossos corpos precisam de gordura para absorver vitaminas específicas e proteger nossos órgãos.
Algumas células do corpo, como o coração, dependem das gorduras para obter energia.
As gorduras são feitas de ácidos graxos, alguns dos quais são essenciais, e você precisa obtê-los por meio da dieta.
O seguinte inclui uma comparação de gorduras saturadas e insaturadas.
Sólido à temperatura ambiente
Encontrado em: produtos de origem animal, coco e óleo de palma
Pode aumentar o LDL, o “colesterol ruim”
Limite a menos de 6% do total de calorias
Líquido à temperatura ambiente
Encontrado em: azeitona, canola, óleo de soja, peixes gordurosos e nozes e sementes específicas
Geralmente considerado mais saudável, pode ajudar a melhorar o colesterol
Ajustando suas macros às suas necessidades
As necessidades calóricas e macro podem variar com base em muitos fatores, como:
- Idade
- Tamanho do corpo
- Sexo biológico
- Nível de atividade
- Estado de gravidez ou amamentação
- Presença de desnutrição ou outras condições crônicas
Pessoas com objetivos de saúde específicos podem consultar um nutricionista registrado (RD/RDN) para orientar e garantir que sua dieta forneça os nutrientes adequados.
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Benefícios de contar macros
Contar macros é uma forma popular de monitorar metas nutricionais e de saúde e pode aumentar a consciência de como e quando você come. Alguns benefícios da contagem de macros incluem:
- Melhor compreensão de sua dieta e saúde
- Conscientização dos alimentos em sua dieta e sua densidade de nutrientes (nutrientes x calorias)
- Melhorar o controle do açúcar no sangue e o controle do diabetes
- Melhorando o colesterol
- Perda de peso e mudanças na composição corporal
Ferramentas e aplicativos para contagem de macros
Muitas ferramentas online e aplicativos de telefone podem ajudá-lo a contar macros; alguns são de uso gratuito.
Ferramentas como o MyPlate Plan do USDA podem ajudá-lo a encontrar sua faixa de calorias e recomendações de nutrientes.
Outros aplicativos permitem que você escaneie o código de barras de um alimento para controlá-lo facilmente.
Dicas para contar macros
Contar macros pode ser uma mudança significativa para ajudá-lo a controlar sua nutrição, mas pode ser um desafio transformá-la em um hábito.
- Use ferramentas de contagem macrocomo um aplicativo de telefone ou mantenha um diário para registrar suas calorias e macros.
- Responsabilize-se. Contar ou envolver familiares, amigos ou grupos dedicados de apoio nutricional sobre seus planos pode ajudar a mantê-lo responsável e motivado.
- Planejamento de refeições pode ser uma ótima maneira de garantir que você atinja seus objetivos macro e ajudá-lo a gerenciar melhor sua dieta e nutrição. Defina um horário semanal para planejar as refeições da semana, seguidas de uma ida às compras.
- Considere comprar uma balança alimentare usá-lo até entender o tamanho das porções e macros.
- Contar macros não significa que você não pode comer fora, mas tente estar atento ao que está no seu prato. Alguns restaurantes podem fornecer informações nutricionais se você solicitar. Você também pode solicitar molhos ou temperos à parte e usá-los com moderação.
- Certifique-se de ter lanches rápidos e saudáveis à mão. Por exemplo, mantenha vegetais recém-cortados para mergulhar em homus na geladeira, em vez de pegar uma barra energética açucarada para saciar a fome.
- Comemore suas vitórias. Comemore suas pequenas e grandes vitórias, seja melhorando seus conhecimentos sobre nutrição, fazendo mudanças saudáveis ou melhorando seu açúcar no sangue ou colesterol.
