Como construir uma rotina matinal de baixo estresse que aumenta a produtividade

Sua rotina matinal deve incluir um horário consistente para acordar, hidratação adequada, nutrição, saúde dentária e da pele e atividade física. Uma combinação de atividades que você gosta pode energizar seu corpo, limpar sua mente e ajudá-lo a planejar o dia seguinte.

1. Tenha um horário consistente para acordar

Um horário consistente para acordar é uma maneira poderosa de se preparar para o sucesso diário.O corpo humano prospera com a rotina, e acordar no mesmo horário todas as manhãs pode regular o ritmo circadiano (o relógio interno do corpo).

Seguir um horário regular de despertar também pode facilitar o adormecimento à noite. A consistência pode melhorar a qualidade do sono e os níveis de energia ao longo do dia. Além disso, considere começar cedo, pois isso pode reduzir atrasos matinais, ajudar a otimizar o desempenho comportamental e prepará-lo para o sucesso.

2. Mantenha-se hidratado e tome o café da manhã

Depois de horas de sono, seu corpo fica desidratado. Beber água logo pela manhã pode reidratar o corpo e ajudar os rins a eliminar as toxinas.

Tomar um café da manhã saudável que lhe dê a energia necessária é essencial. Embora nenhum horário específico seja recomendado para o café da manhã, geralmente é recomendado comer dentro de duas horas depois de acordar.Além disso, pesquisas mostram que as pessoas que pulam o café da manhã correm um risco aumentado de diabetes tipo 2. 

Se você está preocupado em reservar tempo para o café da manhã, considere:

• Requeijão (simples ou com frutas)
• Frutas frescas e smoothies de frutas
• Café da manhã congelado que você pode cozinhar rapidamente no micro-ondas (como tigelas e burritos)
• Iogurte grego e bebidas de iogurte sem açúcar
• Preparar o café da manhã com antecedência (aveia durante a noite ou ovos cozidos)
• Barras e bebidas proteicas
• Torrada integral (com geléia de frutas ou abacate fatiado)

3. Cuide dos seus dentes

Comece o dia praticando uma boa higiene bucal todas as manhãs. Estabelecer uma boa rotina odontológica diária manterá seus dentes limpos e seu hálito fresco, além de ajudar a prevenir problemas de saúde bucal e geral a longo prazo.

Mesmo que você tenha escovado os dentes na noite anterior, você ainda deve escová-los novamente pela manhã. Durante o sono, as bactérias na boca crescem mais rapidamente do que durante o dia. Você pode sentir dentes estranhos, mau hálito e gengivas inflamadas logo pela manhã.

4. Crie uma rotina de cuidados com a pele

Os elementos de uma rotina matinal de cuidados com a pele podem incluir o seguinte: 

• Lavando o rosto: Lave o rosto pela manhã com água morna e um limpador suave e não abrasivo.
• Hidratante: Um hidratante pode ajudar a evitar que a pele resseque ao longo do dia.Se estiver aplicando maquiagem, use um hidratante leve para criar uma base de maquiagem.
• Aplicação de protetor solar: Depois que o hidratante assentar (após um a dois minutos), aplique o protetor solar. Um fator de proteção solar (FPS) de 30 ou superior é o ideal.O protetor solar deve ser usado pelo menos 15 minutos antes de sair.

5. Incorpore alongamento

Alongar-se todas as manhãs pode oferecer vários benefícios, incluindo:

• Reduz dores e sofrimentos: se você acordar rígido e dolorido, suas articulações e músculos tiveram um longo período de descanso sem movimento. O alongamento regular pode ajudar a aliviar dores e tensões musculares e articulares e facilitar a reparação dos tecidos. 
• Reduz a rigidez e aumenta a amplitude de movimento: A rigidez matinal pode levar a uma amplitude de movimento reduzida (a distância que uma articulação se move em várias direções). O alongamento regular pode manter e melhorar o movimento articular e a função articular geral.
• Diminui o risco de lesões: Músculos tensos podem dificultar a extensão total dos músculos, aumentando o risco de distensões musculares ou lesões nas articulações. O alongamento regular pode manter as articulações e os músculos flexíveis e reduzir o risco de lesões.
• Facilita o estresse: O estresse pode se manifestar como rigidez muscular e dores, principalmente no pescoço, ombros e costas. Um alongamento matinal pode reduzir os níveis de estresse e diminuir os efeitos físicos.
• Aumenta o fluxo sanguíneo: O alongamento pode não proporcionar tantos benefícios à saúde cardíaca quanto outras formas de exercício, mas melhora a circulação e o fluxo sanguíneo.
• Melhora a postura: O alongamento matinal alonga os músculos tensos, melhora o movimento e a flexibilidade das articulações e reduz a tensão muscular para restaurar a postura adequada e promover a estabilidade e o alinhamento postural.

6. Exercite-se cedo

A atividade física pela manhã é benéfica para a saúde física e mental. Uma rápida rotina de exercícios pode melhorar seu foco, melhorar seu humor e movimentar seu metabolismo.Você pode fazer exercícios leves a moderados, como caminhada ou ioga, atividades vigorosas, como corrida, ou exercícios de fortalecimento, como levantamento de peso.

Os benefícios adicionais do exercício regular incluem:

• Dormir melhor
• Pressão arterial controlada
  
• Maior energia
• Menos fadiga
• Depressão e ansiedade reduzidas
• Estresse reduzido

7. Pratique a atenção plena

Mindfulness é a prática de focar suavemente sua consciência no momento presente.Pode ser praticado durante a meditação formal ou outras atividades como caminhadas ou tarefas domésticas.

Para praticar a atenção plena, encontre um lugar tranquilo – no quarto, no chuveiro ou até mesmo no carro antes de ir para o trabalho. Concentre-se em respirar atentamente para acalmar sua mente e reduzir o estresse. 

8. Seja grato

Começar a manhã com gratidão pode definir um tom positivo para o dia e ajudar a mudar seu foco para coisas positivas. A pesquisa mostra que as pessoas que praticam a gratidão podem reduzir o estresse, aumentar a felicidade e até melhorar a saúde física.

O registro no diário é uma maneira simples de incorporar a gratidão à sua rotina matinal. Ao acordar, reserve alguns minutos para escrever duas ou três coisas pelas quais você é grato. Podem ser tão simples como acordar sentindo-se bem, ouvir pássaros do lado de fora da janela ou ouvir seus entes queridos se preparando para o dia.

Você também pode incorporar afirmações positivas. Afirmações simples podem criar uma mentalidade positiva logo pela manhã e ao longo do dia. Os exemplos incluem:

• Sou grato por mais um lindo dia. 
• Reconheço e valorizo ​​as pessoas em minha vida.
• Agradeço minha saúde e bem-estar. 
• Aceitarei com sucesso todos os desafios que encontrar hoje
• Vou me alegrar com as pequenas coisas

9. Planeje seu dia

Reservar alguns minutos para planejar seu dia pela manhã pode definir o tom da produtividade. Considere as tarefas que você precisa priorizar por importância e urgência. Anote-os ou adicione-os a um planejador digital. 

Considere dividir projetos maiores em tarefas menores e gerenciáveis. Isso pode evitar que você se sinta sobrecarregado. Concentre-se em algumas tarefas principais a serem realizadas durante o dia. Enfrente tarefas de alta prioridade pela manhã e guarde tarefas de baixa prioridade para o final do dia.

Planejar e priorizar um dia pode ajudá-lo a estar preparado caso algo inesperado aconteça. Também permitirá que você mantenha o foco e se sinta realizado ao marcar as tarefas. 

Como começar

Sua rotina matinal pode se tornar duradoura se você planejá-la de uma forma que o ajude a cumpri-la. Criar um plano de sucesso envolve:

• Estabelecendo metas: Pergunte a si mesmo o que deseja mudar em sua rotina atual, o que deseja acrescentar e quais atividades podem ajudá-lo a se energizar e a permanecer motivado. 
• Preparando-se para o sucesso: Comece aos poucos, bebendo um copo de água e cinco minutos de atenção plena ou dois minutos de alongamento. Depois que essa rotina persistir, adicione outra atividade, como uma caminhada matinal ou recitar afirmações.
• Perdoe-se: Haverá dias em que as coisas atrapalharão – você dorme demais, esquece de definir o alarme ou se sente muito cansado. Perdoe-se por perder um dia e pretenda voltar à sua rotina matinal amanhã. 
• Preparar: Na noite anterior, planeje sua rotina matinal. Coloque roupas de ginástica, uma garrafa de água na mesa de cabeceira ou uma caneta e um planejador para sua programação diária. Arrume as áreas comuns na noite anterior para que você não fique tentado a pular sua rotina matinal devido a distrações. 
• Crie um cronograma: Outra maneira de ajudá-lo a manter sua rotina matinal é criar uma programação. Adicione blocos à sua programação de quanto tempo você deseja gastar em cada etapa. Bloquear o tempo pode ajudá-lo a permanecer comprometido com sua rotina matinal.  

E se você odeia as manhãs?

Se você não é uma pessoa matutina, pode não ser fácil acordar cedo, sentir-se energizado e começar o dia com propósito. A boa notícia é que sua rotina matinal não precisa começar às 5 da manhã ou ao nascer do sol. Pode começar com um horário de despertar que seja conveniente para você. 

Você também deve reservar um tempo para planejar sua manhã na noite anterior. Prepare o que você precisa com antecedência para não ter que tomar decisões ao acordar.

Ferramentas para o sucesso

Várias ferramentas estão disponíveis para ajudá-lo a manter o controle de sua rotina matinal. Isso pode incluir:

• Um alarme para acordá-lo na hora certa e ajudá-lo a manter um horário de sono consistente 
• Bloqueio de tempo usando calendários eletrônicos ou em papel 
• Aplicativos como Calm ou Headspace para meditação guiada ou sons reconfortantes para ajudá-lo a relaxar
• Listas de tarefas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua programação matinal e planejar o seu dia
• Concentre-se em aplicativos para bloquear distrações em seus dispositivos  
• Rastreadores de saúde para gerenciar metas de condicionamento físico, monitorar exercícios matinais e monitorar padrões de sono