Como consertar um estilo de vida sedentário

Os avanços modernos facilitam nossas vidas, mas levaram muitos de nós a adotar um estilo de vida mais sedentário. Mover-se menos e sentar-se mais está ligado a vários problemas de saúde e acredita-se que seja uma causa significativa da epidemia de obesidade.

Ficar sentado por mais de quatro horas por dia aumenta significativamente o risco de doenças cardiovasculares (talvez até mais do que fumar), diabetes e várias outras condições relacionadas à obesidade.

Consertar um estilo de vida sedentário exige algum esforço consciente no início, mas o valor de ser mais ativo fisicamente vale a pena por seus inúmeros benefícios.

Esteja você preso em uma mesa o dia todo ou apenas lutando para se motivar e se exercitar, aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a se movimentar.

O que conta como estilo de vida sedentário?

Embora não exista uma definição estrita do que constitui um estilo de vida sedentário, os pesquisadores têm algumas métricas diferentes para medir o que é um estilo de vida sedentário. Uma medida é o tempo que um indivíduo passa sentado ou reclinado durante as horas de vigília. Passar de quatro a seis horas sentado ou deitado é considerado sedentário.

Parece razoável supor que aqueles que cumprem os requisitos para a actividade física não seriam considerados sedentários. No entanto, pesquisas sugerem que mesmo aqueles que praticam a quantidade de atividade física recomendada pela Organização Mundial da Saúde (pelo menos 150 minutos de atividade moderada durante a semana ou 75 minutos de atividade intensa por semana) ainda podem ser considerados sedentários se passarem de quatro a seis horas sentados ou reclinados por dia.

Quão prejudicial é isso?

No curto prazo, ser inativo pode aumentar a depressão ou a ansiedade. Também pode afetar a maneira como o corpo processa gorduras e açúcares na dieta e levar a algum ganho de peso se você não queimar calorias suficientes.

A longo prazo, estilos de vida sedentários aumentam o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.Além de aumentar as chances de morrer por essas causas, também diminui a qualidade de vida através do aumento da dor nos joelhos, maiores taxas de depressão e diminuição da função cognitiva.

Consertando um estilo de vida sedentário

Se você suspeita que está vivendo um estilo de vida sedentário, a boa notícia é que existem inúmeras maneiras de adicionar atividade ao seu dia e reverter suas tendências sedentárias. Aqui estão algumas sugestões.

Ande mais

Muitas pesquisas comprovam os benefícios para a saúde de uma caminhada diária de 30 minutos.

Caminhar tem um impacto positivo na saúde mental, na redução da incidência de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais e um impacto positivo na pressão arterial.

É fácil começar a andar mais, mesmo no escritório. Sugira reuniões a pé em vez de sentar-se ao redor de uma mesa de conferência. Você também pode tentar adicionar atividades antes ou depois do trabalho, como passear com o cachorro por períodos mais longos.

Procure outras oportunidades para dar um passeio. Por exemplo, se você mora perto, leve seus filhos até a escola ou pelo menos até o ponto de ônibus. Você também pode caminhar depois do jantar e torná-lo um evento familiar.

Mesmo que a agenda da sua família não permita jantar juntos, experimente dar um passeio pela vizinhança quando todos chegarem em casa. Vocês não apenas se movimentarão, mas também passarão bons momentos juntos.

Suba as escadas

Um estudo publicado em 2017 descobriu que subir escadas, considerada uma atividade física de intensidade vigorosa, queima mais calorias por minuto do que correr.

Subir escadas sempre que possível pode ajudá-lo a manter um peso saudável, bem como a construir e manter ossos, articulações e músculos fortes.

Caminhe pelo estacionamento

Contanto que você possa fazer isso com segurança, estacionar o carro no final do estacionamento ou na mesma rua do seu destino é uma maneira fácil de adicionar etapas extras ao seu dia.

Da mesma forma que subir as escadas em vez do elevador, se puder, se tiver tempo e puder caminhar um pouco mais, você obterá os benefícios de atividades adicionais.

Além disso, atravessar o estacionamento ou dar uma volta no quarteirão do seu escritório também lhe dá um momento ao ar livre para aproveitar o sol ou aproveitar a mudança das estações, o que também pode ser ótimo para sua saúde mental.

Abandone seu carro

A forma como viajamos na era moderna está associada a taxas de sobrepeso e obesidade. Em comparação com formas mais passivas de locomoção, os modos ativos, como caminhar ou andar de bicicleta, trazem muitos benefícios à saúde e maior potencial para prevenir a obesidade.

Comparado a dirigir seu próprio carro para o trabalho, até o transporte público parece associado a um peso e uma composição corporal mais saudáveis. Ficar na plataforma do metrô ou caminhar até um ponto de ônibus exige mais passos do que apenas ir da porta da frente até a garagem, além de mais tempo em pé e se equilibrando.

Levante-se no trabalho

Se o seu trabalho exige que você fique sentado por longos períodos, levante-se pelo menos a cada 20 minutos. Pode ser necessário definir um lembrete usando seu calendário ou telefone, especialmente se você está acostumado a se envolver em um projeto e perder a noção do tempo.

Se você está preocupado em interromper seu fluxo de trabalho, não precisa necessariamente interromper sua tarefa para fazer uma pausa rápida para ficar em pé ou para se alongar. Você pode facilmente atender chamadas ou revisar arquivos em pé.

Experimente fazer breves pausas longe de sua mesa para pegar um pouco de água ou conversar com um colega em sua mesa, em vez de enviar um e-mail.

Mude sua estação de trabalho

Você também pode considerar comprar uma mesa de pé, uma mesa de esteira ou uma cadeira de ginástica (que promove o “sentar ativo”, onde você envolve seu núcleo).

Se você tiver uma estação de trabalho que possa ser ajustada em várias alturas, poderá realizar parte do seu trabalho diário no computador em pé.

As estações de trabalho em pé podem até melhorar sua postura, reduzir dores nas costas e, quando organizadas corretamente, podem ter um ajuste ergonômico melhor. Algumas empresas empregam especialistas em ergonomia do espaço de trabalho que podem avaliar sua estação de trabalho e ajudá-lo na configuração.

Faça suas tarefas

Em vez de passar da mesa para o sofá, limpe a cozinha depois do jantar. Tarefas como lavar a louça e limpar as bancadas contam como atividades em pé no seu dia.

Outras tarefas como levar o lixo para fora, varrer o chão e passar aspirador são ainda mais ativas fisicamente.

Um bônus é que você fará as tarefas domésticas durante a semana, o que libera seus dias de folga para atividades mais divertidas.

Seja ativo depois do jantar

Planejar atividades após o jantar não apenas melhora seu condicionamento físico, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue na faixa ideal e reduz o risco de desenvolver resistência à insulina.

Mesmo que você esteja comendo fora e não precise fazer a limpeza, você não precisa perder a chance de se movimentar. Sugira continuar a conversa durante as refeições com os companheiros de jantar fazendo uma curta caminhada.

Use intervalos comerciais

Assistir ao seu programa de televisão favorito ou ir ao cinema em casa com a família não precisa ser uma atividade sedentária prolongada.

Você pode usar os intervalos comerciais como uma oportunidade de se movimentar. Precisa reabastecer a tigela de pipoca? Pause o filme e dê a todos a chance de se alongarem enquanto você reabastece os lanches.

Você pode até fazer disso um jogo. Veja quem consegue fazer mais flexões ou abdominais durante um intervalo comercial. Ou, se você ainda tiver tarefas a cumprir, faça várias tarefas ao mesmo tempo. Dobrar roupa suja é uma atividade física que você pode fazer facilmente enquanto assiste a um filme.

Interromper intencionalmente qualquer tempo de tela, seja televisão, computador, tablet ou telefone, ajudará a reduzir o tempo que você passa sedentário todos os dias.

Desenvolva uma rotina de exercícios

Se a ideia de correr o intimida, você não precisa correr uma maratona para aproveitar os benefícios do condicionamento físico.

Existem muitas opções de exercícios. Experimente e descubra qual você prefere. Você pode gostar mais de correr ao ar livre em trilhas ou pela sua vizinhança. Talvez as máquinas de cardio de uma academia ou centro comunitário sejam mais adequadas. Natação, treinamento intervalado de alta intensidade e ciclismo são excelentes opções para se libertar do sedentarismo.

O exercício também pode ser um evento social, se você quiser. Se você não prefere se exercitar sozinho, pode ingressar em um grupo de fitness.

Plante um jardim

Qualquer jardineiro lhe dirá quanto esforço físico está envolvido em cada atividade de jardinagem. Jardinar é mental e espiritualmente estimulante, mas muitas pessoas acham que é uma maneira divertida de se manterem ativas.

A American Heart Association considera a jardinagem geral na categoria de atividade física de intensidade moderada.

Você pode começar com um jardim em seu próprio quintal se tiver espaço, mas se não tiver, existem outras maneiras de sujar as mãos.

Se você não tem um quintal próprio, seja voluntário para ajudar em uma horta comunitária local. Muitas cidades, distritos escolares e centros naturais dependem de voluntários experientes para plantio e manutenção.

Experimente um rastreador de condicionamento físico

Um pedômetro é uma ótima maneira de monitorar seus passos, o que pode ajudá-lo a avaliar sua atividade ao longo do dia.

Conhecer sua atividade pode alertá-lo sobre padrões ou hábitos que levam a um estilo de vida excessivamente sedentário. Você pode tomar medidas para combater os efeitos de ficar sentado demais, encontrando oportunidades para se movimentar mais.

Monitores de condicionamento físico sofisticados fazem mais do que informar quantos passos você está dando – você pode usá-los para monitorar calorias ingeridas e eliminadas, seu nível de atividade diária e definir metas. Alguns até monitoram sua frequência cardíaca e sono.

Muitos aplicativos de smartphone oferecem funções semelhantes, mesmo que um rastreador de fitness vestível não seja sua preferência ou não esteja dentro do seu orçamento. Muitas opções são gratuitas e podem monitorar sua atividade passivamente, para que você não precise se lembrar de registrar sua atividade.