Como comer carboidratos, proteínas, gorduras e fibras em uma ordem específica para manter o açúcar no sangue estável

Uma simples mudança na ordem de ingestão dos alimentos pode reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições e ajudá-lo a se sentir mais energizado ao longo do dia. Para um açúcar no sangue mais estável, comece com fibras, depois adicione proteínas, inclua gorduras saudáveis ​​e guarde os carboidratos para o final.

Por que o pedido das refeições é importante?

Quando os carboidratos são consumidos primeiro, eles são digeridos rapidamente e causam um rápido aumento na glicose (açúcar) no sangue. Comer fibras, proteínas e gordura antes dos carboidratos retarda a digestão, criando um aumento mais suave na glicose e na insulina (um hormônio que sinaliza às células para absorverem glicose).

Aqui está o que acontece:

• Carboidratos sozinhos:Pico rápido de glicose
• Carboidratos depois de proteína, gordura ou fibra:Liberação mais lenta e constante
• Picos mais baixos:Maior energia e saciedade (sentir-se satisfeito por ter comido o suficiente)

Qual é a ciência por trás do sequenciamento de refeições?

Estudos clínicos confirmaram que comer alimentos sem amido antes dos carboidratos pode melhorar significativamente a resposta do açúcar no sangue:

• Um estudo de 2015 descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 tinham níveis de glicose 29% mais baixos quando comiam proteínas e vegetais antes de carboidratos.
• Adultos saudáveis ​​mostraram benefícios semelhantes num ensaio de 2019, com níveis mais baixos de glicose e insulina quando os hidratos de carbono foram consumidos por último.
• Uma revisão sistemática concluiu que este método pode ajudar a reduzir a glicemia pós-refeição de forma aguda (curto prazo). No entanto, os resultados a longo prazo, como a HbA1c (um exame de sangue que mede o nível médio de açúcar no sangue nos últimos 2 a 3 meses), permanecem obscuros.
• Outra meta-análise confirma que as intervenções dietéticas destinadas a reduzir os picos pós-prandiais (após as refeições) podem reduzir modestamente a HbA1c em cerca de 0,2%, apoiando o valor das estratégias de controlo glicémico agudo.

As conclusões incluem:

• O sequenciamento das refeições com vegetais ricos em fibras primeiro e carboidratos por último reduziu os níveis de glicose pós-refeição.
• Os efeitos foram observados em pessoas com diabetes tipo 2 e pré-diabetes, bem como em adultos saudáveis.
• As meta-análises apoiam a ligação entre a redução do açúcar no sangue pós-prandial a curto prazo e a melhoria glicémica a longo prazo.

Etapa 1: comece com fibra

Comer fibra primeiro cria uma barreira física no estômago e retarda a absorção de glicose.Os vegetais sem amido são a escolha ideal e demonstraram melhorar significativamente o controle do açúcar no sangue pós-refeição, tanto no gerale populações com diabetes gestacional (pessoas que desenvolvem diabetes durante a gravidez).

O que fazer:

• Comece as refeições com salada, legumes cozidos no vapor ou sopa de vegetais.
• Procure comer pelo menos meio prato de vegetais sem amido.
• Pense em brócolis, espinafre, abobrinha, pepino, tomate, alface, pimentão, aspargos ou couve-flor.

Passo 2: Adicionar Proteína

A proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e reduz os hormônios da fome. Também aumenta a saciedade, o que pode evitar comer demais no final da refeição.A pesquisa sugere que refeições ricas em proteínas podem oferecer maiores benefícios glicêmicos e hormonais do que refeições focadas apenas em fibras.

O que fazer:

• Inclua proteínas magras como frango, peru, peixe ou tofu.
• Ovos, iogurte grego e queijo cottage são boas opções de café da manhã.
• Proteínas vegetais como feijão, lentilha e edamame são escolhas excelentes.

Etapa 3: inclua gorduras saudáveis

As gorduras dietéticas retardam ainda mais a digestão e promovem a saciedade.Eles também ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis.Seguir a proteína com gorduras saudáveis ​​continua a ser lógico para minimizar os picos de açúcar no sangue.

O que fazer:

• Adicione abacate, azeitonas, nozes ou sementes.
• Cozinhe com óleos saudáveis ​​em vez de manteiga ou gordura vegetal.
• Polvilhe sementes ou regue com azeite em saladas ou vegetais.

Passo 4: Termine com Carboidratos

Ao comer carboidratos por último, seu corpo os processa de forma mais gradual. No diabetes gestacional, esta sequência reduziu significativamente a glicemia e a insulina em cerca de 6% ao longo de 60 e 120 minutos.

O que fazer:

• Escolha carboidratos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral ou frutas inteiras.
• Se comer pão ou macarrão, opte pelas versões integrais e combine com vegetais e proteínas.
• Limite os carboidratos refinados, como pão branco ou bebidas açucaradas, quando possível.

Exemplos práticos de refeições

Essa sequência de refeições funciona nas refeições do dia a dia. Você não precisa de um plano de dieta especial para segui-lo:

• Café da manhã: Omelete com vegetais (fibra e proteína), abacate (gordura) e torrada integral (carboidratos).
• Almoço: Salada verde (fibra), frango grelhado (proteína), molho à base de azeite (gordura), batata doce assada (carboidrato).
• Jantar: Brócolis cozido no vapor (fibra), salmão assado (proteína), fiozinho de azeite (gordura), arroz integral (carboidratos).
• Lanche: Vegetais crus (fibra) com hummus (proteína e gordura), seguido de tangerina (carboidrato).
• Sobremesa Saudável: Bagas (fibra), iogurte grego (proteína), nozes picadas (gordura), fiozinho de mel (carboidratos).

Quem pode se beneficiar?

Esta estratégia de comer fibras, proteínas, gorduras e hidratos de carbono numa determinada ordem pode ser especialmente benéfica para indivíduos com diabetes ou resistência à insulina, embora qualquer pessoa possa beneficiar de níveis de energia mais estáveis. Estes incluem:

• Pessoas com diabetes tipo 2ou pré-diabetes.
• Pessoas com diabetes gestacional.
• Qualquer pessoa propensa a fadiga ou quedas de energia após refeições ricas em carboidratos

Limitações a considerar

O sequenciamento das refeições é uma ferramenta útil, mas não uma panacéia. Revisões sistemáticas recentes sublinham que, embora a sequenciação reduza os picos pós-prandiais, deve complementar,não substituir, hábitos saudáveis ​​em geral e tratamento médico.As conclusões incluem:

• O sequenciamento das refeições funciona melhor junto com uma dieta balanceada e outros hábitos de vida saudáveis.
• Não substitui medicamentos para diabetes quando são necessários.
• A consistência e o padrão alimentar geral são mais importantes do que a perfeição em cada refeição.

Dicas adicionais de alimentação para ajudar a controlar a glicose no sangue

A ordem das refeições é uma peça do quebra-cabeça, mas outros hábitos alimentares também podem fazer uma grande diferença. Essas práticas simples complementam o sequenciamento das refeições para obter melhores resultados.

• Pratique o controle da parcela.Mesmo com um sequenciamento ideal, porções muito grandes de carboidratos ainda podem aumentar o açúcar no sangue.
• Inclua lanches balanceados.Combine frutas com nozes ou queijo para obter energia constante.
• Mantenha-se hidratado.A água apoia o metabolismo e ajuda o corpo a processar a glicose com mais eficiência.
• Coma em intervalos regulares.Pular refeições pode levar a quedas de açúcar no sangue e picos maiores quando você finalmente come.