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Principais conclusões
- O exercício aeróbico regular pode aumentar os níveis de HDL.
- Parar de fumar melhora os níveis de HDL e a saúde do coração.
- As gorduras monoinsaturadas, como as do azeite e do abacate, ajudam a aumentar o HDL sem aumentar o colesterol total.
As maneiras de aumentar o colesterol HDL naturalmente incluem praticar exercícios, perder peso, parar de fumar e fazer certas mudanças na dieta.
Níveis elevados de colesterol HDL, muitas vezes chamado de colesterol “bom”, estão associados a um risco reduzido de doença arterial coronariana (DAC). Parece que as partículas de HDL “vasculham” as paredes dos vasos sanguíneos, limpando o excesso de colesterol que de outra forma poderia ter sido usado para formar as placas que causam DAC. O colesterol HDL é então transportado para o fígado, onde é processado em bile e secretado nos intestinos e fora do corpo.
Este artigo discute como interpretar os níveis de colesterol HDL e várias maneiras de tentar aumentar esse colesterol “bom”.
O que é um nível saudável de HDL?
Níveis de HDL abaixo de 50 miligramas por decilitro (mg/dL) em mulheres e 40 mg/dL em homens estão associados a um risco aumentado de DAC, mesmo em pessoas cujos níveis de colesterol total e colesterol LDL são normais.
Níveis de HDL acima desses pontos de corte são normais e não afetam positiva ou negativamente o risco de DAC. No entanto, níveis de HDL superiores a 60 mg/dL estão associados a um risco reduzido de doença cardíaca.
Supunha-se que quanto mais elevados os níveis de HDL, melhor, mas a investigação descobriu que o benefício não aumenta muito além de cerca de 60 mg/dL. E não só os níveis superiores a 90 mg/dL nas mulheres e 70 mg/dL nos homens não trazem benefícios adicionais, mas estão associados a um risco aumentado de mortalidade não cardiovascular.
Assim, a história do HDL é mais complexa do que os cientistas inicialmente esperavam.
| Níveis de HDL | ||
|---|---|---|
| Em risco | Desejável | |
| Homens | Menos de 40 mg/dL | 60 mg/dL ou superior |
| Mulheres | Menos de 50 mg/dL | 60 mg/dL ou superior |
Como podemos aumentar nossos níveis de HDL?
Felizmente, ainda é verdade que quando os níveis de HDL aumentam “naturalmente” (isto é, não devido ao consumo de medicamentos), estes níveis mais elevados de HDL estão de facto associados a um risco reduzido de doenças cardiovasculares. Veja como aumentar os níveis de HDL de maneira benéfica.
Exercício Aeróbico
Exercícios aeróbicos regulares (como caminhada, corrida, natação ou andar de bicicleta) que aumentam sua frequência cardíaca por pelo menos 20 a 30 minutos por vez podem ser a maneira mais eficaz de aumentar os níveis de HDL. Evidências recentes sugerem que a duração do exercício, e não a intensidade, é o fator mais importante no aumento do colesterol HDL.Mas qualquer exercício aeróbico ajuda.
Perder peso
A obesidade resulta não apenas no aumento do colesterol LDL, mas também na redução do colesterol HDL. Se você está acima do peso, reduzir seu peso deve aumentar seus níveis de HDL.Isto é especialmente importante se o excesso de peso estiver armazenado na região abdominal; sua relação cintura-quadril é particularmente importante para determinar se você deve se concentrar na perda de peso.
Pare de fumar
Os fumantes de cigarro têm duas a quatro vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas do que os não fumantes, e fumar dobra o risco de acidente vascular cerebral.
Se você fuma, abandonar o tabaco aumentará os níveis de HDL. O tabagismo tem um impacto negativo tanto na quantidade de HDL como na sua função protectora do coração, o que explica, em parte, porque é que os fumadores têm um risco aumentado de doenças cardiovasculares.
Corte os ácidos graxos trans
Os ácidos graxos trans são um tipo de gordura prejudicial à saúde encontrado em alguns alimentos que contêm óleos vegetais parcialmente hidrogenados. Os ácidos graxos trans foram proibidos nos Estados Unidos desde 2021, mas ainda podem ser encontrados em alimentos fritos e ainda podem estar presentes em pequenas quantidades em alguns alimentos processados.
Os ácidos graxos trans não apenas aumentam os níveis de colesterol LDL, mas também reduzem os níveis de colesterol HDL. Para evitar gorduras trans ao comer fora, evite pedir frituras (já que os restaurantes podem usar óleos parcialmente hidrogenados em suas fritadeiras) e sobremesas.
Aumente as gorduras monoinsaturadas em sua dieta
As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis que podem aumentar os níveis de colesterol HDL sem aumentar o colesterol total.Substitua outras gorduras por gorduras monoinsaturadas, como:
- Óleos de oliva, canola e amendoim
- Abacates e óleo de abacate
- Amêndoas, avelãs e nozes
- Manteiga de amendoim
- Sementes de abóbora e gergelim
Adicione fibra solúvel à sua dieta
As fibras solúveis são encontradas em aveia, frutas, vegetais e legumes. Estudos demonstraram que a fibra solúvel reduz o colesterol LDL e pode aumentar o colesterol HDL, mas os resultados dos estudos variam para o HDL.Para melhores resultados, coma pelo menos duas porções por dia.
Outros meios dietéticos para aumentar o HDL
Suco de cranberry:Em estudos de duas décadas atrás, foi demonstrado que o suco de cranberry aumenta os níveis de HDL. Nenhum estudo recente foi feito para confirmar esses resultados, mas um estudo mostrou que o suco de cranberry melhorou o perfil do colesterol em geral.
Ácidos graxos ômega-3:Estudos demonstraram que peixes gordurosos, outros alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 e suplementos de ômega-3 podem ajudar a aumentar os níveis de HDL e reduzir o risco cardiovascular, melhorando o funcionamento do HDL e alterando o tamanho da molécula de HDL.
Suplementação de cálcio:Alguns estudos demonstraram que a suplementação de cálcio melhora o colesterol total e aumenta o colesterol HDL, enquanto outros estudos não demonstraram os mesmos efeitos. Os estudos também mostraram resultados mistos dependendo da população estudada: mulheres na pós-menopausa versus homens ou mulheres na pré-menopausa.
Que tal uma dieta com baixo teor de gordura?
Evidências substanciais mostram agora que uma dieta com baixo teor de gordura muitas vezes reduz, em vez de aumentar, os níveis de HDL. Este resultado não é causado especificamente por “gordura insuficiente”, mas sim pelo consumo de muitos carboidratos em vez de gordura.
A American Heart Association e outras organizações não recomendam mais dietas com baixo teor de gordura para prevenção de doenças cardíacas.Na verdade, são as dietas com baixo teor de carboidratos – e não as dietas com baixo teor de gordura – que estão associadas a níveis mais elevados de HDL.
E quanto às drogas?
A terapia medicamentosa para aumentar os níveis de colesterol HDL tem sido, até agora, uma decepção. Embora o entusiasmo por medicamentos que aumentariam os níveis de HDL seja alto há apenas alguns anos, acontecimentos recentes diminuíram significativamente esse entusiasmo.
As estatinas, a classe de medicamentos que têm demonstrado grande sucesso na redução do colesterol LDL, geralmente não são muito eficazes no aumento dos níveis de HDL.
Durante anos, a niacina (uma das vitaminas B) foi a base da terapia medicamentosa para aumentar os níveis de HDL. A quantidade de niacina necessária para aumentar os níveis de HDL é tão alta que ela é classificada como medicamento quando usada para esse fim.
Além da inconveniência de tomar niacina, os ensaios clínicos sugeriram que o aumento dos níveis de HDL com niacina não conseguiu demonstrar qualquer melhoria nos resultados cardiovasculares.
Além disso, o tratamento com niacina pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina em algumas pessoas.Neste ponto, a maioria dos profissionais de saúde está muito relutante em prescrever terapia com niacina para aumentar os níveis de HDL.
Além disso, uma nova classe de medicamentos (os chamados inibidores de CETP), que várias empresas farmacêuticas têm vindo a desenvolver há vários anos para aumentar os níveis de HDL, tornou-se uma grande desilusão. Embora esses medicamentos realmente aumentem os níveis de HDL, eles não demonstraram capacidade de reduzir ataques cardíacos ou derrames.
Na verdade, os estudos parecem mostrar um agravamento do risco cardíaco com alguns destes medicamentos. Não está claro hoje se algum inibidor de CETP chegará ao mercado.
