Como aumentar o colesterol HDL com comida indiana?

Visão geral da lipoproteína de alta densidade

Existem dois tipos de colesterol em nosso corpo. Um deles é o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como colesterol ruim. O outro é o colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL), comumente chamado de colesterol bom. Todos se esforçam para diminuir os níveis do colesterol ruim da lipoproteína de baixa densidade e aumentar os níveis da lipoproteína de alta densidade. É sempre bom ter níveis elevados de HDL no corpo porque a lipoproteína de alta densidade ajuda a transportar o colesterol das artérias para o fígado. Quando chega ao fígado, o colesterol pode ser usado ou eliminado do corpo, sendo que ambos são benéficos para a saúde.

HDL tem potentes propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Também é conhecido por diminuir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.(1)(2)Embora exista um fator genético envolvido na determinação dos níveis de HDL, existem também alguns outros fatores envolvidos que ajudam a aumentar os níveis de HDL.

A maneira mais fácil de aumentar o HDL é através da alimentação. Existem vários alimentos que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol bom. Aqui estão alguns alimentos indianos que podem ajudar a aumentar o HDL no corpo.

Como aumentar o colesterol HDL com comida indiana?

Iogurte ou Dahi

Iogurteou dahi é popular pelos altos níveis de bactérias boas. Espécies bacterianas úteis como Lactobacillus delbrueckii, Streptococcus thermophilus, Bifidobacterium lactis, Saccharomyces boulardii, entre outras, fazem do iogurte um alimento muito saudável para aumentar os níveis de HDL. Embora as bactérias presentes no iogurte não consigam sobreviver por muito tempo no intestino, ainda ajudam a equilibrar a microbiota intestinal, contribuindo para uma boa saúde.

Essas bactérias saudáveis ​​são um tipo de probióticos que beneficiam o sistema digestivo. Eles ajudam a regular o sistema gastrointestinal e a reduzirconstipação,diarréia, inchaço e gases.

A pesquisa indicou que os probióticos podem fortalecer o sistema imunológico, reduzir o risco de câncer e também ajudar no controle de peso.(3)

Um estudo de 2013 descobriu que o iogurte pode aumentar os níveis de colesterol HDL, diminuir os níveis de triglicerídeos e também melhorar a pressão arterial.(4)

Outra pesquisa também mostrou que o iogurte ajuda a diminuir o colesterol LDL.(5)Por exemplo, um estudo britânico descobriu que tomar duas doses de um probiótico todos os dias reduziu as principais moléculas que contêm colesterol no corpo e também reduziu os níveis de colesterol LDL.(6)

Ovos

Há uma razão pela qual os ovos são conhecidos como superalimento. Eles são um dos alimentos mais nutritivos do planeta. No entanto, devido ao alto teor de colesterol das gemas, os ovos às vezes ganham má reputação. Porém, o fato é que comer alguns ovos não fará com que o colesterol aumente a um nível preocupante.

Existem vários estudos que descobriram que os ovos ajudam a aumentar o bom colesterol HDL.(7,8,9)Esses estudos também descobriram que o consumo regular de ovos não aumentou significativamente os níveis de colesterol ruim ou LDL. E em muitos casos, os níveis de LDL permaneceram inalterados.

Portanto, embora não haja necessidade de exagerar ao comer ovos, comer um ou dois ovos todos os dias irá ajudá-lo a aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade.

Peixe Gordo

Uma dieta indiana rica em peixes, especialmente peixes gordurosos, ajuda a melhorar os níveis de colesterol HDL. Isso também ajuda a melhorar o transporte do colesterol pelo corpo.

Um estudo realizado em 2014 descobriu que uma dieta rica em peixes gordurosos ajuda a aumentar o HDL no sangue e também reduz o risco de doenças cardíacas.(10)A Indian Heart Association também recomenda que você coma peixes para melhorar a saúde do coração.(11)Um estudo de 2013 publicado no Indian Journal of Endocrinology and Metabolism descobriu que comer peixes gordurosos ricos em ácidos graxos ômega-3 é bom para o coração e é conhecido por prevenir muitos tipos de problemas cardíacos.(12)

Salmão, truta e arenque são algumas opções excelentes de peixes para incluir em sua dieta para aumentar os níveis de HDL.

Azeite

Azeiteentrou relativamente tarde no mercado petrolífero indiano. Ainda assim, ultimamente, à medida que as pessoas se familiarizam com os muitos benefícios deste óleo para a saúde, cada vez mais famílias indianas optam por cozinhar com azeite.

O azeite é a gordura mais saudável que você pode ingerir. Um estudo da Universidade de Viena, na Áustria, descobriu que o azeite é a única fonte de gordura monoinsaturada que reduz o risco de doenças cardiovasculares.(13)

Além disso, muitos estudos mostraram que um dos maiores benefícios do azeite para o coração é que ele aumenta os níveis de colesterol HDL. Acredita-se que o alto teor de polifenóis, um tipo de antioxidante, presente no azeite, seja a razão deste aumento.(14,15,16)

Acredita-se que o azeite virgem extra contém ainda mais polifenóis do que as marcas de azeite mais processadas. A quantidade de polifenóis também tende a variar entre as diferentes marcas de azeite disponíveis na Índia.

Por exemplo, um estudo de 2006 em Espanha descobriu que os participantes que consumiram azeite com os níveis mais elevados de polifenóis experimentaram o aumento mais significativo nos seus níveis de HDL.(17)

É por isso que, sempre que possível, tente comprar azeite virgem extra de alta qualidade, conhecido por ter o maior teor de polifenóis.

Evite consumir gorduras trans artificiais

Uma dieta indiana típica contém muitas fontes de gorduras trans artificiais. Os tipos de gorduras estão associados a muitos efeitos adversos à saúde, pois aumentam a inflamação no corpo.(18)

Existem dois tipos de gordura trans – natural e artificial. A gordura trans natural ocorre naturalmente em produtos de origem animal e laticínios integrais. As gorduras trans artificiais são encontradas em alimentos processados ​​e margarina. Estes são fabricados adicionando hidrogênio a óleos de sementes ou óleos vegetais insaturados. Estas também são chamadas de gorduras parcialmente hidrogenadas ou gorduras trans industriais.

Essas gorduras trans artificiais são responsáveis ​​por aumentar a inflamação no corpo. Eles também estão por trás de muitos problemas de saúde e também reduzem os níveis do bom colesterol HDL.

Num estudo, descobriu-se que os níveis de colesterol HDL dos participantes caíram 10% depois de consumirem regularmente margarina feita de óleo de soja parcialmente hidrogenado.(19)

Para manter altos os níveis de colesterol HDL e proteger a saúde, é melhor evitar ao máximo as gorduras trans artificiais.

As gorduras trans artificiais podem ser comumente encontradas nos seguintes alimentos:

• Pipoca de microondas
• Óleos vegetais como soja, milho e canola
• Certa margarina
• Fast food frito, como frango frito, hambúrgueres, batatas fritas, macarrão frito, peixe frito e empanado
• Produtos de panificação, como bolos, doces, muffins, donuts, etc.
• Pizza
• Biscoitos
• Batata e salgadinhos de milho

Conclusão

Embora sua genética também tenha um papel a desempenhar na determinação dos níveis de colesterol HDL, ainda há muitas coisas que você pode fazer para aumentar seus níveis naturalmente. Além disso, essas práticas para aumentar o colesterol HDL também serão boas para a saúde geral e, principalmente, para o coração.

Se você achar que todos esses métodos para aumentar o colesterol HDL não estão se mostrando eficazes, converse com seu médico sobre a ingestão de certos suplementos dietéticos que visam aumentar os níveis de HDL.

Referências:

1. Ali, K.M., Wonnerth, A., Huber, K. e Wojta, J., 2012. Redução do risco de doenças cardiovasculares aumentando o colesterol HDL – terapias atuais e oportunidades futuras. Jornal Britânico de Farmacologia, 167(6), pp.1177-1194.
2. Berrougui, H., Momo, C.N. e Khalil, A., 2012. Benefícios para a saúde das lipoproteínas de alta densidade na prevenção de doenças cardiovasculares. Jornal de lipidologia clínica, 6(6), pp.524-533.
3. De Leblanc, ADM, Matar, C. British Journal of Nutrition,
4. Wang, H., Livingston, KA, Fox, CS, Meigs, JB e Jacques, PF, 2013. O consumo de iogurte está associado a melhor qualidade da dieta e perfil metabólico em homens e mulheres americanos. Pesquisa em Nutrição, 33(1), pp.18-26.
5. Associação Americana do Coração. (2020). Pesquise comunicados de imprensa. [on-line] Disponível em:http://newsroom.heart.org/news/daily-doses-of-a-new-probiotic-239562[Acessado em 5 de fevereiro de 2020].
6. Jones, ML, Martoni, CJ, Parent, M. e Prakash, S., 2012. Eficácia na redução do colesterol de uma formulação de iogurte Lactobacillus reuteri NCIMB 30242 microencapsulado com hidrolase de sal biliar ativo em adultos hipercolesterolêmicos. British Journal of Nutrition, 107(10), pp.1505-1513.
7. Blesso, CN, Andersen, CJ, Barona, J., Volek, JS. e Fernandez, M.L., 2013. O consumo de ovo inteiro melhora os perfis de lipoproteínas e a sensibilidade à insulina em maior extensão do que o substituto do ovo sem gema em indivíduos com síndrome metabólica. Metabolismo, 62(3), pp.400-410.
8. Schnohr, P., Thomsen, O.Ø., Hansen, PR, Boberg-Ans, G., Lawaetz, H. e Weeke, T., 1994. Consumo de ovos e colesterol de lipoproteína de alta densidade. Jornal de medicina interna, 235(3), pp.249-251.
9. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, JO, Quann, E., Volek, JS e Fernandez, M.L., 2008. O colesterol dietético dos ovos aumenta o colesterol HDL plasmático em homens com sobrepeso que consomem uma dieta restrita em carboidratos. O Jornal de Nutrição, 138(2), pp.272-276.
10. Lankinen, M., Kolehmainen, M., Jääskeläinen, T., Paananen, J., Joukamo, L., Kangas, AJ, Soininen, P., Poutanen, K., Mykkänen, H., Gylling, H. e Orešič, M., 2014. Efeitos de grãos inteiros, peixes e mirtilos no perfil metabólico sérico e atividades de proteínas de transferência de lipídios: um estudo randomizado teste (Sysdimet). PLoS Um, 9(2).
11. Associação Indiana do Coração. (2020). Início | – Associação Indiana do Coração. [on-line] Disponível em:http://indianheartassociation.org/[Acessado em 6 de fevereiro de 2020].
12. Peter, S., Chopra, S. e Jacob, JJ, 2013. Um peixe por dia mantém o cardiologista afastado! – Uma revisão do efeito dos ácidos graxos ômega-3 no sistema cardiovascular. Jornal Indiano de Endocrinologia e Metabolismo, 17(3), p.422.
13. Schwingshackl, L. e Hoffmann, G., 2014. Ácidos graxos monoinsaturados, azeite e estado de saúde: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de coorte. Lipídios na saúde e na doença, 13(1), p.154.
14. Farràs, M., Castañer, O., Martín-Peláez, S., Hernáez, Á., Schröder, H., Subirana, I., Muñoz-Aguayo, D., Gaixas, S., Torre, R.D.L., Farré, M. e Rubió, L., 2015.
15. O azeite complementar enriquecido com fenol melhora as características do HDL em indivíduos hipercolesterolêmicos. Um ensaio clínico randomizado, duplo-cego, cruzado e controlado. O estudo VOHF. Nutrição molecular e pesquisa alimentar, 59(9), pp.1758-1770.
16. Covas, MI, Nyyssönen, K., Poulsen, HE, Kaikkonen, J., Zunft, HJF, Kiesewetter, H., Gaddi, A., de la Torre, R., Mursu, J., Bäumler, H. e Nascetti, S., 2006. O efeito dos polifenóis no azeite nos fatores de risco de doenças cardíacas: um ensaio randomizado. Anais de medicina interna, 145(5), pp.333-341.
17. Oliveras-López, MJ, Molina, JJM, Mir, MV, Rey, EF, Martín, F. e de la Serrana, HLG, 2013. Consumo de azeite de oliva extra virgem (EVOO) e status antioxidante em idosos institucionalizados saudáveis. Arquivos de gerontologia e geriatria, 57(2), pp.234-242.
18. Covas, MI, Nyyssönen, K., Poulsen, HE, Kaikkonen, J., Zunft, HJF, Kiesewetter, H., Gaddi, A., de la Torre, R., Mursu, J., Bäumler, H. e Nascetti, S., 2006. O efeito dos polifenóis no azeite nos fatores de risco de doenças cardíacas: um ensaio randomizado. Anais de medicina interna, 145(5), pp.333-341.
19. Bendsen, NT, Stender, S., Szecsi, PB, Pedersen, SB, Basu, S., Hellgren, LI, Newman, JW, Larsen, TM, Haugaard, SB e Astrup, A., 2011. Efeito da gordura trans produzida industrialmente em marcadores de inflamação sistêmica: evidências de um ensaio randomizado em mulheres. Jornal de pesquisa lipídica, 52(10), pp.1821-1828.
20. Pedersen, J.I., Müller, H., Seljeflot, I. e Kirkhus, B., 2005. Óleo de palma versus óleo de soja hidrogenado: efeitos nos lipídios séricos e variáveis ​​hemostáticas plasmáticas. Jornal de nutrição clínica da Ásia-Pacífico, 14(4), p.348.

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