Como aumentar a resistência e obter mais energia

Você pode aumentar sua resistência adotando um estilo de vida saudável e concentrando-se em práticas como aumentar o exercício, adicionar certos nutrientes à dieta, dormir adequadamente e usar técnicas mentais específicas. Você precisa ser consistente com essas práticas para ver sua resistência melhorar gradualmente ao longo do tempo.

Aumentando a resistência através do exercício

Resistência – conhecida como vitalidade, vigor ou vitalidade – é o poder de permanência que permite sustentar um esforço físico ou mental.

O exercício é a principal forma de ajudá-lo a aumentar a resistência e a energia para que você possa realizar o máximo esforço físico durante um determinado período.

Os tipos de exercícios que têm sido associados a maior resistência incluem:

• Atividade aeróbica: Esses exercícios fortalecem o sistema cardiovascular e melhoram a circulação.Eles melhoram a saúde geral, o que aumenta a resistência. Praticá-los regularmente aumenta sua capacidade de ir mais longe e se exercitar mais, aos poucos. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem corrida, natação, dança, remo e esportes coletivos como futebol.
• Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): esses treinos envolvem breves períodos de atividade intensa, como corrida, seguidos de vários segundos de atividade de baixo impacto, como caminhada, para melhorar efetivamente sua resistência.
• Exercícios isométricos: conhecidos como exercícios estáticos, envolvem manter uma posição fixa (como uma prancha ou agachamento na parede), o que pode melhorar a amplitude de movimento e ajudá-lo a executar as tarefas melhor e por mais tempo.
• Ioga e meditação: quando praticados regularmente, podem diminuir os níveis de estresse, melhorar o bem-estar e aumentar a resistência, ajudando você a relaxar e se recuperar.

Uma Palavra da Saúde Teu

Lidar com uma diminuição repentina da resistência requer uma abordagem abrangente. A consulta com um profissional de saúde, como um fisioterapeuta, é fundamental para uma avaliação e orientação personalizadas. 

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THERESA MARKO, DPT, CONSELHO DE REVISÃO MÉDICA

Como aumentar gradualmente a intensidade

Se você já pratica atividade física, mudar sua rotina de exercícios ou aumentar progressivamente a intensidade do treinamento pode melhorar seu desempenho geral.Isso pode resultar em maior resistência, que se traduz na capacidade de correr mais rápido ou por distâncias maiores, competir em um nível mais alto ou se recuperar mais facilmente.

Os métodos para aumentar a intensidade incluem “esforçar-se”:

• Aumentando pesos
• Aumentando o tempo que você treina
• Reduzindo o tempo de descanso entre exercícios ou repetições
• Misturando exercício intenso e recuperação

Assim como a atividade física é importante, permitir que seu corpo descanse e se recupere também é. Ouvir o seu corpo e tirar dias de descanso em que você não se exercita fisicamente com um treino intenso permite que seu corpo, mente e sistema muscular se reparem e se reconstruam.

Como aumentar a resistência através da dieta

Concentrar-se em alimentos que oferecem energia sustentada é uma forma fundamental de aumentar a resistência por meio da dieta. Isso envolve encontrar um equilíbrio com seus hábitos alimentares, principalmente com elementos que sustentam a energia.

Além de incorporar exercícios à sua rotina, os seguintes fatores dietéticos podem ajudar a aumentar a resistência:

• Combine carboidratos e proteínas. Esses nutrientes ajudam a repor os estoques perdidos de glicogênio (açúcar armazenado nas células) e aminoácidos (blocos de construção das proteínas) necessários para construir novos músculos.
• Combine grãos, cereais e vegetais ricos em amido com ovos cozidos, iogurte grego puro e outras fontes de proteína após o treino para aumentar efetivamente a resistência.
• Mantenha-se hidratado bebendo bastante água. Não ingerir líquidos suficientes no organismo causa desidratação, limitando o processo de recuperação muscular do corpo e interferindo nos esforços para construir ou manter a resistência.
• Inclua um pouco de cafeína em sua dieta. A cafeína é um estimulante natural; incluir quantidades moderadas em sua dieta pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca e fornecer um aumento temporário de energia quando você se sente particularmente cansado ou fatigado.

Como os suplementos podem apoiar a resistência

Suplementos que aumentam a energia e a resistência ganharam popularidade. Algumas pesquisas mostram que quase um terço das pessoas que relatam tomar suplementos os utilizam pelos potenciais benefícios energéticos.

As descobertas sobre suplementos específicos incluem

• Tirosina: O aminoácido tirosina pode ajudar a combater a fadiga como suplemento dietético.Algumas pesquisas sugerem que esta substância pode ser benéfica para aumentar a resistência mental e a função cognitiva, particularmente em situações consideradas de alto estresse.
• Ashwagandha: Uma erva usada na medicina alternativa, a ashwagandha também ajuda a combater o estresse, diminuir a fadiga e melhorar aspectos do desempenho físico, incluindo força e potência, resistência e recuperação.Em pelo menos um pequeno estudo, foi demonstrado que a ashwagandha aumenta a energia e a resistência cardiovascular em atletas.
• Creatina: Este produto químico é produzido naturalmente pelo corpo. A creatina também é um ingrediente sintético popular usado para desempenho de exercícios. Como essa substância ajuda a fornecer energia ao sistema muscular, os atletas costumam usá-la na forma de suplemento para construir músculos.

Tenha em mente que os suplementos dietéticos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA), da mesma forma que os medicamentos prescritos ou vendidos sem receita (OTC). Certifique-se de ler o rótulo de informações sobre suplementos do produto para obter uma lista de ingredientes ativos.
Sempre consulte um médico antes de adicionar novas vitaminas ou suplementos à sua rotina diária. Eles podem interagir com medicamentos ou outros suplementos e podem ser inadequados para sua saúde e situações pessoais específicas.

Conexão entre sono e resistência

Durante o sono, o seu corpo recupera do esforço e repara funções essenciais, permitindo-lhe estar totalmente preparado para o dia seguinte. Evidências crescentes mostram que existe uma conexão direta entre a qualidade e a quantidade do sono e o desempenho atlético e mental.

Um ciclo de sono típico é composto por quatro estágios. O mais importante para a construção da resistência é conhecido como sono profundo ou NREM Estágio 3 (N3).Obter sono N3 adequado é essencial para todos os seguintes:

• Reparando o sistema nervoso
• Aumentando a imunidade
• Melhorando a função metabólica
• Aumentando a capacidade fisiológica
• Apoiando uma forte função cognitiva

Juntas, essas funções desempenham um papel ajudando você a concluir tarefas e trabalhar no seu máximo quando está acordado.

A pesquisa mostrou que a privação do sono coloca você em risco de redução da resistência. Estudos mostram que atletas que dormem menos de oito horas não conseguem repor totalmente o glicogénio muscular, prejudicando a sua capacidade de competir fisicamente por longos períodos.Na verdade, dormir pouco reduz a potência aeróbica e anaeróbica, afetando significativamente o desempenho.

A importância de construir resistência mental

Ter resistência mental é como ter força mental e capacidade de lidar com fatores estressantes, atuar sob pressão e manter o foco em meio a distrações.

Os especialistas usam um modelo de “quatro C’s” de resistência mental para ajudar a descrever este conceito:

• Controlarda sua vida e emoções
• Compromissopara seus objetivos apesar das dificuldades
• Desafiocomo uma oportunidade em vez de uma ameaça
• Confiançaem você mesmo e em sua capacidade de ter sucesso

Algumas maneiras de desenvolver resistência mental incluem:

• Definir metas e manter uma atitude otimista sobre o acompanhamento do progresso
• Concentrar-se no “porquê” para manter a motivação para alcançar um objetivo
• Considerando mecanismos de apoio externos, incluindo treinadores, amigos, familiares ou pessoas com ideias semelhantes, para continuar a perseguir as suas intenções
• Praticar técnicas de atenção plena, como respiração, terapias de relaxamento, ioga e meditação para ajudar a melhorar os níveis de estresse, paciência e bem-estar geral

O que diminui a resistência?

Quando você tem pouca resistência, pode se sentir cansado ou esgotado depois de exercer apenas um pouco de energia, como subir uma escada ou concluir uma tarefa de trabalho que exija esforço mental.Esta experiência de fadiga pode levar à falta de motivação e a problemas de concentração.

Uma variedade de estilos de vida e fatores de risco podem afetar seus níveis de energia e resistência, incluindo:

• Dieta: Uma dieta desequilibrada cheia de alimentos gordurosos, açucarados ou processados ​​não fornece ao corpo combustível ou nutrientes suficientes para funcionar adequadamente, levando a mais inflamação e menos energia.
• Atividade: Não praticar atividade física suficiente e permanecer sedentário aumenta o risco de desenvolver doenças de saúde, enfraquece os músculos e aumenta os níveis de estresse.
• Dormir: Experimentar distúrbios do sono ou falta de sono de qualidade pode afetar significativamente os níveis de atividade física e mental.
• Substâncias: Fumar, beber álcool e usar outras substâncias têm impactos no sistema nervoso e na inflamação do corpo, causando problemas de sono, níveis de energia e saúde geral.

Outros fatores de risco incluem ter um problema de saúde como a síndrome da fadiga crônica (ou CES), que é uma doença crônica que afeta vários sistemas do corpo, dificultando a realização de tarefas diárias.

Condições autoimunes (nas quais o sistema imunológico ataca o corpo), câncer, distúrbios metabólicos (como diabetes) e doenças cardíacas também podem desencadear baixa resistência e exaustão extrema.