Como aumentar a capacidade pulmonar usando exercícios respiratórios

A capacidade pulmonar refere-se à quantidade máxima de ar que seus pulmões podem reter. Ele desempenha um papel crucial na saúde e no condicionamento respiratório geral. Normalmente, a capacidade pulmonar começa a diminuir gradualmente após os 35 anos, uma parte natural do processo de envelhecimento.No entanto, certas condições, como a asma, podem acelerar significativamente a perda de capacidade e função pulmonar.

A realização de exercícios respiratórios regulares pode ajudar a melhorar e manter a capacidade pulmonar ao longo do tempo.

Como funcionam os exercícios respiratórios?

Os exercícios respiratórios funcionam melhorando a eficiência e a força dos músculos respiratórios, aumentando a elasticidade dos pulmões e otimizando a troca de oxigênio no corpo. Aqui está uma visão mais detalhada de como eles conseguem isso:

Fortalecimento dos músculos respiratórios

Os exercícios respiratórios têm como alvo os músculos envolvidos na respiração, como o diafragma e os músculos intercostais (os músculos entre as costelas). Ao envolver e treinar esses músculos, você pode melhorar sua força e resistência, facilitando a respiração mais profunda e eficaz.

Melhorando a elasticidade e capacidade pulmonar

Praticar regularmente a respiração profunda ajuda a manter e melhorar a elasticidade dos tecidos pulmonares. Essa elasticidade é crucial para que os pulmões se expandam e contraiam com eficiência durante a respiração. A elasticidade e a capacidade melhoradas ajudam os pulmões a inspirar mais ar e a expulsá-lo de forma mais completa, aumentando a capacidade pulmonar geral.

Otimizando a troca de oxigênio

Os exercícios respiratórios estimulam respirações mais lentas e profundas, o que pode melhorar a eficiência da troca de oxigênio nos pulmões. Ao respirar fundo, você traz mais oxigênio para os pulmões, onde o oxigênio é trocado por dióxido de carbono no sangue. Este processo garante que seu corpo receba oxigênio adequado para funcionar de maneira ideal e remova o dióxido de carbono com eficiência.

3 exercícios respiratórios fáceis para aumentar a capacidade pulmonar

Compreender e praticar técnicas de respiração pode ajudá-lo a melhorar a capacidade e a saúde pulmonar. Este guia explorará três exercícios respiratórios eficazes e fornecerá instruções passo a passo para cada um, para ajudá-lo a incorporá-los em sua rotina diária.

Respiração diafragmática (respiração abdominal)

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, maximiza a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões. Esta técnica, descrita aqui, envolve o diafragma, um grande músculo localizado entre o tórax e o abdômen, para ajudá-lo a respirar profundamente.

Para fazer este exercício:

• Encontre um lugar confortável e tranquilo para sentar ou deitar.
• Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
• Inspire lenta e profundamente pelo nariz, sentindo a barriga subir.
• Expire lentamente pela boca, deixando a barriga cair.
• Repita esse processo por vários minutos, concentrando-se na respiração e garantindo que o peito permaneça imóvel.

Respiração com lábios franzidos

A respiração com lábios franzidos é uma técnica que pode ajudar a melhorar a função pulmonar, mantendo as vias aéreas abertas por mais tempo. Também reduz o trabalho respiratório e melhora a troca de oxigênio e dióxido de carbono.

Para fazer este exercício:

• Sente-se ou deite-se confortavelmente.
• Respire normalmente pelo nariz.
• Aperte os lábios como se fosse assobiar.
• Expire lenta e suavemente pelos lábios franzidos, demorando cerca de duas vezes mais tempo do que você inspirou.
• Repita esse padrão respiratório por várias respirações, concentrando-se na expiração lenta e controlada.

Respiração por Narinas Alternadas

A respiração pelas narinas alternadas é uma técnica de ioga que pode ajudar a acalmar a mente e reduzir o estresse e a ansiedade. Esta prática envolve inspirar por uma narina e expirar pela outra. Para fazer este exercício:

• Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta.
• Use o polegar direito para fechar a narina direita e inspire pela narina esquerda.
• Feche a narina esquerda com o dedo anular direito e expire pela narina direita.
• Inspire pela narina direita, feche-a com o polegar direito e expire pela narina esquerda.
• Continue esse padrão por várias respirações, concentrando-se nas inspirações e expirações por cada narina.

Qual é a capacidade pulmonar média por idade?

A capacidade pulmonar refere-se à quantidade total de ar dentro dos pulmões durante certas fases do ciclo respiratório. Normalmente é medido avaliando o volume de ar exalado após a inalação usando um dispositivo chamado espirômetro.

Algumas medidas principais de espirometria são:

Capacidade vital forçada (CVF):Isso representa a quantidade máxima de ar que você pode expirar com força dos pulmões após uma inspiração completa. A CVF representa aproximadamente 80% da capacidade pulmonar total, equivalente a cerca de 4,8 litros. Observe que uma pequena quantidade de ar permanece nos pulmões mesmo após a expiração. Curiosamente, a CVF tende a diminuir cerca de 0,2 litros por década, mesmo entre indivíduos saudáveis ​​que nunca fumaram.

Volume expiratório forçado no primeiro segundo (VEF1):FEV1 mede o volume de ar que você pode expirar com força em um segundo. Embora um declínio anual de 1-2% possa não parecer significativo, acumula-se ao longo da vida, especialmente após os 25 anos de idade.

A quantidade máxima de ar que nossos pulmões podem reter é de cerca de seis litros. Nossos pulmões atingem a maturidade por volta dos 20-25 anos. Então, aos 35 anos, a capacidade pulmonar começa a diminuir. No entanto, é anormal ter dificuldades respiratórias repentinas, por isso, se isso acontecer, consulte imediatamente o seu médico.

A capacidade pulmonar média varia de acordo com a idade e é influenciada por fatores como sexo, altura e saúde geral. Existem outras variações individuais e manter um estilo de vida saudável pode impactar positivamente a função pulmonar. Se você tiver dúvidas, consulte um profissional de saúde para aconselhamento personalizado. 

O que causa baixa capacidade pulmonar?

A baixa capacidade pulmonar pode resultar de vários fatores. Algumas das causas comuns são:

• Envelhecimento:A função pulmonar diminui naturalmente com a idade. A elasticidade do tecido pulmonar diminui, afetando a capacidade pulmonar.
• Obesidade:A obesidade pode afetar o diafragma e impedir que ele se encha tanto quanto deveria, o que pode diminuir a capacidade pulmonar.
• Doenças pulmonares:Isso inclui condições como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), bronquite crônica, enfisema e asma
• Fatores ambientais:Exposição a toxinas como amianto, pó de sílica, tabaco e poluição interna e externa.
• Doenças do tecido conjuntivo:Condições como a esclerodermia podem afetar a função pulmonar.

Lembre-se de que o diagnóstico e o manejo precoces são cruciais. Se você estiver apresentando sintomas relacionados à capacidade pulmonar, consulte um profissional de saúde para avaliação e orientação adequadas.

Outras dicas de saúde pulmonar

Aqui estão várias estratégias simples para proteger seu sistema respiratório e promover a função pulmonar ideal ao longo de sua vida:

• Não fume:Fumar causa danos aos pulmões e agrava os efeitos do envelhecimento.
• Mantenha um peso saudável:O excesso de gordura abdominal pode impedir a capacidade do diafragma de expandir totalmente os pulmões durante a inspiração.
• Mova seu corpo:O exercício regular pode ajudar a fortalecer os músculos da cavidade torácica, que desempenham um papel crucial no processo respiratório.
• Evite repouso prolongado na cama:Permanecer na cama por longos períodos pode permitir o acúmulo de muco e líquidos nos pulmões, comprometendo potencialmente a capacidade pulmonar.
• Evite a poluição do ar interior e exterior:O fumo passivo, a poluição do ar exterior, os produtos químicos presentes nos ambientes domésticos e de trabalho e o gás radão podem contribuir para o desenvolvimento ou agravamento de doenças pulmonares.
• Procure atendimento médico regular:Os exames de rotina auxiliam na prevenção de doenças, mesmo quando você está se sentindo bem. Isto é particularmente importante para doenças pulmonares, que por vezes podem passar despercebidas até atingirem um estágio avançado.

Também é muito importante receber vacinas anuais contra a gripe e consultar o seu médico sobre a necessidade de imunização contra pneumonia.