Como as 7 dietas mais populares se comparam à sua saúde?

As melhores dietas incentivam alimentos ricos em nutrientes que o mantêm satisfeito e, ao mesmo tempo, permitem uma perda de peso saudável. Embora nenhum plano alimentar único funcione para todos, algumas dietas podem ser mais eficazes do que outras.

1. Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea é frequentemente classificada como a melhor dieta. Seu foco em alimentos integrais e ao mesmo tempo limitando açúcares, alimentos refinados e carnes processadas o torna uma escolha popular entre pesquisadores e especialistas em saúde.

Como funciona: O foco principal da dieta mediterrânea é comer alimentos integrais e ricos em nutrientes, incluindo:

• Peixes e frutos do mar
• Gorduras saudáveis ​​(azeite extra-virgem)
• Muitos vegetais, frutas, nozes e legumes
• Grãos integrais

A dietadesencoraja:

• Alimentos processados
• Açúcares refinados
• Gorduras saturadas
• Carnes processadas

O vinho em pequenas a moderadas quantidades também é permitido na dieta mediterrânica, mas não é necessário nem apropriado para todos.

Eficácia na perda de peso: A dieta mediterrânica parece ser eficaz na prevenção do ganho de peso e, em alguns casos, na perda de peso. Um grande estudo de 2018 na Itália descobriu que os participantes que seguiram a dieta mediterrânea tiveram um risco reduzido de ganho de peso e obesidade, e diminuição da circunferência da cintura.

Benefícios:

• Inclui muitos alimentos ricos em nutrientes.
• Mantém níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e colesterol.
• Reduza o risco de doenças cardíacas.
• Pode prevenir certos tipos de câncer.
• Pode diminuir o risco de declínio mental e cognitivo em condições como depressão e demência.

Desvantagens:

• Pode ter menos ferro. Pessoas com níveis baixos de ferro podem precisar monitorar seus níveis de ferro.
• Não contém muitos laticínios, o que pode reduzir os níveis de cálcio. Consumir cálcio suficiente através da dieta ou tomar suplementos, se necessário, é essencial.

2. Dieta DASH

A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) é frequentemente recomendada para pessoas com pressão alta (hipertensão). No entanto, é uma dieta saudável para o coração que pode ser usada por praticamente qualquer pessoa que queira melhorar a sua saúde.

Como funciona: A dieta DASH não exige a ingestão de alimentos específicos; apenas modifica a quantidade de comida e incentiva alimentos integrais e saudáveis. Abaixo está um gráfico que descreve as quantidades recomendadas de cada alimento.A dieta DASH incentiva a ingestão de alimentos com baixo teor de gordura saturada, ricos em potássio, cálcio, fibras e magnésio.

Eficácia na perda de peso: Embora a intenção da dieta DASH não seja a perda de peso, algumas pessoas podem perder peso com a dieta. A dieta incentiva alimentos de baixa caloria que podem ser fartos e satisfatórios. Se a meta for a perda de peso, pode ser necessário reduzir o total de calorias consumidas.

Benefícios: A dieta DASH tem inúmeros benefícios. Foi demonstrado que reduz o risco de:

• Pressão alta
• Doença cardiovascular
• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• AVC

Desvantagens: A dieta DASH não tem muitas desvantagens para a saúde, mas pode ser difícil para algumas pessoas segui-la. O sódio é encontrado em muitos alimentos processados ​​e pode ser difícil diminuí-lo para algumas pessoas.

3. Dieta Flexitariana

As palavras “flexível” e “vegetariano” são misturadas para formar o termo “flexitariano”. A dieta flexitariana é uma dieta principalmente vegetariana que ocasionalmente inclui carne. Tornou-se popular no início dos anos 2000 e permaneceu popular.

Como funciona: A dieta flexitariana não tem diretrizes específicas, mas geralmente é considerada uma dieta vegetariana que inclui alguns produtos de origem animal.

Eficácia na perda de peso: Um estudo de 2015 encontrou uma ligação entre uma dieta flexitariana e perda de peso em mulheres na pós-menopausa.

Benefícios:

• Comer menos carne e mais vegetais, frutas e grãos integrais pode beneficiar significativamente o corpo.
• Pode ser uma dieta mais acessível para pessoas que não podem se comprometer com uma dieta totalmente vegetariana.
• Melhora os níveis de lipídios e açúcar no sangue e auxilia na prevenção do diabetes.

Desvantagens: Embora a dieta flexitariana seja geralmente considerada saudável, uma desvantagem é que não existem diretrizes oficiais, o que pode levar as pessoas a interpretá-la mal.

4. Dieta MENTE

A sigla “MIND” significa “Intervenção da Dieta Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo”. A dieta MIND combina as dietas Mediterrânea e DASH para melhorar a saúde do cérebro. Os pesquisadores descobriram que as dietas mediterrânea e DASH protegem contra o declínio cognitivo. A dieta MIND baseia-se nos aspectos saudáveis ​​do cérebro dessas duas dietas.

Como funciona: A dieta MIND combina as propriedades protetoras do cérebro das dietas Mediterrânea e DASH, delineando vários alimentos nos quais focar e cinco alimentos a evitar. Os alimentos nos quais focar são:

• Vegetais de folhas verdes e outros vegetais
• Nozes
• Bagas
• Feijões
• Azeite
• Grãos integrais
• Aves
• Peixe

Os cinco alimentos a evitar ou limitar na dieta MIND são:

• Manteiga/margarina
• Comida frita
• Pasteis e doces
• Carne vermelha
• Queijo integral

Eficácia na perda de peso: A dieta MIND é geralmente saudável, mas pesquisas mostram que pode não ser uma estratégia eficaz para perder peso. Um estudo de 2020 doRevista de Nutriçãoanalisaram 6.700 adultos e não encontraram associação entre a dieta MIND e a redução da obesidade.

Benefícios: O principal benefício da dieta MIND é que ela protege a saúde do cérebro e reduz o risco da doença de Alzheimer e outras formas de demência. Vários estudos apoiam essas descobertas.

Desvantagens: Conforme discutido acima, a dieta MIND pode não ser uma solução eficaz para perda de peso. Também pode ser difícil para algumas pessoas seguir as diretrizes rígidas.

5. Dieta da Clínica Mayo

A dieta da Clínica Mayo é um plano de dieta de 12 semanas que utiliza um sistema de agrupamento de alimentos. O usuário pode escolher entre oito planos de refeições diferentes. Os planos incluem ceto, mediterrâneo, superalimentos inteligentes para o coração e equilíbrio de proteínas para aqueles que usam GLP-1 (um medicamento prescrito para perda de peso).

Como funciona: A dieta da Clínica Mayo é um programa de duas fases que enfatiza alimentos integrais, como frutas, grãos integrais e vegetais. Ele enfatiza a ingestão de mais desses alimentos de baixa caloria, em oposição aos alimentos com alto teor calórico. O programa inclui um aplicativo, um plano de refeições e acesso a coaching.

Eficácia na perda de peso: A dieta da Clínica Mayo inclui a opção de tomar medicamentos para perda de peso com GLP-1. A dieta e esses medicamentos concentram-se em uma abordagem saudável de longo prazo para a manutenção da dieta.

Benefícios: Esta dieta oferece treinadores, um aplicativo e planos bem desenvolvidos para apoiá-la. Os usuários podem apreciar a variedade de planos de refeições e o apoio prestado durante todo o programa.

Desvantagens: Uma das principais desvantagens da dieta da Clínica Mayo é o seu custo. Para acessar todos os recursos e treinamento do aplicativo, os usuários devem pagar cerca de US$ 50 por mês.

6. Dieta TLC

O “TLC” no programa TLC significa “Mudanças Terapêuticas no Estilo de Vida”. O programa de três partes incorpora dieta, atividade física e controle de peso. A dieta é voltada para pessoas com colesterol alto.

Como funciona: Abaixo estão as diretrizes para a dieta TLC:

• Menos de 200 mg por dia de colesterol
• Menos de 7% das calorias provenientes de gordura saturada
• 25% a 35% das calorias provenientes da gordura total
• Comer apenas calorias suficientes para manter um peso saudável
• 30 minutos por dia de atividade física moderada a intensa

Orientações adicionais são fornecidas para aqueles que desejam reduzir o LDL. Essas diretrizes são 2 gramas (g) por dia de estanóis ou esteróis vegetais e 10 a 25 g de fibra solúvel.

Eficácia na perda de peso: Embora o programa TLC se concentre na redução do colesterol, ele também pode ajudar as pessoas a perder e manter um peso saudável.

Benefícios: A dieta TLC é uma forma sem medicamentos de reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas e manter um peso saudável. Ele se concentra em fazer mudanças na dieta e incorporar a atividade física nos hábitos diários.

Desvantagens: A principal desvantagem da dieta TLC é converter as diretrizes em refeições práticas e realistas. Um novo usuário provavelmente experimentará uma curva de aprendizado significativa.

7. Dieta Volumétrica

A dieta volumétrica concentra-se na ingestão de alimentos com baixo teor calórico e alto volume para perder peso. Não restringe nenhum alimento, mas incentiva alimentos ricos em fibras e com alto teor de água. Barbara Rolls, professora e pesquisadora de nutrição, apresentou o conceito.

Como funciona: A dieta volumétrica tenta alcançar a perda de peso incentivando alimentos de alto volume, ricos em nutrientes e com poucas calorias. Ele permite que os seguidores comam de forma que fiquem saciados e satisfeitos, sem consumir calorias adicionais. Os alimentos incentivados são aqueles ricos em fibras e água. Estes incluem:

• Fruta fresca
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Aves com baixo teor de gordura
• Legumes sem amido
• Saladas com legumes
• Massas integrais

O objetivo é sentir-se saciado e satisfeito e ao mesmo tempo conseguir perder peso.

Eficácia na perda de peso: O plano Volumétrico abrange 12 semanas e estima que os usuários podem perder de 1 a 2 quilos por semana.

Benefícios: Um dos melhores argumentos de venda da dieta volumétrica é que os seguidores podem comer e não sentir fome. A dieta fornece alimentos fartos, com poucas calorias e ricos em nutrientes, tornando mais fácil seguir e alcançar os resultados desejados.

Desvantagens:

• Pode permitir que os seguidores se encham de alimentos com calorias vazias que podem saciar, mas não são saudáveis. Isso pode incluir alimentos dietéticos com adoçantes artificiais.
• As pessoas podem perder alimentos saudáveis, como nozes, sementes, abacates e azeite, que podem, na verdade, estar associados a um peso saudável com moderação.

Dietas para condições específicas de saúde

Algumas dietas são utilizadas para pessoas com problemas de saúde específicos. Abaixo está uma lista dessas dietas e as condições associadas:

• Dieta DASHpara pressão alta
• Não contém glutenpara doença celíaca
• Baixo FODMAPpara síndrome do intestino irritável (SII)
• Dieta cetogênicapara epilepsia,condições específicas de saúde mental

Como escolher a dieta certa para você

Com inúmeras dietas para escolher, pode ser um desafio determinar qual é a certa para você.

O primeiro passo é examinar seus objetivos. Seu objetivo principal é a perda de peso ou seus objetivos incluem outros fatores, como redução da pressão arterial ou do colesterol? Depois que seus objetivos forem identificados, será mais fácil determinar o padrão alimentar adequado para você.

Consultar um profissional de saúde ou nutricionista registrado (RD ou RDN) pode ajudar a coordenar uma dieta que atenda a todas as suas necessidades e seja segura para seus objetivos de perda de peso.