Como alongar isquiotibiais tensos

Toque do dedo do pé em pé

Uma maneira de alongar os isquiotibiais é tocando os dedos dos pés.

1. Em pé, incline-se para a frente na altura dos quadris e tente tocar os dedos dos pés com os dedos.
2. Mantenha esta posição por 30 segundos.
3. Repita três vezes.

Aqui estão algumas dicas para tornar isso mais seguro e eficaz:

• Não salte. O salto ativa o que é chamado de reflexo de estiramento, e a lesão nos isquiotibiais geralmente inclui alterações no reflexo de estiramento.
• Levante os ísquios em direção ao teto. Isso alonga os músculos isquiotibiais.
• Certifique-se de que seus quadris estejam diretamente sobre os pés. Suas nádegas não devem ficar atrás dos pés. Esse erro torna o alongamento menos eficaz.
• Se os músculos centrais estiverem fracos, considere usar uma mesa ou outra superfície para ajudá-lo a ficar de pé.

Seus músculos isquiotibiais incluem os músculos bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso.

Alongamento dos isquiotibiais deitado

Este exercício é bom para iniciantes que têm dificuldade em tocar os dedos dos pés ou que apresentam rigidez nos isquiotibiais.

1. Coloque uma tira ou cinto em volta da planta do pé.
2. Se não conseguir alcançar os dedos dos pés, você pode usar a alça para puxar a perna em direção à cabeça. Você também pode agarrar a parte da perna acima do pé, em vez dos dedos dos pés.
3. Dobre a perna oposta para ajudar a estabilizar e alinhar o tronco enquanto alonga.
4. Segure por 30 segundos.
5. Abaixe lentamente a perna. 
6. Repita com a outra perna.
7. Faça este exercício duas a três vezes com cada perna.

Alongamento dos isquiotibiais deitado com faixa

Este alongamento intermediário inclui uma faixa de exercícios, mas você também pode fazê-lo sem faixa.

1. Deite-se de costas.
2. Passe uma faixa sobre a planta do pé.
3. Contraia os músculos do estômago e levante a perna, mantendo-a reta ou ligeiramente flexionada.
4. Puxe suavemente a faixa para ajudar a alongar os isquiotibiais.
5. Segure por 10 a 30 segundos.
6. Solte a faixa e abaixe lentamente a perna. 
7. Repita com a outra perna.
8. Faça este exercício duas ou três vezes com cada perna.

Alongamento dos isquiotibiais em pé

Existem alguns motivos pelos quais você pode não se sentir confortável deitando-se e levantando-se do chão. Você pode estar grávida, por exemplo, ou pode ter uma lesão ou dor.

Nestes casos, tente um alongamento dos isquiotibiais com uma perna. Isso pode ser feito em pé.

1. Mantendo as costas retas, estenda uma perna.
2. Dobre as articulações do quadril para trazer o peito em direção à coxa. A perna oposta dobrará na altura do joelho.
3. Vá apenas até onde puder, sem dor, tensão ou tremor. Se precisar de apoio extra, segure-se em um móvel ou na parede.
4. Segure por 10 a 30 segundos.
5. Troque as pernas e repita.
6. Faça este exercício duas a quatro vezes com cada perna.

Alongamento de isquiotibiais sentado com uma perna

Este exercício pode ser mais fácil para você se você se sentir desequilibrado durante os alongamentos em pé. 

1. Sente-se no chão com as costas retas.
2. Estenda uma perna e coloque a sola do pé oposto no meio da coxa da perna estendida.
3. Alcance seu pé. Tente manter a perna e as costas retas.
4. Segure por 20 a 30 segundos.
5. Troque as pernas e repita.
6. Faça esse alongamento três a quatro vezes em cada perna.

Alongamento de isquiotibiais na parede

Você pode fazer esse alongamento em uma porta ou na borda de um móvel, como um sofá.

1. Deite-se de costas com uma perna esticada. 
2. Levante a perna oposta e coloque-a contra a parede, mantendo-a ligeiramente flexionada.
3. Segure por 30 segundos
4. Troque as pernas e repita.
5. Faça este exercício três vezes em cada perna.

Alongamento dos isquiotibiais em pé com cadeira

Se você estiver ativo, tente este alongamento fácil.

1. Coloque o calcanhar ou tornozelo de uma perna em algo na altura da cintura ou um pouco mais abaixo.
2. Dobre os quadris para trazer a frente do tronco em direção à coxa.
3. Segure por 30 segundos.
4. Troque as pernas e repita.
5. Faça este exercício duas a três vezes com cada perna.

Para melhores resultados, mantenha as costas retas, o que também proporcionará alguma proteção para a coluna.

Alongamento de agachamento dos isquiotibiais

Se o alongamento dos isquiotibiais em pé com a cadeira não for desafiador o suficiente, tente fazê-lo enquanto estiver agachado com uma perna.

1. Coloque o calcanhar ou tornozelo de uma perna à sua frente, com o calcanhar no chão.
2. Dobre os quadris para trazer a frente do tronco em direção à coxa.
3. Segure por 30 segundos.
4. Troque as pernas e repita.
5. Faça este exercício duas a três vezes com cada perna.

Novamente, para obter melhores resultados, mantenha as costas retas.