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Principais conclusões
- Ouvir música tranquila ou ruído branco antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido.
- O método militar do sono ajuda você a adormecer em dois minutos, relaxando os músculos e limpando a mente.
- Manter bons hábitos de sono também é essencial para adormecer e permanecer dormindo facilmente.
O sono é essencial para a saúde física e mental e para o bem-estar geral. No entanto, muitas pessoas lutam regularmente para adormecer.Mais de 14% dos adultos têm dificuldade em adormecer todos os dias ou na maioria dos dias, e mais de 25% dos adultos não dormem o mínimo recomendado de sete horas por noite.
A falta de sono pode impactar negativamente a mente, os níveis de energia e todos os sistemas orgânicos do corpo e aumentar o risco de certas doenças.
1. Ouça música pacífica
Ouvir música 15 a 20 minutos antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar e bloquear qualquer ruído que possa dificultar o sono. Você também pode usar ruído branco em vez de música.
2. Experimente o método militar do sono
O método militar de sono tem sido usado há décadas para ajudar os militares a adormecerem em dois minutos. As etapas do método militar do sono são:
- Comece relaxando todo o rosto, incluindo testa, olhos e mandíbula
- Abaixe os ombros e depois as mãos, deixando-os cair para os lados do corpo
- Inspire e expire para relaxar o peito e, em seguida, desça pelo corpo, relaxando as coxas, panturrilhas, tornozelos e pés
- Limpe sua mente por 10 segundos visualizando uma cena relaxante, deixando todos os pensamentos irem e virem. Quando seu corpo estiver relaxado e sua mente limpa, você poderá dormir.
3. Faça relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares, um de cada vez, começando pelos dedos dos pés e pés e subindo até os olhos e a testa. As etapas incluem:
- Inspire e tensione seu primeiro grupo de músculos
- Mantenha a tensão por 5 a 10 segundos.
- Expire e relaxe os músculos do grupo
- Faça uma pausa de 10 a 20 segundos antes de passar para o próximo grupo muscular
O relaxamento muscular progressivo é eficaz para aumentar o relaxamento, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral.
4. Experimente imagens guiadas
Imagens guiadas podem reduzir o estresse e melhorar o relaxamento.A técnica envolve pensar em uma memória ou ambiente calmante e, em seguida, visualizar o estresse deixando seu corpo enquanto respira lenta e profundamente enquanto imagina cada detalhe, incluindo imagens, cheiros e sons.
Você pode praticar imagens guiadas sozinho ou usando um aplicativo ou outra ferramenta online para orientá-lo.
5. Comece uma prática de meditação
A meditação mindfulness ajuda a ativar a resposta de relaxamento do corpo, usando a respiração como foco e mantendo a mente centrada no momento presente. Praticar a meditação da atenção plena por 20 minutos durante o dia pode ajudá-lo a invocar a resposta de relaxamento do corpo quando quiser adormecer.
O relaxamento muscular progressivo é eficaz para aumentar o relaxamento, reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral.
6. Experimente exercícios respiratórios
Os exercícios respiratórios podem exigir alguma prática, mas podem ser uma forma eficaz de ajudar o corpo a relaxar e se preparar para dormir. Embora existam vários tipos diferentes de exercícios respiratórios para dormir, eles normalmente envolvem respirações longas, profundas e controladas.
Quanto tempo deve demorar para adormecer?
O tempo que leva para adormecer é conhecido como “latência do sono”. A latência típica do sono é de 10 a 20 minutos desde a posição deitada até o adormecimento, embora isso possa variar entre os indivíduos.
A rotina de sono 10-3-2-1-0
A rotina pré-sono 10-3-2-1-0 ajuda a sinalizar ao seu corpo que é hora de relaxar e descontrair durante a noite. A regra é:
- 10 horas antes de dormir: Pare de consumir cafeína, que pode mantê-lo acordado.
- 3 horas antes de dormir: Não ingira alimentos ou bebidas alcoólicas, o que pode afetar seus padrões de sono.
- 2 horas antes de dormir: Pare de trabalhar e deixe de lado qualquer trabalho que você fez para começar a relaxar.
- 1 hora antes de dormir: Encerre seu tempo de tela. A luz azul dos dispositivos pode interferir no sono.
- 0: o número de vezes que você deve apertar o botão soneca pela manhã, pois isso pode afetar o sono no final do dia.
Por que não consigo adormecer?
Fatores físicos, emocionais e ambientais podem causar dificuldade para dormir.Alguns motivos pelos quais você pode ter problemas para dormir incluem:
- Ser mais velho
- Estresse ou ansiedade
- Hábitos de sono pouco saudáveis, como cochilar demais ou usar aparelhos eletrônicos muito perto da hora de dormir
- Consumir cafeína ou álcool
- Não manter um horário regular de sono
- Ter um distúrbio do sono
- Doença física ou mental
- Certos medicamentos
- Estar grávida
Dicas para dormir melhor
Bons hábitos de sono podem ajudá-lo a adormecer rapidamente e a dormir melhor. Dicas para dormir melhor incluem:
- Dormir e levantar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana e feriados
- Ir para a cama cedo o suficiente para dormir pelo menos sete horas
- Manter seu quarto silencioso, escuro e com temperatura amena
- Praticando uma rotina relaxante na hora de dormir
- Desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
- Não consumir grandes refeições ou álcool antes de dormir
- Evitar cafeína à tarde ou à noite
- Praticar exercícios regularmente e manter uma dieta saudável
