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Principais conclusões
- Mude o horário de acordar gradualmente, indo para a cama 15 minutos mais cedo a cada poucos dias.
- Obtenha luz forte logo pela manhã para se sentir mais alerta.
- Evite dormir até tarde nos fins de semana para manter um horário regular de sono.
Se você quiser acordar mais cedo, mas tiver dificuldade, pode ser um sinal de que não está dormindo o suficiente. Seu ritmo circadiano, o padrão natural de sono-vigília do corpo, pode estar errado. Quando seu ritmo circadiano fica fora de sincronia, você também pode notar sonolência, dificuldade de concentração, má coordenação e muito mais.
Com o tempo, a má qualidade do sono pode aumentar o risco de doenças como câncer, pressão alta (hipertensão), obesidade, diabetes e transtornos de humor.
Este artigo discute por que pode ser difícil começar de manhã e estratégias para acordar mais cedo.
Mude seu horário de despertar gradualmente
As mudanças no sono não precisam acontecer durante a noite. Em vez disso, tente diminuir o horário de dormir e acordar mais cedo. Você pode começar indo para a cama 15 minutos mais cedo do que normalmente faz e acordando 15 minutos mais cedo. Faça isso a cada poucos dias até atingir o horário desejado para acordar.
Obtenha luz brilhante logo pela manhã
Expor-se à luz forte ao acordar pode alterar seu ciclo de sono-vigília e fazer você se sentir mais alerta. Alguns estudos sugerem que a luz brilhante afeta a melatonina, um hormônio que seu cérebro produz em resposta à escuridão, e a serotonina, uma substância química cerebral que regula os níveis de humor.
Passe algum tempo ao ar livre sob o sol logo pela manhã. A terapia com luz brilhante, que envolve sentar em frente a uma lâmpada ou caixa que emite luz, é outra opção.
Evite dormir até tarde nos finais de semana
Consistência é a chave para uma rotina de sono saudável. Pesquisas mostram que manter um horário regular para dormir, mesmo nos finais de semana, leva a um sono melhor e a um despertar mais fácil. Acordar no mesmo horário nos finais de semana pode resultar em menos sonolência diurna.
Reserve uma hora para dormir mais cedo
Se você tiver dificuldade para acordar de manhã, pode precisar dormir mais. Dormir mais cedo pode ajudá-lo a se sentir mais revigorado no dia seguinte. Além do mais, estudos sugerem que as pessoas que dormem mais cedo têm menos problemas de saúde negativos.
Relaxe 2 horas antes de dormir
Facilitar a hora de dormir com uma rotina noturna pode facilitar o adormecimento. Existem muitas maneiras de ajudá-lo a relaxar. Você pode considerar tomar um banho quente, ler um livro, escrever um diário ou meditar.
Evite cafeína após o almoço
A cafeína pode interferir na sua capacidade de adormecer, dificultando o despertar pela manhã. Um estudo descobriu que esse efeito persiste mesmo se você consumir cafeína seis horas antes de dormir.É melhor não beber café, chá, bebidas energéticas ou outras formas de cafeína após o almoço.
Coma as refeições mais cedo ou mais tarde
Consumir as refeições mais cedo ao longo do dia pode ajudá-lo a dormir mais cedo. Os pesquisadores acreditam que esse truque funciona afetando os ritmos circadianos. Um estudo descobriu que os participantes poderiam atrasar seus horários de sono duas horas antes simplesmente tomando café da manhã, almoço e jantar mais cedo.
Exercite-se estrategicamente
O exercício pode promover um sono de qualidade, mas tome cuidado para não se exercitar muito tarde. A pesquisa sugere que fazer exercícios de manhã cedo pode ajudá-lo a dormir mais cedo.A atividade física rígida tarde da noite pode dificultar o adormecimento de algumas pessoas à noite.
Desligue antes de dormir
Telefones, laptops, televisões e tablets emitem luz azul, o que pode reduzir seus ritmos circadianos. A pesquisa mostra que a exposição à luz azul pode suprimir significativamente a quantidade de melatonina que seu corpo secreta. É melhor desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma ou duas horas antes de dormir.
Evite lanches noturnos
Lanches pesados tarde da noite podem afetar a qualidade do sono. Estudos mostram que consumir refeições ou lanches com alto teor calórico menos de uma hora antes de dormir pode dificultar o adormecimento.No entanto, lanches noturnos mais leves, como suco de cereja, um punhado de nozes ou leite, podem promover uma boa noite de descanso.
Experimente um suplemento de melatonina
Um suplemento de melatonina pode ajudar pessoas com problemas de sono de curto prazo a adormecerem mais rapidamente. É um hormônio natural que ajuda a regular o ciclo do sono. A maioria dos especialistas recomenda tomar 1–3 miligramas (mg) algumas horas antes de dormir. A melatonina geralmente é segura para tomar por até dois meses.
Coloque seu despertador do outro lado da sala
Estudos mostram que mais da metade dos adultos aperta o botão soneca ao acordar pela manhã.Embora existam pesquisas mistas sobre se esse hábito é prejudicial, cochilar pode colocá-lo de volta no sono REM (movimento rápido dos olhos), o que pode deixá-lo desorientado e menos revigorado. Definir o despertador para que você tenha que se levantar para desligá-lo torna a opção soneca uma opção menos atraente.
Uma Palavra da Saúde Teu
Consistência é a chave para acordar mais cedo. Escolha um horário que lhe dê tempo suficiente para dormir (sete a nove horas para a maioria dos adultos) e acorde no mesmo horário todos os dias. Esse horário consistente para acordar é um sinal forte para ajudar a ajustar seu ritmo circadiano a uma programação anterior.
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DANIEL COMBS, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS
Por que é tão difícil acordar de manhã?
Nem todo mundo é madrugador. Seus hábitos diários, padrões naturais de sono ou problemas de saúde subjacentes podem contribuir para problemas para acordar cedo.
Privação de sono
Não dormir o suficiente é um grande motivo pelo qual você pode ter dificuldades pela manhã. Ficar acordado até tarde pode ser o culpado. Ou você pode ter perturbado o sono, o que faz com que você acorde várias vezes durante a noite.
Cronótipo
Seu cronótipo é a preferência natural do seu corpo para dormir em um horário específico. A pesquisa sugere que os cronótipos estão fortemente correlacionados com a genética.Algumas pessoas são inerentemente “noctívagos” e têm dificuldade em acordar cedo.
Distúrbios do sono
Os distúrbios do sono podem atrapalhar o seu descanso durante a noite e tornar mais difícil acordar pela manhã. Alguns distúrbios do sono comuns são:
- Apnéia do sono: um distúrbio que faz com que você pare de respirar enquanto dorme
- Insônia: uma condição na qual você tem dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo
- Hipersonia: incapacidade de permanecer acordado e alerta durante o dia
- Síndrome das pernas inquietas (SPI): um distúrbio que causa sensações desagradáveis nas pernas e vontade de movê-las
Transtornos do humor
Alguns transtornos de humor podem afetar a qualidade do sono e a capacidade de acordar. Por exemplo, pessoas com depressão ou ansiedade podem ter dificuldade em sair da cama.Eles podem não ter a energia ou a motivação necessárias para seguir em frente.
Problemas de saúde
Muitas condições de saúde podem afetar seus níveis de energia. Você pode sentir necessidade de dormir mais ou muitas vezes ao longo do dia. Além disso, certos medicamentos podem deixá-lo mais cansado e menos propenso a acordar cedo.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Se você está realmente lutando para acordar cedo, entre em contato com um médico. Além disso, é uma boa ideia procurar ajuda se você sempre se sentir cansado. Uma doença subjacente pode ser a culpada pelo seu cansaço.
