Como a termogênese de atividades sem exercício (NEAT) apoia o controle de peso

Não há dúvida de que o exercício pode melhorar a sua saúde, mas os exercícios cardiovasculares e o treino em circuito não são as únicas atividades durante as quais o seu corpo gasta energia e queima calorias.

Na verdade, as tarefas e hábitos diários – como lavar a louça, levar o lixo para fora ou até mesmo ficar inquieto – contribuem para o seu nível geral de atividade.

Essas atividades contribuem para um processo denominado termogênese de atividade sem exercício (NEAT). Embora a maioria das pessoas não considere o NEAT, provavelmente desempenha um papel na manutenção da sua saúde geral.

“’Termogênese de atividade sem exercício’ são palavras grandes que basicamente significam qualquer movimento ao longo do dia que não seja exercício intencional”, disse Leah Barron, RD, LD, CPT, nutricionista da The Baseline Lifestyle Co., à Swip Health. “NEAT é toda a energia que usamos para nos movimentar ao longo do dia, que não inclui a energia usada para exercícios propositais.”

A NEAT acaba por contribuir para uma parte significativa da nossa atividade. “Isso representa cerca de 15% do nosso gasto total de energia”, disse Barron.

Como tal, os prestadores de cuidados de saúde apoiam frequentemente a NEAT como uma forma de as pessoas darem prioridade ao seu bem-estar. “Dado o seu potencial para controle de peso e melhoria geral da saúde, estratégias para aumentar o NEAT são frequentemente recomendadas para integrar mais atividades físicas nas rotinas diárias”, disse Matthew Kampert, DO, diretor de Medicina do Exercício para Endocrinologia e Metabolismo da Cleveland Clinic, à Swip Health.

Essas atividades podem ser úteis para pessoas que têm dificuldade em controlar o peso por meio de dieta e exercícios.“Aumentar o NEAT é uma grande meta de promoção da saúde para quem não gosta de se exercitar ou não tem acesso a tempo, espaço ou equipamento para se exercitar”, disse Barron.

A implementação de mais NEAT também pode ajudar no tratamento da obesidade ou do excesso de peso, condições que aumentam o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão, acidente vascular cerebral, alguns tipos de cancro e muito mais.

Como seu corpo gasta energia

Junto com o NEAT, existem três outros componentes que compõem o seu gasto total de energia, disse Barron:

• Taxa metabólica basal (TMB)
• Termogênese da atividade física (EAT)
• Efeito térmico dos alimentos (TEF)

“A TMB é a quantidade de energia que seu corpo necessita para mantê-lo vivo enquanto está completamente em repouso”, disse Barron. “Então, se você ficasse deitado na cama o dia todo e nunca se mexesse, seu corpo ainda precisaria de uma certa quantidade de energia para manter todos os seus processos corporais, como o funcionamento do cérebro e do coração.” Mesmo que a maioria das pessoas não compare ficar na cama com gasto de energia, “a TMB representa cerca de 70% do seu gasto total de energia”, explicou Barron.

COMER refere-se à energia que utilizamos para realizar exercícios intencionais, como fazer uma aula de spinning ou ir à academia. “Para a maioria das pessoas, isto representa cerca de 5% do nosso gasto total de energia”, disse Barron. “[Mas] isso obviamente irá variar para cada indivíduo, dependendo da quantidade de exercício que ele faz.”

A quantidade de energia necessária para o seu corpo digerir os alimentos que você ingere é chamada de TEF, disse Barron. “Isso representa cerca de 10% do seu gasto energético total, [embora] diferentes alimentos exijam diferentes quantidades de energia para serem digeridos, portanto, alimentos com alto teor de proteínas e fibras exigirão mais energia, enquanto alimentos com baixo teor de fibras e proteínas exigirão menos”, disse Barron.

A quantidade de energia que você gasta com o NEAT depende dos seus hábitos: “Alguém que tende a viver um estilo de vida bastante sedentário usará muito menos energia com o NEAT do que alguém com um estilo de vida mais ativo”, disse Barron.

Como o NEAT afeta sua saúde

Embora você possa nem pensar no NEAT durante o dia, as atividades que ele abrange afetam significativamente a sua saúde.

Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com sobrepeso ou obesidade. “Dependendo do indivíduo, aumentar o NEAT pode definitivamente ter um impacto positivo no peso e na saúde”, disse Barron. “Nossa [TMB] e [TEF] tendem a ser bastante estáveis, portanto, aumentar a atividade física por meio do NEAT e/ou exercícios propositais é a maneira mais eficiente de aumentar o gasto energético total.”

A NEAT tem impacto na sua saúde de várias maneiras: “A NEAT desempenha um papel significativo na perda e gestão sustentada do peso através de vários mecanismos”, disse Kampert. “Ao aumentar o NEAT através de atividades simples como caminhar ou ficar em pé, os indivíduos podem gastar mais calorias sem praticar exercícios estruturados, [e] o NEAT ajuda a manter uma taxa metabólica mais elevada, mesmo em repouso, ao incorporar mais movimento nas rotinas diárias.”

O NEAT frequentemente envolve mudanças comportamentais que ajudam a manter um estilo de vida mais ativo, o que é “crucial para o controle de peso a longo prazo”, acrescentou Kampert.

Pode ser útil pensar em aumentar o NEAT em três áreas diferentes da sua vida, disse Kampert.

No trabalho, você poderia:

• Use uma mesa vertical, se possível.
• Faça pausas curtas e ativas ao longo do dia.
• Implemente reuniões ambulantes quando possível.
• Suba as escadas em vez de usar o elevador.

Em casa você pode:

• Envolva-se nas tarefas domésticas.
• Crie o hábito de jardinagem ou desenvolva outros hábitos que exijam atividade física.
• Estabeleça horários definidos para brincar com seus filhos ou animais de estimação.

Durante sua vida cotidiana, você pode:

• Estacione mais longe da entrada quando for dirigir para algum lugar.
• Caminhe ou ande de bicicleta quando não estiver percorrendo longas distâncias.
• Use transporte público que envolva caminhar, em vez de carro, ao percorrer distâncias maiores.

Além disso, pode ser útil usar um rastreador de fitness que permite definir lembretes para se movimentar ao longo do dia, disse Kampert.