Como a grelina e a leptina afetam a fome e o peso

A grelina e a leptina são hormônios (mensageiros químicos) que atuam de forma independente e em conjunto para ajudar o corpo a equilibrar a fome e a saciedade. Um desequilíbrio nesses hormônios pode perturbar a regulação do apetite e o metabolismo, levando a excessos e ganho de peso. 

Como a grelina e a leptina afetam a fome e a saciedade

A grelina é conhecida como o hormônio da fome porque estimula o apetite e a ingestão de alimentos. Quando vazio, o estômago produz grelina, fazendo com que os níveis do hormônio aumentem na corrente sanguínea. Esse efeito sinaliza ao cérebro que você precisa comer, provocando fome. Os níveis de grelina aumentam antes das refeições e diminuem depois de comer. 

A leptina é o hormônio da saciedade (plenitude). Quando você consome uma refeição e já comeu o suficiente, as células adiposas (gorduras) produzem leptina e a liberam na corrente sanguínea. O aumento da leptina indica ao cérebro que você tem reservas de energia suficientes, reduzindo o desejo de comer. Os níveis de leptina aumentam após a ingestão e diminuem durante os períodos em que os alimentos não são consumidos.

Além de seu papel na regulação do apetite, a grelina e a leptina também têm algum impacto no metabolismo ou no equilíbrio energético.

O metabolismo é um conjunto complexo de processos químicos que seu corpo usa para converter alimentos em energia. A grelina e a leptina afetam a regulação energética, que envolve a queima de calorias e gordura e o armazenamento de gordura para obter energia. 

Hormônios que afetam a grelina e a leptina 

O sistema endócrino também produz e regula hormônios adicionais que interagem com a grelina e a leptina. Embora esta não seja uma lista exaustiva, os exemplos incluem:

• Insulina: O hormônio insulina regula os níveis de açúcar no sangue e ajuda a reduzir a grelina após comer. 
• Cortisol: Esse hormônio do estresse estimula a grelina, para que você coma e tenha energia para lutar ou escapar do perigo. 
• Hormônios reprodutivos: Alterações nos hormônios reprodutivos (estrogênio, progesterona, testosterona), especialmente durante a puberdade, gravidez ou menopausa, podem afetar a regulação da grelina e da leptina.
• Adiponectina: As células de gordura produzemadiponectinapara regular a insulina, o metabolismo e o controle do apetite.
• Peptídeo YY: Este hormônio intestinal (intestino) ajuda a diminuir o apetite. 

Como a grelina e a leptina afetam o ganho de peso 

Regulamentação da fome:Um desequilíbrio de grelina ou leptina perturba a capacidade de regular a fome e a ingestão de alimentos. O excesso de grelina proporciona um apetite mais forte, fazendo com que você coma demais com frequência. Comer demais leva ao consumo de calorias em excesso e ao armazenamento dessas calorias extras como gordura, causando eventualmente ganho de peso.

Resistência à leptina: Pessoas com obesidade podem desenvolver resistência à leptina, que ocorre quando o cérebro perde a capacidade de reconhecer ou responder aos sinais da leptina. Se o seu corpo se tornar resistente à leptina, você não saberá quando está satisfeito e quando parar de comer. Isso torna o controle das porções mais difícil, fazendo com que você coma demais.  

Metabolismo lento:Um desequilíbrio de leptina também pode reduzir sua taxa metabólica (quão bem seu corpo usa a gordura como combustível). Isso pode fazer com que você queime calorias em uma taxa menor, armazene calorias como gordura e ganhe peso.

Sintomas de desequilíbrio de grelina e leptina

Sua alimentação, sono, atividade física e genética podem contribuir para um desequilíbrio de grelina e leptina. Não dormir o suficiente pode aumentar a grelina, o “hormônio da fome”, fazendo com que você deseje carboidratos e açúcar. Os sintomas de desequilíbrios hormonais da fome incluem:

• Sentindo fome o tempo todo
• Dificuldade em se sentir satisfeito
• Comer demais
• Desejo intenso por junk food
• Padrões alimentares irregulares (por exemplo, lanches frequentes, alimentação noturna)
• Mudanças de humor
• Inchaço no estômago
• Ganho de peso ou dificuldade em perder peso, apesar de dieta e exercício
• Resistência à insulina (pode levar ao diabetes tipo 2)
• Problemas para dormir
• Fadiga (cansaço excessivo)
• Síndrome metabólica 

Como equilibrar os níveis de grelina e leptina 

Algumas pessoas acham que ajustar o horário das refeições ou o jejum intermitente (começar a comer mais tarde e parar de comer algumas horas antes de dormir) pode ajudar a redefinir os níveis hormonais. Porém, você só deve tentar fazer isso sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente para pessoas com problemas de saúde crônicos, como diabetes.  

Estratégias adicionais para ajudar a regular a grelina e a leptina incluem:

• Um horário regular de alimentação (evite pular refeições, pois isso pode causar picos de grelina e comer demais mais tarde)
• Alimentação consciente (prestando atenção aos sinais de fome e saciedade)
• Limitar açúcar e alimentos altamente processados
• Dormir adequadamente (planeje dormir de sete a nove horas por noite) 
• Gerenciamento de estresse
• Atividade física regular moderada 
• Beber bastante água 
• Comer uma dieta equilibrada e saudável
• Limitar as refeições tarde da noite (termine de comer algumas horas antes de dormir) 

Se você tiver desequilíbrios hormonais, converse com um médico ou endocrinologista (médico especializado em hormônios e metabolismo). Eles também podem sugerir uma consulta com um nutricionista registrado. 

Alimentos que ajudam você a se sentir saciado por mais tempo 

Uma dieta rica em alimentos processados, como pão branco, salgadinhos açucarados e junk food, pode causar um desequilíbrio de grelina e leptina. Esses tipos de alimentos causam picos rápidos e quedas nos níveis de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai rapidamente, o corpo produz mais grelina, fazendo você sentir fome.

Alimentos ricos em fibras, gorduras saudáveis ​​e proteínas ajudam você a se sentir saciado por mais tempo e a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e de energia. Por exemplo, a aveia cortada em aço é rica em fibras insolúveis, o que significa que absorve água e se expande no estômago, fazendo você se sentir mais saciado. As leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) são outro ótimo exemplo, pois são ricas em fibras e têm baixo índice glicêmico (alimentos que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue).

Embora esta não seja uma lista completa, exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:

• Pipoca estourada
• Amêndoas (também incluem gordura e proteína saudáveis)
• Maçãs
• Alcachofras
• Bagas
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Leguminosas 
• Aveia
• Quinoa e arroz integral
• Sementes (chia, linho, abóbora, girassol)
• Batata doce
• Pão integral

Exemplos de alimentos com gorduras saudáveis ​​incluem:

• Abacate
• Peixes gordurosos (salmão, cavala, truta, sardinha)
• Nozes (nozes, amêndoas, avelãs, nozes)
• Manteigas de nozes naturais
• Óleos de oliva, amendoim e canola
• Azeitonas
• Sementes (chia, linho, cânhamo, abóbora, girassol)
• Alimentos à base de soja (tofu, tempeh, edamame)
• Ovos

As fontes de proteína magra incluem:

• Peixe
• Leguminosas (feijão preto, grão de bico, lentilha)
• Lombo de porco
• Frango sem pele
• Tofu ou tempeh
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura (leite e iogurte)
• Cortes magros de carne bovina