Table of Contents
Principais conclusões
- Comer mais fibras ajuda a melhorar o controle da glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
- A fibra solúvel pode reduzir o colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Comer alimentos ricos em fibras ajuda você a se sentir saciado por mais tempo e pode levar à perda de peso.
Os alimentos que contêm fibras podem proporcionar uma série de benefícios à saúde que podem ajudar a controlar o diabetes tipo 2. Este importante nutriente, encontrado principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a prevenir possíveis complicações do diabetes, como doenças cardíacas.
Benefícios da fibra para controlar o diabetes
Alimentos ricos em fibras podem ajudar a controlar o diabetes e diminuir os sintomas. Para quem tem diabetes, uma quantidade adequada de fibra pode:
Açúcar no sangue estável
A pesquisa mostrou consistentemente que, para pessoas com diabetes tipo 2, comer mais fibras pode ajudar a melhorar o controle da glicose no sangue.O corpo humano é incapaz de absorver e quebrar as fibras. Por causa disso, a fibra não causa um aumento na glicose no sangue como outros carboidratos podem.
Aumente a perda de peso
Como a fibra não pode ser digerida e se move lentamente pelo estômago, os alimentos ricos em fibras permanecem no estômago por mais tempo e causam períodos mais longos de saciedade. Muitos alimentos ricos em fibras também tendem a ter poucas calorias.
Como a ingestão de fontes de fibras com baixas calorias pode fazer com que você coma menos, pode ajudar a criar um déficit calórico que leva à perda de peso.
Embora o ganho de peso seja um fator de risco conhecido para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, pesquisas mostram que a perda de peso em pessoas com diabetes tipo 2 pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e, em alguns casos, pode realmente reverter o diabetes.
Prevenir doenças cardíacas
Pessoas com diabetes têm alto risco de desenvolver doenças cardíacas. O aumento dos níveis de glicose no sangue que ocorre devido ao diabetes pode danificar os vasos sanguíneos e os nervos que controlam o coração e os vasos sanguíneos.Esse dano pode estreitar os vasos sanguíneos que alimentam o coração ao longo do tempo, levando a doenças cardíacas.
A pesquisa sugere que a ingestão adequada de fibras solúveis pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo o colesterol LDL. A fibra solúvel faz isso ligando-se às partículas de colesterol no intestino delgado, impedindo que essas partículas entrem na corrente sanguínea.
Tipos de fibra
Existem dois tipos de fibra – solúvel e insolúvel. Cada um suporta diferentes funções no corpo. Compreender as diferenças entre esses dois tipos pode ajudar a maximizar os benefícios da fibra.
Fibra Solúvel
A fibra solúvel se dissolve em água e forma uma substância gelatinosa no estômago, que retarda a digestão. Foi demonstrado que não apenas reduz o colesterol no sangue, mas também reduz o risco de acidente vascular cerebral, diabetes, distúrbios gastrointestinais e alguns tipos de câncer.
A fibra solúvel também contribui para a saúde do cólon, alimentando bactérias benéficas no intestino e prevenindo prisão de ventre e fezes moles.
| Boas fontes de fibra solúvel | ||
|---|---|---|
| Comida | Tamanho da porção | Quantidade de fibra |
| Maracujá roxo | 1/2 xícara | 6,5 gramas |
| Feijão preto (cozido) | 3/4 xícara | 5,4 gramas |
| Feijão Lima | 3/4 xícara | 5,3 gramas |
| Alcachofra (cozida) | 1 meio | 4,7 gramas |
| Maçã (com casca) | 1 meio | 4,2 gramas |
| Ervilhas verdes (cozidas) | 1/2 xícara | 3,2 gramas |
| Batata (com casca) | 1 meio | 2,4 gramas |
| Aveia (cozida) | 1 xícara | 2,4 gramas |
| Banana | 1 meio | 2,1 gramas |
| Brócolis (cru) | 1/2 xícara | 1,3 gramas |
| Sementes de girassol | 1/4 xícara | 1,1 gramas |
| Nozes | 1 onça | 0,6 gramas |
Fibra Insolúvel
Muitas vezes referida como “volumoso”, a fibra insolúvel não se dissolve na água e normalmente permanece intacta à medida que passa pelo trato gastrointestinal. Ele acelera o movimento dos alimentos através do sistema digestivo, funcionando como uma esponja, “esfregando” os intestinos ao longo do caminho.
A fibra insolúvel também acrescenta volume às fezes e aumenta a regularidade dos movimentos intestinais, ajudando a prevenir a constipação.
| Boas fontes de fibra insolúvel | ||
|---|---|---|
| Comida | Tamanho da porção | Quantidade de fibra |
| Couve (cozida) | 1 xícara | 5,1 gramas |
| Lentilhas (cozidas) | 1/2 xícara | 3,8 gramas |
| Amêndoas (cruas) | 1 onça | 3,5 gramas |
| Pera | 1 meio | 3,2 gramas |
| Feijão-de-bico (cozido) | 1/2 xícara | 2,8 gramas |
| Morangos | 1 xícara | 2,6 gramas |
| Quinua (cozida) | 1/2 xícara | 2,5 gramas |
| Nozes | 1 onça | 2,5 gramas |
| Batata (com escola) | 1 meio | 2,4 gramas |
| Framboesas | 1/2 xícara | 2,3 gramas |
| Aveia (cozida) | 1 xícara | 1,6 gramas |
| Laranja | 1 meio | 1,3 gramas |
De quanta fibra você precisa?
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que as pessoas com diabetes comam pelo menos 14 gramas de fibra diariamente por 1.000 calorias.
A ingestão diária recomendada varia de acordo com sexo e idade.
- Mulheres de 19 a 30 anos: 25 gramas
- Mulheres de 31 a 50 anos: 25 gramas
- Mulheres com 51 anos ou mais: 21 gramas
- Homens de 19 a 30 anos: 38 gramas
- Homens de 31 a 50 anos: 38 gramas
- Homens com 51 anos ou mais: 30 gramas
Maneiras de obter mais fibra
Aumentar a quantidade de fibras em sua dieta pode permitir que você obtenha grandes benefícios, mas saiba que um aumento repentino no consumo de fibras pode causar sintomas digestivos desconfortáveis, como inchaço, gases, constipação, diarréia ou cólicas.
Vá devagar – aumente gradualmente a fibra em sua dieta, adicionando um pouco mais a cada poucos dias. Distribua a ingestão de fibras ao longo do dia, em vez de colocar muita fibra em refeições ou lanches individuais, e beba bastante água.
Algumas maneiras simples de começar:
- Procure comer de três a cinco porções de vegetais sem amido por dia (uma porção equivale a 1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua).
- Consuma duas porções de frutas ricas em fibras, como frutas vermelhas, maçãs ou peras, diariamente.
- Inclua muitos grãos integrais, como pão integral, aveia e grãos antigos (quinoa, búlgaro, cevada, farro, milho, freekeh).
- Lanche com nozes sem sal (uma porção equivale a 1/4 de xícara, ou cerca de um punhado).
- Polvilhe sementes de linhaça, cânhamo ou chia moídas em seu iogurte.
- Adicione legumes, como o grão de bico, à salada para aumentar as proteínas e as fibras.
- Faça receitas de sobremesas com ênfase adicional em fibras.
- Experimente pipoca com baixo teor de gordura e sem manteiga como lanche.
Conhecimento em rótulos de alimentos
Ao ler os rótulos, observe que qualquer alimento que contenha 5 gramas de fibra é considerado uma fonte “excelente”, segundo a American Diabetes Association. Alimentos com 2,5 gramas a 4,9 gramas são fontes “boas”.
Com o tempo, você se familiarizará com a quantidade de fibras em seus alimentos favoritos. Conseguir mais destes se tornará uma segunda natureza.
