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Suas atividades diárias afetam muito a qualidade do sono. Você já deve ter ouvido falar que é um bom horário para dormir todos os dias, o que o ajuda a ter um sono profundo. Mas não é de admirar que todas as atividades que você realiza desde o momento em que acorda até ir para a cama afetem muito esse fator. Prestar muita atenção em tudo o que você faz na agitada rotina do dia ajuda muito a ter um sono profundo.
Se o seu sono atrapalhar à noite, você pensaria se algo deu errado na última noite e tentaria corrigi-lo, cujo único motivo poderia ser o desejo de ter um sono de boa qualidade. Às vezes você pode estar pensando se algo deve ser mudado para ter um bom sono, seja na hora de ir para a cama ou em algo que deve ser substituído, como o travesseiro ou a temperatura do seu quarto. E por fim acabam procurando respostas em todos os lugares deixando os motivos inalterados.
Para ter um bom sono durante a noite, as coisas devem ser feitas da maneira correta até você ir para a cama, a partir do momento em que acorda. Siga as dicas a seguir para saber o que você deve fazer para melhorar a qualidade do sono. A implementação dessas dicas certamente o ajudará a ter um período matinal ativo e um dia cheio de energia depois.
Como a atividade física afeta a qualidade do sono?
O que fazer e o que não fazer ao longo do dia para melhorar a qualidade do sono:
Coisas que precisam ser feitas ao longo do dia:
Manhã – 7h às 12h:
Acorde cedo, na mesma hora, todos os dias. Ajudará na construção de padrões de sono:
Normalmente, nossos corpos prosperam pela consistência e pelo ritmo. Se for mantido um horário regular para acordar, o ritmo circadiano do corpo pode ser mantido, o que ajuda a equilibrar os hormônios e o metabolismo. O corpo se prepara para acordar cerca de uma a duas horas antes, portanto, acordar em horários consistentes todos os dias será muito fácil e menos estressante para os ritmos.
A prática regular de acordar na mesma hora todos os dias ajuda você a dormir melhor, pois cria um forte desejo de dormir à noite. Se você praticar isso regularmente por uma a duas semanas, será criado um ritmo perfeito e um ciclo de sono eficaz.
Nunca pule o café da manhã. Seu cérebro ficará acalmado:
Um dia deve começar alimentando seu corpo para ter um dia ativo e energético e também não é de admirar que isso também afete seu ciclo de sono. Então, é melhor não pular o café da manhã.
Tomar o café da manhã mantém calmas algumas partes do cérebro que estão ligadas à natureza de preservar energia, afastando os predadores. Assim, ao comer pela manhã, o cérebro fica assegurado com um bom suprimento de alimentos, ajudando-o a permanecer relaxado e calmo, o que acaba por melhorar a qualidade do sono.
Evite o botão Snooze, pois seu cérebro ficará confuso com isso:
A consistência deve ser mantida nos padrões de sono e, para mantê-la, nunca dê a chance de apertar o botão soneca, pois isso definitivamente arruinará o ciclo do sono, pois confunde seu cérebro. Na verdade, manter um alarme para acordá-lo não foi uma boa ideia. Porque normalmente nosso corpo começa a se preparar para acordar no horário normal antes de uma hora e, ao usar um alarme, será perturbado. Nessa fase são liberados hormônios como o cortisol e a adrenalina, o que ajuda a ter um sono mais leve e também prepara para acordar.
O botão Snooze é sempre uma desvantagem; pode fazer você se sentir relaxado só porque você tem mais tempo para dormir do que normalmente é necessário, mas isso é realmente um sono de má qualidade. Se você realmente precisa de um alarme, basta configurá-lo para o último minuto em que costuma acordar, para que não haja necessidade do botão soneca.
Tarde – 12h às 18h
Uma soneca curta é sempre uma vantagem, mas mais do que isso definitivamente arruinará seu ciclo de sono:
Depois de tirar uma soneca, sua mente fica relaxada e revigorada, mas se você gastar mais de vinte minutos nisso, há uma chance de você adormecer. Normalmente, nossos cérebros estão sintonizados de tal forma que, se não pararmos com uma soneca curta, será difícil acordar rapidamente depois de adormecermos. Então, se você tirar uma soneca por mais tempo, vai acordar muito tonto.
Portanto, certifique-se de não gastar mais de 20 minutos, pois isso tornará difícil para você ir para a cama no horário normal e todo o seu padrão de sono será perturbado. Sintonize seu cérebro por vinte minutos ou ajuste um cronômetro (por alguns dias) para vinte minutos, para que você se sinta ativo e revigorado ao acordar de um breve cochilo.
Experimente ingerir alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas que não deixam você com vontade de tirar uma soneca:
A alimentação é um dos fatores mais importantes que afetam a qualidade do sono, mas a maioria das pessoas não consegue reconhecer isso e não toma os cuidados necessários na hora do almoço e no lanche do dia.
É necessário mais tempo para a digestão de alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas e também leva a um aumento gradual da alavanca de açúcar no corpo, o que nos faz sentir menos sono, enquanto os alimentos ricos em carboidratos simples aumentam repentinamente os níveis de açúcar. Portanto, alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos reduzem a vontade de dormir depois do almoço. Normalmente, algumas pessoas têm dificuldade de ir para a cama no início da noite só por causa de um cochilo curto; se esse cochilo também for evitado cuidando dos alimentos consumidos, os padrões de sono nunca serão interrompidos.
Sincronize seu relógio mestre expondo-se à luz natural:
A luz natural que você absorve também é um dos fatores essenciais, que desempenha um papel considerável nos seus ciclos de sono. Assim que o relógio mestre estiver sincronizado, será fácil para o nosso corpo entrar nos ciclos de sono de forma eficaz. É uma parte muito importante do ritmo circadiano que regula os ciclos diários do seu corpo.
Portanto, certifique-se de se expor à luz externa por meia hora a uma hora por dia durante o meio-dia.
Evite café do meio-dia, pois leva mais tempo do que o esperado para passar:
Pode-se facilmente tomar um café para me animar ao meio-dia. Se você se habituar a um ciclo de sono bem estabelecido, não precisará mais de um café.
Uma xícara de café ao meio-dia é sempre problemática. Só para eliminar cinquenta por cento da cafeína, são necessárias de três a cinco horas, o que significa que o restante ainda estará no corpo por mais algum tempo. Portanto, agora você pode anotar como a cafeína pode afetar seus padrões de sono, mesmo que você a tome à tarde. Portanto, restrinja o seu café apenas pela manhã.
Refeições pesadas ou leves são sempre problemáticas. Faz você comer mais ou menos do que o necessário durante a noite:
A quantidade de comida que você ingere durante o almoço sempre afeta seu ciclo de sono. Uma coisa crucial a ser feita para ter uma noite de sono melhor é regular seus hábitos alimentares. Uma refeição do meio-dia muito pequena ou muito pesada tem mais chances de criar uma vontade de comer mais ou menos comida durante o jantar. Assim, o corpo não terá tempo suficiente para digerir os alimentos se você comer demais, o que faz com que você passe a noite inteira acordado ou lutando para ter uma noite de sono melhor.
Ao mesmo tempo, devido ao consumo excessivo durante o almoço, pode ser difícil evitar tirar uma soneca, o que suprimirá sua vontade de dormir à noite.
Noite – 18h às 12h
O exercício é sempre benéfico e nunca afeta o padrão de sono:
Praticar exercícios durante o dia sempre ajudará a se refrescar, mas você já deve ter ouvido falar que algo rigoroso, seja um exercício ou uma longa corrida à noite, torna difícil adormecer durante a noite na hora normal de dormir. Afinal, a temperatura corporal e os batimentos cardíacos aumentam após exercícios onde a adrenalina não precisa ser mencionada.
Além disso, geralmente não se verifica qualquer efeito sobre a capacidade de adormecer rapidamente. Na verdade, exercitar-se a qualquer hora do dia ajuda você a ter um sono profundo durante a noite. Portanto, nunca deixe de fazer algum exercício à noite ou de correr por esse motivo.
Uma hora de dormir fixa ajuda você a melhorar a qualidade do sono:
Ir para a cama em um horário regular e fixo mostra tanto efeito quanto levantar em um horário fixo. Ajuda você a construir um ciclo de sono eficaz. Foi comprovado em diversas pesquisas que os alunos que vão para a cama e acordam regularmente em um horário fixo são mais saudáveis e bem-sucedidos do que o outro tipo.
Você aprendeu que seu cérebro adora consistência. Construa seu próprio ciclo de sono e habitue-se a ele:
Criar um ciclo de sono ajuda sua mente a ficar sintonizada e preparada para dormir e acordar em horários fixos. A meditação e o hábito da leitura são considerados as melhores maneiras de criar um ciclo de sono perfeito e obter um sono de melhor qualidade. Você ficará menos estressante e ativo com a prática regular disso e seu cérebro também gosta de consistência. Então, dê preferência e continue praticando.
Mantenha alguma distância acessível do alarme para se aliviar da pressão:
Quando você verifica constantemente a hora de dormir na cama, isso pode causar um pouco de ansiedade. Além disso, o feixe de luz do LED impede a produção de melatonina, necessária para levá-lo à terra dos sonhos. Portanto, tente manter distância do relógio.
Mantenha os gadgets afastados meia hora antes de ir para a cama:
A luz azul de dispositivos como tablets e smartphones cria um distúrbio quando atinge os olhos antes de você dormir. Por causa disso, a melatonina é suprimida e o cérebro fica acordado enquanto absorve informações quando você verifica e-mails ou visita sites de mídia social. Então, bate-papos noturnos, e-mails, passar tempo em qualquer mídia social podem deixar seu cérebro ativo no meio da noite e você pode acordar, então é melhor manter os gadgets longe.
Não consuma alimentos como chocolate e sorvete que são ricos em cafeína
Evitar alimentos que contenham cafeína antes de ir para a cama é um bom hábito, mas podemos ficar surpresos ao saber que vários alimentos que consumimos contêm esse estimulante mais do que pensamos.
Alguns produtos como bebidas energéticas, chocolate, sorvete e alguns analgésicos contêm cafeína que o mantém acordado. Portanto, sempre que você levar algum item antes de dormir, certifique-se de verificar as etiquetas para não atrapalhar seu sono.
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