Comer alimentos com fitoesterol para manter o colesterol sob controle

Comer alimentos com fitoesteróis pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue. Os fitoesteróis são um grupo de compostos derivados de plantas que são estruturalmente semelhantes ao colesterol no corpo humano. Quando consumidos, competem com a absorção do colesterol no trato digestivo e o bloqueiam.

Os seguintes alimentos contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:

• Nozes
• Produtos integrais
• Vegetais
• Frutas

Alguns estudos descobriram que consumir 2 gramas (g) de fitoesteróis por dia pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, ou colesterol “ruim”, em 10%.A maioria das pessoas, entretanto, não chega nem perto desse valor.

Este artigo analisa alimentos com fitoesteróis, bem como o que se sabe sobre suplementos de fitoesteróis.

Alimentos Fitoesterol

Embora os fitoesteróis sejam difíceis de quantificar nos alimentos porque existem mais de 200 deles, os fitoesteróis mais comumente encontrados nos alimentos sãositosterol,estigmasterol,antrasterole campesterol.

Embora esta lista não seja inclusiva, ela deve lhe dar uma ideia do conteúdo de fitoesterol em alimentos integrais e saudáveis. Devido aos diferentes métodos utilizados em estudos de investigação, o conteúdo medido de fitoesterol pode variar ligeiramente.

Nozes

As nozes contêm grandes quantidades de fitoesteróis, variando entre 95 e 271 miligramas (mg) por porção de 100 g de nozes. Estudos demonstraram que um punhado da maioria das nozes pode ter um impacto favorável no seu perfil lipídico.

As seguintes nozes têm o maior teor de fitoesterol:

• Amêndoas:161 mg por porção de 100 g
• Nozes:143 mg por porção de 100 g
• Pistache:271 mg por porção de 100 g
• Cajus:120 mg por porção de 100 g
• Nozes:150 mg por porção de 100 g

Assá-los ou comê-los puros são formas saudáveis ​​de preparar nozes. Fritar ou salgar muito nozes pode ter um efeito adverso na saúde do coração se você consumi-las regularmente. 

Alimentos integrais

Alimentos integrais – incluindo centeio, cevada e aveia – são ricos em muitos tipos de nutrientes. Alguns produtos integrais também contêm grandes quantidades de fitoesteróis.

Os seguintes grãos têm o maior teor de fitoesterol:

• Linhaça:210 mg por porção de 100 g
• Germe de trigo:197 mg por meia xícara
• Pão de centeio:33 mg por duas fatias

Você pode tentar usar sementes de linhaça ou gérmen de trigo como cobertura de salada ou adicioná-los ao seu smoothie matinal ou aveia. E para manter o pão de centeio saudável, não cubra com geleia açucarada. Você pode experimentar uma manteiga de nozes, como amêndoa.

Frutas e Legumes 

Embora frutas e vegetais possam conter quantidades menores de fitoesteróis em comparação com nozes e grãos integrais, eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais, fibras solúveis e outros ingredientes saudáveis ​​que os tornam amigáveis ​​ao colesterol.

Além disso, temperar saladas ou vegetais com azeite aumenta o teor de fitoesterol; uma colher de sopa embala 30 mg.

As seguintes frutas e vegetais contêm as maiores quantidades de fitoesteróis:

• Brócolis:49,4 mg por porção de 100 g
• Cebola roxa:19,2 mg por porção de 100 g
• Cenoura:15,3 mg por porção de 100 g
• Milho:70 mg por porção de 100 g
• Couves de Bruxelas:37 mg por porção de 100 g
• Espinafre (congelado):10,2 mg por porção de 100 g
• Morango:10 mg por porção de 100 g
• Mirtilo: 26,4 mg por porção de 100 g
• Banana:16 mg por porção de 100 g
• Alface:38 mg por porção de 100 g

A ingestão dietética típica de fitoesteróis varia entre 150 a 450 mg por dia, mesmo com os fabricantes de alimentos enriquecendo muitos produtos alimentares comuns com o composto.

Suplementos de Fitosterol

Embora existam suplementos que contenham fitoesteróis, ainda não se sabe se eles são seguros para uso a longo prazo (após um ano).

Embora tendam a ser bem tolerados, as pesquisas limitadas disponíveis sobre seus efeitos são conflitantes. Alguns estudos sugerem que reduzem o risco de doenças cardíacas, enquanto outros dizem que as pesquisas não apoiam isso.

Por esta razão, muitos especialistas recomendam obter fitoesteróis de fontes alimentares integrais.