Comer 2 encontros por dia pode torná-lo mais saudável?

As datas dispararam para o estrelato da alimentação saudável nas últimas semanas. Algumas pessoas até afirmam que comer apenas duas tâmaras por dia pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, ajudar na digestão e reduzir o colesterol.

Não está convencido? Role qualquer aplicativo de mídia social e você verá dezenas de receitas de encontros saudáveis, como o viral cheio de manteiga e manteiga de amendoim e tâmaras de chocolate que as pessoas juram que têm gosto de barra de Snickers. 

Mas será que a simples tâmara é realmente uma potência deliciosa e nutritiva? Os nutricionistas explicam.

As datas são boas para você? 

As tâmaras são muito saudáveis ​​para você, com altos níveis de micronutrientes essenciais, disse Heidi Silver, PhD, RD, diretora do Vanderbilt Diet, Body Composition, and Human Metabolism Core.

“As tâmaras fornecem uma boa fonte de fibra, cálcio, magnésio, potássio, niacina, folato, vitamina A, beta-caroteno e luteína, selênio”, disse Silver à Saude Teu. Apenas esteja atento a quantas tâmaras você come. “Comer demais pode contribuir para a ingestão excessiva de calorias.”

O tamanho médio da porção de tâmaras é de apenas 100 gramas, ou o equivalente a cerca de quatro tâmaras Medjool. Portanto, você não deve comer um pacote inteiro de tâmaras para obter benefícios à saúde, acrescentou ela.

Quatro tâmaras Medjool podem conter cerca de 277 calorias e 66 gramas de açúcar. Em comparação, uma lata de Coca-Cola de 12 onças tem 39 gramas de açúcar e 140 calorias, disse Julia Zumpano, RD, nutricionista registrada no Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, à Saude Teu. 

“Como as tâmaras realmente contêm açúcar, tome cuidado para evitar ou limitar fontes adicionais de açúcar”, disse Zumpano. “Normalmente sugiro uma dose mais modesta de duas tâmaras grandes ou três pequenas, que tem cerca de 50 gramas e fornece metade do açúcar e das calorias.”

Embora duas tâmaras por dia sejam uma porção perfeitamente adequada, isso não significa necessariamente que você ficará instantaneamente mais saudável.

As datas podem reduzir o colesterol?

Algumas pesquisas encontraram evidências de que comer tâmaras também pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos. Mas Silver disse que as evidências ainda são inconclusivas.

“Uma meta-análise recente também não mostrou nenhum efeito significativo no colesterol LDL [o colesterol ‘ruim’], mas uma redução no colesterol total em pessoas com diabetes tipo 2”, disse Silver.

As datas podem ajudar a regular o açúcar no sangue?

As tâmaras sem caroço geralmente não contêm açúcares adicionados, mas ainda podem conter uma quantidade significativa de açúcares naturais na forma de sacarose, glicose ou frutose. 

Esse alto nível de açúcar pode fazer com que você pare de comer tâmaras como um lanche saudável, mas uma diferença importante entre tâmaras e refrigerantes açucarados ou outros alimentos processados ​​é que eles contêm altos níveis de fibra, disse Zumpano. 

“Devido à fibra, que retarda a absorção da glicose na corrente sanguínea, eles também apresentam baixo índice glicêmico, o que provoca um aumento menor nos valores de açúcar no sangue”, explicou Zumpano.

Zumpano disse que usar tâmaras como adoçante também pode ser uma alternativa mais saudável ao açúcar refinado. “O controle da parcela é fundamental aqui. Gosto de usar tâmaras como alternativa a algo doce; você também pode usá-las em receitas para substituir o açúcar.”

As datas podem apoiar a sua saúde intestinal? 

Como as tâmaras são ricas em fibras, podem ajudar o trato gastrointestinal, disse Zumpano, mas ainda assim devem ser apenas uma parte de uma dieta saudável e equilibrada. 

“Todas as fibras ajudam a saúde intestinal”, disse Zumpano. “Mas eles precisam ser consumidos em combinação com outros alimentos ricos em fibras, especificamente fontes de fibra com baixo teor de açúcar, como folhas verdes, vegetais sem amido, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.”

De acordo com Silver, adicionar esses lanches à sua dieta também pode beneficiar o seu microbioma, as células microbianas que ocorrem naturalmente e presentes no trato gastrointestinal. 

“As tâmaras e outras frutas podem melhorar a proporção da microbiota intestinal benéfica – mas, novamente, os estudos são limitados”, disse Silver. 

Esteja ciente de que comer muitas tâmaras também pode causar uma emergência no banheiro. “Como acontece com qualquer fruta, comer demais pode causar diarreia, mas comer algumas por dia pode ajudar com a constipação”, disse Silver. 

E se você não gostar de datas? 

Se comer tâmaras diariamente não é atraente, não há razão para que você não possa optar por outras frutas secas ou frescas para ver benefícios semelhantes. 

“As alternativas são outras frutas secas, como ameixas, figos e damascos – mas as frutas frescas são uma escolha ainda melhor, pois têm muito menos calorias”, disse Silver. 

O que isso significa para você
Se comer duas tâmaras por dia faz você se sentir melhor, é perfeitamente normal continuar fazendo isso. No entanto, as tâmaras ainda são relativamente ricas em açúcar, então você deve estar atento à ingestão de outros açúcares ao longo do dia.