Com que rapidez você pode notar mudanças em uma dieta rica em proteínas?

A rapidez com que você percebe as mudanças físicas decorrentes do aumento da ingestão de proteínas depende de muitos fatores, como idade, sexo, nível de atividade, tamanho e composição corporal e genética.Estudos mostram que dietas ricas em proteínas estimulam efetivamente a perda de peso dentro de 6 a 12 meses, com os resultados mais dramáticos acontecendo nas primeiras semanas.

Efeitos das dietas ricas em proteínas no peso e na composição corporal

Vários estudos descobriram que dietas ricas em proteínas controlam eficazmente o peso e apoiam a regeneração e o desenvolvimento muscular. Aqui está o que os pesquisadores descobriram:

• Perda de peso:Em vários estudos, os pesquisadores descobriram que dietas que incluíam mais do que a quantidade diária recomendada de proteína induziam a perda de peso e preveniam a obesidade (níveis excessivos de gordura corporal).
• Aumento da massa muscular e corporal magra:Quando combinadas com treinamento de resistência, dietas ricas em proteínas levam a ganhos de massa corporal magra (o peso do corpo menos gordura) e força muscular.
• Em adultos com síndrome metabólica:As dietas ricas em proteínas resultaram em maior perda de peso em pessoas com síndrome metabólica do que as dietas que incluíam as quantidades padrão recomendadas.
• Prevenindo a recuperação do peso:Uma revisão encontrou algumas evidências de que uma dieta rica em proteínas impedia as pessoas de recuperar o peso que perderam.

O que é considerado “alta proteína”?

Qualquer dieta que recomende mais do que as quantidades diárias recomendadas de proteína é “rica em proteínas”. Atualmente, os pesquisadores definem isso como a obtenção de mais de 35% de sua energia diária (calorias) proveniente de carne ou outras fontes de proteína.

As autoridades de saúde dos Estados Unidos recomendam que os adultos comam 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) (cerca de 2,2 libras) de peso corporal por dia.Ainda assim, há controvérsia, e os pesquisadores observam que isso representa a quantidade necessária para evitar a desnutrição e a perda muscular.

A quantidade de proteína necessária depende do seu estado de saúde, sexo, objetivos, níveis de atividade e idade. Na maioria dos estudos, dietas ricas em proteínas entre 1 e 2 g por kg (2,2 lbs) contribuíram efetivamente para a perda de peso e para as metas de composição corporal.

Antes de começar, converse com seu médico sobre os benefícios e riscos de adotar uma dieta rica em proteínas.

Como funcionam as dietas ricas em proteínas

Existem vários mecanismos que explicam como as dietas ricas em proteínas estimulam a perda de peso e alteram a composição corporal. Estes incluem:

• Plenitude:Comer proteínas causa a liberação de hormônios, como GLP-1, CCK e PYY, o que aumenta sua “saciedade”: o quão saciado você se sente depois.Como resultado, uma dieta rica em proteínas reduz a quantidade total de alimentos consumidos, levando à perda de peso.
• Hormônios do apetite: Os pesquisadores descobriram que aumentar a ingestão de proteínas reduz os níveis do hormônio da fome, a grelina. Níveis mais baixos no sangue reduzem o apetite, o que pode estimular a perda de peso.
• Metabolismo: Dietas ricas em proteínas também podem aumentar o metabolismo, que é como o corpo usa energia. Os pesquisadores descobriram que aumentaram a taxa metabólica basal (energia usada para funções essenciais da vida) e a taxa metabólica de repouso (energia usada em repouso), resultando em uma maior queima de calorias.
• Efeito térmico:O “efeito térmico” é a energia necessária para decompor os alimentos. A proteína tem um efeito térmico maior do que outros alimentos, exigindo 20 a 30% das calorias que você obtém para quebrá-la em energia.Como resultado, seu corpo queima mais calorias.
• Cetogênese:Desencadeada pela fome, exercícios ou dieta, a cetogênese é uma forma alternativa de produção de energia. O fígado produz corpos cetônicos ao quebrar a gordura e os aminoácidos, que o corpo utiliza como energia. Isso aumenta a saciedade e pode desencadear uma rápida perda de peso.  

Riscos de uma dieta rica em proteínas

Geralmente, as dietas ricas em proteínas são seguras para a maioria das pessoas e apresentam poucos riscos à saúde. No entanto, pode haver riscos para a saúde, incluindo:

• Danos nos rins:Se você foi diagnosticado com doença renal, seu médico pode recomendar uma dieta pobre em proteínas, pois as proteínas podem piorá-la.
• Pedras nos rins:Um estudo descobriu que a ingestão de níveis mais elevados de proteínas animais aumentava o risco de pedras nos rins. O mesmo estudo descobriu que as fontes de proteína láctea protegem contra esse efeito.
• Risco de doença:As dietas ricas em proteínas podem ser ricas em carne vermelha e gordura saturada (uma gordura prejudicial à saúde que é sólida à temperatura ambiente), o que aumenta o risco de doenças cardíacas e câncer de cólon.