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Muitos de nós lutamos com o problema de ganho de peso na meia-idade. Agora, o que exatamente causa o ganho de peso na meia-idade e como evitar o ganho de peso na meia-idade? Para saber mais sobre isso, leia as seguintes seções do artigo.
Causas do ganho de peso na meia-idade:
Existem vários motivos pelos quais o ganho de peso ocorre durante a meia-idade e provavelmente estão relacionados ao envelhecimento, à menopausa e à perda do hormônio ovariano estrogênio nas mulheres. Devido às alterações hormonais, a massa corporal magra diminui com a idade em mulheres e homens; e também por causa de mudanças no estilo de vida (mais inatividade durante a meia-idade). À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e queimamos menos calorias em repouso e também quando fazemos exercício. É por isso que o ganho de peso pode ocorrer durante a meia-idade. Saiba mais sobre isso e também sobre diversas outras causas do ganho de peso na meia-idade na seção atual.
O metabolismo fica mais lento devido à perda muscular:
Com o envelhecimento, nossas necessidades calóricas diminuem. Isto porque à medida que envelhecemos, a massa muscular começa a diminuir, especialmente se começarmos a deteriorar os nossos hábitos de exercício. Sabemos que o músculo queima mais calorias do que gordura. Portanto, ter menos massa muscular significa queimar menos calorias. Se continuarmos comendo a mesma quantidade de calorias que costumávamos comer antes da meia-idade, esse excesso de calorias agora será armazenado como gordura corporal. Isto é o que normalmente é chamado de metabolismo mais lento do nosso corpo
Além disso, à medida que há uma redução do hormônio estrogênio no corpo da mulher, o metabolismo do seu corpo começa a desacelerar ainda mais. Isso acontece a uma taxa de cerca de 5% a cada 10 anos. Esse metabolismo mais lento do corpo resultará no ganho de mais peso.
Devido ao estresse ou excessos:
Muitos de nós comemos mais durante a meia-idade do que costumávamos comer antes da meia-idade ou durante a juventude. Pode ser uma alimentação emocional ou talvez porque estamos estressados. As fases alta e baixa que podem ocorrer comumente durante a fase da menopausa podem resultar em comportamento alimentar mais irregular e desejo por alimentos ricos em gordura ou alimentos reconfortantes. Mais do que outros problemas da meia-idade, como mudança para um novo local, mudança de emprego ou divórcio, ou outros problemas semelhantes, podem estar causando o estresse. Além disso, quando os níveis do hormônio estrogênio estão normais, eles atuam na supressão do apetite. No entanto, durante a menopausa ou a meia-idade, ocorre um declínio no nível do hormônio estrogênio, o que pode, na verdade, aumentar o apetite da mulher.
O hormônio cortisol também é liberado devido ao estresse e níveis elevados do hormônio cortisol podem contribuir para o ganho de peso abdominal e também para níveis elevados de glicose e níveis de insulina.
Por causa da inatividade:
Devido à inatividade física há perda de massa muscular. Assim, como você pode perder meio quilo de massa muscular a cada ano, também pode descobrir que está ganhando meio quilo de gordura. É importante não evitar exercícios ou atividades físicas, devido a dores ocasionais que todos começamos a sentir na meia-idade.
Devido à deficiência de cálcio e vitamina D:
A deficiência de cálcio e vitamina D também resulta em ganho de peso na meia-idade. Estudos recentes mostram que quando mulheres com deficiência de cálcio e vitamina D foram suplementadas com 1.000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina D, elas tiveram 11% menos probabilidade de ganhar peso. Além disso, verificou-se também que ali a perda óssea foi retardada e o risco de fraturas por osteoporose também foi reduzido com esta suplementação.
Outras causas de ganho de peso na meia-idade:
Poucos outros fatores também desempenham um papel no ganho de peso na meia-idade. Certos medicamentos, como antidepressivos (comumente prescritos para mulheres e homens de meia-idade) também podem promover ganho de peso.
Além disso, durante a meia-idade, podem ocorrer distúrbios do sono e problemas de humor, o que pode afetar a capacidade de aderir a uma dieta saudável e a um programa regular de exercícios. Isso, por sua vez, pode levar ao ganho de peso na meia-idade.
Como evitar o ganho de peso na meia-idade?
Consuma menos calorias diariamente:
Abandone sobremesas ou pratos doces, bebidas geladas de café e tente consumir menos calorias diariamente. No entanto, certifique-se de não reduzir a ingestão de calorias rápida ou drasticamente, pois o seu corpo responderá conservando energia e o metabolismo do seu corpo ficará ainda mais lento. Portanto, reduza a ingestão de calorias lentamente. Certifique-se de consumir menos alimentos ricos em gordura e consumir mais alimentos nutricionalmente densos, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais, alimentos ricos em fibras e laticínios com baixo teor de gordura.
Mais uma maneira de manter o metabolismo do corpo acelerado é comer várias vezes ao dia. Comer um lanche saudável entre as refeições pode manter seu metabolismo ativo e isso pode ajudá-lo a evitar comer demais nas refeições primárias. Além disso, beba muita água que ajuda você a se sentir saciado.
Relaxe com redução saudável do estresse:
Como já falamos acima, que o estresse também pode ser a razão do ganho de peso na meia-idade, você precisa tentar maneiras de lidar com os problemas comuns de estresse. Não adote maus hábitos só porque está estressado. Aprenda a relaxar e também a lidar com o estresse de maneira saudável, por meio de algumas técnicas de relaxamento, meditação, ioga e exercícios na academia.
Fique ativo:
A inatividade física durante a meia-idade também pode causar ganho de peso. Então você deve permanecer ativo. Combine exercícios aeróbicos e atividades como caminhada, ciclismo e caminhadas, que fazem você se sentir mais jovem, mais forte e também mais ativo, com um regime de treinamento de força.
O treinamento de força o ajudará a construir massa muscular magra, o que por sua vez o ajudará a queimar mais calorias. A aeróbica fará seu coração bater mais forte e também ajudará a melhorar o metabolismo do seu corpo. Estabeleça como meta treinar pelo menos 30 minutos todos os dias.
O exercício ou qualquer outro tipo de atividade física não só ajuda a prevenir o ganho de peso na meia-idade, mas também ajuda na produção de níveis aumentados de LDL ou colesterol bom, o que reduz o LDL ou o colesterol ruim, diminui o risco de diabetes e reduz o risco de osteoporose.
Tome cálcio e vitamina D:
Já sabemos que a deficiência de vitamina D e cálcio pode resultar em ganho de peso na meia-idade. Portanto, além dos exercícios, você também precisa tomar suplementos de cálcio e vitamina D ou alimentos ricos em cálcio e vitamina D.
Escolha hábitos alimentares saudáveis:
É verdade que o que comemos realmente importa! A dieta é sempre importante e é a parte fundamental para ser saudável. No entanto, na meia-idade, pode ser extremamente importante para manter sob controle a gordura extra da barriga. Escolha um hábito alimentar saudável que funcione para você e seu estilo de vida e certifique-se de que você possa segui-lo. Descubra os alimentos mais adequados para você, para sua idade e estilo de vida.
Coma mais alimentos ricos em fibras:
É verdade que a fibra te preenche. No entanto, a fibra em si não fornece calorias porque seu corpo não consegue absorvê-la ou digeri-la. De acordo com um estudo alemão, constatou-se que para cada grama de fibra que ingerimos, eliminamos cerca de 7 calorias. Isto significa que consumir 35 gramas de fibra todos os dias poderia eliminar essencialmente 245 calorias. Frutas e vegetais com casca ou sementes comestíveis ou lentilhas, feijões e grãos integrais, incluindo aveia, pipoca estourada e arroz selvagem, são as melhores fontes de fibra que você pode adicionar à sua dieta diária.
Consuma mais dietas à base de plantas:
É bom ser vegetariano. Se não for em período integral, mesmo refeições vegetarianas em meio período podem ajudá-lo a evitar a perda de peso durante a meia-idade.
Substitua fontes concentradas de calorias:
Escolha sempre alimentos frescos e integrais em vez das versões processadas. Por exemplo, você pode comer 1 xícara de morangos frescos com o mesmo número de calorias em apenas 1 colher de sopa de geléia de morango.
Mantenha um diário:
Manter um diário alimentar pode dobrar o resultado da perda de peso. Uma razão pela qual é muito eficaz é que muitos de nós adquirimos o hábito de comer muito sem pensar ou ingerimos mais comida do que realmente necessitamos de acordo com nossa atividade física e idade. Portanto, manter um diário mantém você atento e pode permitir que você identifique qualquer tipo de padrão ou hábito alimentar pouco saudável e ajude a mudá-los e substituí-los por padrões alimentares mais saudáveis.
Comece cedo:
A fórmula básica para manter um peso saudável durante a meia-idade é permanecer ativo, comer de forma mais saudável e praticar mais exercícios antes da meia-idade. Portanto, comece a verificar seu peso desde cedo e mantenha um estilo de vida saudável muito antes de chegar à meia-idade.
Conclusão:
É verdade que o ganho de peso na meia-idade é um problema comum e frustrante durante a meia-idade, e também pode resultar em obesidade e aumento do risco de doenças crónicas. Portanto, compreender as causas subjacentes do ganho de peso na meia-idade é muito importante e também a modificação do estilo de vida e outras práticas para prevenir ou eliminar o ganho de peso na meia-idade são altamente importantes. Fale com o seu médico se sofrer de ganho excessivo de peso durante a meia-idade, o que deve ser rigorosamente verificado.
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