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Principais conclusões
- A casca do psyllium é quase inteiramente fibra solúvel, o que pode amolecer as fezes e ajudar na regularidade intestinal.
- As sementes de chia fornecem fibras solúveis e insolúveis, além de proteínas, gorduras ômega-3 e minerais.
- O psyllium tem menos calorias, enquanto as sementes de chia oferecem uma mistura mais equilibrada de nutrientes.
Duas opções que você pode ouvir falar com frequência para aumentar as fibras em sua dieta são a casca de psyllium e as sementes de chia. Ambos são à base de plantas, fornecem fibras e podem apoiar a digestão de forma diferente.
Análise nutricional: casca de psyllium vs. sementes de chia
No geral, as sementes de chia fornecem um pouco mais do que o dobro das calorias por porção, mas também trazem proteínas e gorduras saudáveis junto com suas fibras.
O psyllium, por outro lado, é basicamente fibra – não acrescenta muito mais nutricionalmente.
| Casca de Psyllium (2 colheres de chá/porção) | Sementes de Chia (2 colheres de chá/porção) | |
|---|---|---|
| Calorias | 30 | 44 |
| Fibra | 6 gramas | 3 gramas |
| Proteína | Insignificante | 1,5 gramas |
| Gordo | Insignificante | 3 gramas (principalmente ômega-3) |
Como o conteúdo de fibra se compara?
Tanto a casca de psyllium quanto as sementes de chia fornecem cerca de 3 gramas de fibra por porção. A diferença está no tipo de fibra e no que mais ela contém.
- A casca do psyllium é fibra quase pura,sendo a maior parte fibra solúvel. Esse tipo de fibra absorve água e forma um gel no trato digestivo, o que pode ajudar a amolecer as fezes e manter a regularidade.Alguns estudos sugerem que a fibra solúvel também pode desempenhar um papel no controle do colesterol e do açúcar no sangue, embora os efeitos variem de pessoa para pessoa.
- A fibra das sementes de Chia é uma mistura de solúvel e insolúvel,mas também absorve água e cria uma textura semelhante a gel. A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que pode ajudar na evacuação regular.Além disso, a chia traz proteínas, gorduras saudáveis e minerais – nutrientes que você não encontrará no psyllium.
Para fibra concentrada e regularidade intestinal, a casca de psyllium pode ter vantagem. Para um aumento equilibrado de nutrientes (fibras, proteínas e ômega-3), as sementes de chia são a escolha mais completa.
O que é melhor para a digestão e a saúde intestinal?
Tanto o psyllium quanto a chia podem apoiar a digestão, mas de maneiras ligeiramente diferentes.
A casca de psyllium é frequentemente usada especificamente como suplemento de fibra para constipação, diarréia ou regularidade geral. Por ser tão rico em fibras solúveis, tende a absorver água e formar um gel que se move suavemente pelo trato digestivo.
Algumas pessoas também toleram melhor o psyllium se tiverem uma digestão sensível, uma vez que não fermenta tanto no intestino como algumas outras fibras, o que significa menos gases e inchaço para alguns.
As sementes de chia trazem uma mistura de fibras que podem ajudar a aumentar o volume e suavizar as fezes, ao mesmo tempo que proporcionam benefícios prebióticos, o que significa que podem ajudar a alimentar as bactérias benéficas do seu intestino.
Dito isso, como as sementes de chia têm mais fibras insolúveis, elas podem causar inchaço ou desconforto em pessoas que não estão acostumadas com muita fibra ou que as comem secas e sem líquido suficiente.
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Benefícios adicionais para a saúde
A casca de psyllium foi estudada por seu papel potencial no apoio ao controle do colesterol e do açúcar no sangue. A pesquisa sugere que pode proporcionar benefícios modestos, mas o impacto pode variar dependendo da quantidade consumida e de fatores pessoais de saúde.
Por outro lado, as sementes de Chia são uma fonte de ácidos graxos ômega-3 vegetais, proteínas e minerais essenciais, como cálcio e magnésio.
Esses nutrientes podem ajudar a promover a saúde do coração e dos ossos, ao mesmo tempo que contribuem para uma sensação de saciedade.No entanto, é importante notar que o tipo de ômega-3 da chia não é absorvido tão eficientemente quanto os encontrados em peixes ou algas.
Outras considerações
- Textura e uso: A casca do psyllium geralmente é misturada em água ou smoothies, mas engrossa rapidamente e pode ficar um pouco arenosa. As sementes de chia podem ser polvilhadas em iogurte ou aveia, misturadas em smoothies ou embebidas para fazer pudim de chia.
- Tolerância: Ambos podem causar inchaço ou gases se você não estiver acostumado com muita fibra. Beber bastante água com eles é importante.
- Conteúdo calórico: O psyllium tem muito poucas calorias, enquanto as sementes de chia são mais densas em energia. Isso pode ser uma vantagem ou uma desvantagem, dependendo de seus objetivos.
- Interação com medicamentos: O psyllium pode interferir na absorção de certos medicamentos, portanto converse com seu médico antes de tomá-lo.
