Table of Contents
Principais conclusões
- Cardio exercises build endurance, strengthen the heart, and boost your aerobic capacity.
- Strength training helps build muscle, maintains bone health, and supports metabolism.
- Muitos exercícios incorporam aspectos de treinamento cardiovascular e de força, e realizar cada tipo de exercício regularmente é recomendado para uma boa saúde geral.
Cardiovascular exercise (cardio) and strength training exercises are both important for your well-being at any age and fitness level. They can each help you achieve different fitness and health goals and create an exercise regimen that meets your needs.
| Cardio vs Strength | ||||
|---|---|---|---|---|
| Definição | Exemplos | Principais benefícios | Recommendations for healthy adults | |
| Cardio | Exercises that raise your heart rate | Jogging, cycling, jumping jacks | Heart health, endurance | Por semana, 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, ou 75 minutos de intensidade vigorosa, ou uma combinação equivalente de intensidade moderada e vigorosa |
| Força | Exercises that use muscle strength | Lifting weights, pull-ups, leg presses | Muscle strength, mobility | At least two days per week |
Benefits of Cardio
Cardio exercises strengthen your heart and help prevent cardiovascular disease.
Benefits of cardio exercising include:
- Building endurance
- Helping you sleep better
- Keeping up your energy
- Preventing atherosclerosis (buildup of plaque in the walls of the arteries)
- Preventing congestive heart failure (the heart cannot pump enough blood to meet the body’s needs)
- Preventing dementia
- Preventing heart attack
- Preventing high blood pressure (hypertension)
- Preventing stroke
- Controle de peso
Benefits of Strength Training
Strength training helps maintain your muscle strength and bone health.
Benefits of strength training include:
- Increasing strength
- Keeping up the ability to carry things and take care of daily tasks
- Maintaining mobility
- Prevenindo quedas
How Often Should You Do Cardio and Strength Exercises?
The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommends the degree and duration of exercise that healthy adults should aim for.
Cardio exercises should be spread throughout the week, and the weekly total should be:
- 150 minutes of moderate-intensity aerobic activity (such as brisk walking)
- 75 minutes of vigorous-intensity aerobic activity (such as jogging or running)
- An equivalent mix of moderate- and vigorous-intensity aerobic activity on two or more days a week
Treinamento de força should be done on two or more days per week and work all major muscle groups:
- Abdômen
- Braços
- Voltar
- Peito
- Quadris
- Pernas
- Shoulders
Balance Exercises for People Age 65 and Over
In addition to cardio and strength exercises, people age 65 and older should do balance exercises two days a week. These exercises can be as simple as standing on one foot, but may also include yoga or tai chi.
What Is the Difference Between Cardio and Strength Training Exercises?
Cardio exercises, também chamados de exercícios aeróbicos, ajudam a treinar e aumentar a força e a resistência do seu coração, aumentando a frequência cardíaca e a quantidade de sangue que seu coração bombeia a cada batida. This strengthens your heart muscle.
Os exercícios cardiovasculares fazem você sentir falta de ar porque seu corpo necessita de mais oxigênio durante essas atividades, por isso são chamados de aeróbicos.
Exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:
- Caminhada rápida
- Ciclismo
- Dança
- Correr, correr
- Pular corda
- Natação, hidroginástica
- Esportes que envolvem corrida, como basquete, futebol, tênis
Dica de segurança
Em geral, é considerado seguro fazer exercícios cardiovasculares se você estiver saudável. No entanto, se você começar a sentir falta de ar durante uma atividade ou se sentir que se esforçou demais, é uma boa ideia parar. É sempre importante consultar um profissional de saúde antes de se desafiar além do que está acostumado.
Treinamento de força, também chamado de treinamento com pesos e treinamento de resistência, constrói os músculos dos braços, pernas, costas, pescoço e núcleo por meio de ações de empurrar, levantar ou puxar pesos ou contra resistência.O treinamento de força envolve superar a resistência dos músculos e pode ser lento ou rápido.
Exemplos de treinamento de força incluem:
- Rosca bíceps
- Leg press
- Levantando pesos
- Flexões
Muitos exercícios incluem recursos detanto treinamento de força quanto cardio. A maior parte do treinamento com pesos também aumenta a frequência cardíaca, e a maioria dos exercícios cardiovasculares ajudam a construir músculos por todo o corpo.
Exemplos de combinação de treinamento cardiovascular e de força incluem:
- Aeróbica com pesos leves
- Subindo escadas
- Ciclismo
- Flexões
- Remo
- Abdominais
- Natação
- Andando para trás
Muitos desses exercícios podem incorporar mais cardio se você os fizer mais rápido e podem ter menos efeito aeróbico se você os fizer mais devagar ou se mantiver as posições por alguns segundos de cada vez.
Histórias Relacionadas
Como criar o melhor plano de treino de caminhada para iniciantes
Dicas para fazer exercícios com segurança
As dicas de segurança para exercícios incluem:
- Fale com um profissional de saúde:Se você tem um problema de saúde crônico ou limitações físicas, discuta seus planos para iniciar um novo regime de exercícios com um profissional de saúde.
- Trabalhe com um preparador físico:Ao iniciar (ou retornar aos exercícios após uma longa pausa), você pode optar por trabalhar com um preparador físico que possa ajudá-lo a se exercitar com segurança e eficácia.
- Aquecimento:Antes de uma sessão de exercícios, seja cardio ou de força, aqueça por cinco a 10 minutos, como caminhar ou correr lentamente em uma esteira.
- Progress incrementally:Gradualmente, prossiga para exercícios mais desafiadores (duração, velocidade ou peso) para evitar que lesões ultrapassem suas capacidades antes que seu corpo esteja pronto. Over time, you should be able to increase your speed, duration of exercise, and the amount of weights or resistance.
