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Principais conclusões
- Pessoas com SOP devem comer um pouco menos carboidratos, menos de 50% do total de calorias.
- Uma dieta saudável deve limitar os açúcares simples a 10% do total de calorias.
- Escolha pães integrais, massas e cereais em vez de grãos brancos e refinados.
Como nutricionista registrado que aconselha regularmente pessoas com síndrome dos ovários policísticos, uma das perguntas mais comuns que recebo é sobre carboidratos. Muitas pessoas com SOP temem carboidratos. Embora seja importante monitorar o tipo e a quantidade de carboidratos, não há razão para temê-los, pois oferecem nutrientes importantes para a SOP. Aqui está o que você deve saber.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são constituídos por grupos de moléculas, conhecidas como sacarídeos. Esses sacarídeos contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio em diferentes combinações. Existem duas classes principais de carboidratos: simples e complexos.
Os carboidratos simples têm um ou dois sacarídeos (mono e dissacarídeos, respectivamente) ligados entre si. Eles são principalmente os açúcares encontrados nas frutas, no mel, no leite (como a lactose) e nos adoçantes comerciais.
Os carboidratos complexos contêm muitos sacarídeos (polissacarídeos) e são conhecidos como amidos e fibras encontrados em vegetais, grãos e legumes. Os carboidratos complexos tendem a ter um índice glicêmico mais baixo ou aumentar a glicemia.
O papel dos carboidratos no corpo
A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo. A quebra da glicose dentro das células produz moléculas de energia que podem ser usadas. A glicose é a fonte preferida de energia do corpo, embora proteínas e gorduras possam ser usadas se necessário.
Uma vez atendidas as necessidades energéticas, a glicose é armazenada no fígado como glicogênio. Pode ser desviado para a produção de outros compostos, como a ribose (encontrada no DNA e no RNA) e o ácido hialurônico (usado para lubrificar as articulações). O excesso de glicose é convertido em triglicerídeos e armazenado no tecido adiposo como gordura.
Como o corpo usa carboidratos?
O processo de digestão começa na boca com a quebra física (mastigação) e a amilase salivar, uma enzima que decompõe os carboidratos. No estômago, os carboidratos são decompostos em seus componentes monossacarídeos. A maior parte da digestão ocorre no intestino delgado, à medida que a massa de alimento é exposta a enzimas especiais. O amido é digerido de forma muito mais lenta do que os carboidratos simples.
O corpo humano não possui as enzimas necessárias para quebrar a fibra alimentar, ou “volumosos”, um componente-chave dos alimentos vegetais. Em vez disso, a fibra é decomposta em água, gás e outros componentes pelas bactérias do trato intestinal, retardando o movimento dos alimentos, levando à sensação de saciedade.
Depois que os carboidratos são decompostos em monossacarídeos ou componentes mais simples, o fígado trabalha em conjunto com o pâncreas para regular o açúcar no sangue. O fígado armazena glicose extra na forma de glicogênio e quando a glicose é necessária no corpo, ele a libera no sangue.
O fígado então controla a secreção de glicose na corrente sanguínea. Se a concentração sanguínea for muito alta, o pâncreas secreta insulina para mover a glicose para dentro das células e para fora da corrente sanguínea. Se o nível de glicose no sangue começar a cair, o glucagon é secretado para aumentar a quantidade de glicose que o fígado secreta de volta ao sangue.
Fontes alimentares de carboidratos
Os seguintes alimentos contêm carboidratos:
- Grãos
- Fruta
- Vegetais
- Feijão e leguminosas
- Leite e iogurte
Os grãos contêm a maior quantidade de carboidratos por porção, com quantidades variadas de fibras. Os produtos integrais e de farelo têm mais fibras do que os grãos brancos e refinados.
Os vegetais contêm carboidratos principalmente na forma de amidos. Certos vegetais, conhecidos como vegetais ricos em amido, como feijão, ervilha, milho e batata, contêm níveis mais elevados de amido. Vegetais aquosos ou sem amido, como alface, berinjela e abóbora, contêm menores concentrações de amido. As frutas contêm principalmente açúcares, embora as cascas contenham uma grande quantidade de fibras.
Quantos carboidratos devo comer por dia?
Os especialistas sugerem que 45% a 65% das calorias devem vir dos carboidratos.Como as pessoas com SOP tendem a ter taxas mais elevadas de resistência à insulina, alguns especialistas recomendam que comam um pouco menos de carboidratos, talvez menos de 50% do total de calorias.
A ingestão dietética de referência de fibra do Instituto de Medicina para o adulto médio é a seguinte:
- 25 gramas (g) por dia para mulheres
- 28 g por dia para grávidas
- 29 g por dia para lactantes
- 38 g por dia para homens
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que não mais do que 10 gramas de açúcares adicionados sejam provenientes de qualquer refeição.O limite inferior da American Heart Association exige que não mais do que 6% de suas calorias sejam provenientes de açúcares adicionados. Isso significa:
- Para homens, 150 calorias ou 36 gramas. São cerca de 3 colheres de sopa
- Para mulheres, 100 calorias ou 25 gramas. São cerca de 2 colheres de sopa.
Uma dieta saudável de 2.000 calorias deve conter até quatro porções de grãos integrais, 3 ou mais xícaras de vegetais e duas porções de frutas por dia.
Selecione vegetais de folhas verdes sempre que possível e tente limitar vegetais ricos em amido, como ervilhas, milho e batatas, se quiser reduzir a ingestão de carboidratos. As frutas são uma ótima sobremesa ou lanche, em vez de açúcares processados, como biscoitos ou bolos.
Tente evitar grãos brancos e refinados (que têm menos fibras) e opte por pães integrais, massas e cereais. Ao selecionar carboidratos saudáveis e monitorar as calorias, nada precisa ficar fora dos limites. Mas esteja ciente das calorias que os doces e carboidratos contribuem para sua ingestão diária.
Para aconselhamento dietético personalizado, consulte um nutricionista registrado e especializado em SOP.
