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Principais conclusões
- Os carboidratos simples são fáceis de digerir e se decompõem rapidamente para obter energia rápida.
- Os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos, fornecendo energia duradoura.
- Carboidratos complexos são melhores para controle de açúcar no sangue e gerenciamento de porções.
Os carboidratos complexos vêm de grãos integrais e vegetais como a batata-doce. Os carboidratos simples são encontrados em tudo, desde a mesaaçúcarpara frutas.
Ambos os tipos de carboidratos fornecem energia ao corpo. Como os carboidratos simples são mais fáceis de decompor, eles fornecem uma pequena explosão de energia. Os carboidratos complexos, que demoram mais para serem digeridos, fornecem uma fonte duradoura de energia.
O que são carboidratos?
Carboidratossão nutrientes presentes nos alimentos que você ingere. Durante a digestão, eles são decompostos em açúcares que, após fazerem uma rápida parada no fígado, vão para a corrente sanguínea e se tornam uma fonte imediata de energia para utilização pelas células do corpo.
Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos. Carboidratos simples são cadeias moleculares curtas. Carboidratos complexos são cadeias mais longas. Por serem cadeias moleculares curtas, os carboidratos simples são fáceis de serem decompostos pelo corpo. Carboidratos complexos demoram mais.
Carboidratos Complexos
Alimentos não processados:
Arroz integral
Aveia cortada em aço
Quinoa
Alimentos processados:
Bagels
Biscoitos
Macarrão
Carboidratos Simples
Açúcares naturais:
Fruta
Alimentos lácteos
Açúcares adicionados:
Doce
Biscoitos
Sorvete
Carboidratos Complexos
Os carboidratos complexos são feitos de cadeias longas e complexas de moléculas de açúcar. Estes são chamadosoligossacarídeosepolissacarídeos. Os carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos do que os carboidratos simples. Isto significa que têm um impacto menos imediato sobre o açúcar no sangue, fazendo com que este suba mais lentamente.Eles também saciam você por mais tempo, o que pode ajudar no controle das porções e no controle de peso.
Exemplos
Alguns carboidratos complexos são escolhas melhores do que outros. Os carboidratos complexos mais saudáveis não foram processados ou refinados e incluem grãos inteiros,vegetais ricos em amidoevegetais sem amidoe feijões e legumes.
Alguns exemplos de carboidratos complexos nutritivos incluem:
- Arroz integral
- Arroz selvagem
- Aveia cortada em aço
- Cevada integral (em vez de perolada)
- Quinoa(uma semente)
- Trigo sarraceno(uma grama)
- Vegetais ricos em amido, como batata, batata doce e milho
- Vegetais sem amido, como aspargos e abobrinha
- Lentilhas
- Feijão
- Pipoca
- Grão de bico
Todos esses alimentos são excelentes fontes de fibra. A fibra ajuda a evitar que os níveis de açúcar no sangue subam muito, ajuda a controlarcolesterolníveis e é essencial para a saúde digestiva.
Grãos Refinados e Alimentos Processados
Evite ou limite grãos refinados e alimentos processados, mesmo que sejam feitos com ingredientes como trigo ou aveia. “Refinado” significa que dois dos três elementos de cada grão de grão – o farelo e o gérmen – foram removidos, juntamente com as fibras, gorduras saudáveis e nutrientes encontrados neles.
A parte que resta do grão é o endosperma amiláceo. Tem menos fibras e nutrientes, embora às vezes sejam adicionadas vitaminas e minerais aos grãos refinados. Os produtos feitos com eles são vendidos como “enriquecidos”, mas na verdade não há substituto para os grãos naturais.
Os alimentos processados feitos com grãos refinados incluem:
- Bagels
- Produtos assados, como bolos e biscoitos
- Cereais feitos de grãos refinados
- Biscoitos
- Pães de hambúrguer ou cachorro-quente
- Panquecas e waffles
- Massa de pizza
- Petiscos de arroz
- Pão de sanduíche macio
- Arroz branco emacarrão
Muitos desses alimentos também são fontes de açúcar adicionado, o que os torna ainda menos ideais para o controle da glicemia.Mas isso não significa que você deva eliminar tudo da lista acima. Muitos desses alimentos também entramgrão integralopções, o que pode ser uma forma nutritiva de continuar a aproveitá-las.
Carboidratos Simples
Como o nome sugere, os carboidratos simples têm uma estrutura química muito básica. Eles podem sermonossacarídeoscompreendendo uma única molécula de açúcar, como a glicose. Ou eles podem serdissacarídeos, que têm dois açúcares simples ligados entre si, como acontece comlactose(açúcares do leite).
Carboidratos simples são bastante fáceis de digerir pelo corpo. As enzimas do intestino delgado os decompõem antes de entrarem na corrente sanguínea. Qualquer açúcar que não seja consumido imediatamente é armazenado como gordura; é por isso que comer alimentos com muito açúcar adicionado pode aumentar o ganho de peso.
Exemplos
Muitos alimentos contêm carboidratos simples e também são fontes ricas em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Esses alimentos incluem frutas, laticínios e alguns vegetais.
Porém, nem todos os carboidratos simples são nutritivos. Muitos carboidratos simples são encontrados em açúcares refinados, que adicionam calorias, mas carecem de vitaminas, minerais e fibras.Exemplos de carboidratos simples para limitar ou evitar incluem:
- Doce
- Refrigerante
- Xaropes
- Açúcar
Os açúcares adicionados em biscoitos, doces e muitos outros alimentos processados também são carboidratos simples.
Quando limitar carboidratos simples
Como os carboidratos simples são digeridos rapidamente, eles podem causar um aumento no açúcar no sangue que é mais alto e ocorre mais rápido do que quando você ingere carboidratos complexos. É por isso que é melhor limitar os carboidratos simples, especialmente aqueles com baixo valor nutricional.
Os carboidratos simples presentes em alimentos como doces, biscoitos e doces tendem a ser “calorias vazias”, por isso levam mais facilmente ao ganho de peso e a problemas de saúde, como doenças cardíacas.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda limitar os açúcares adicionados a menos de 10% do total de calorias diárias. Para a maioria dos adultos, isso equivale a cerca de 12 colheres de chá. Crianças menores de 2 anos não devem ter nenhum açúcar adicionado.
