Carboidratos complexos versus carboidratos simples

Os carboidratos são um dos principais macronutrientes que seu corpo necessita no dia a dia para funcionar de maneira ideal. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e ter os carboidratos certos irá ajudá-lo a manter uma boa saúde. Muitos tipos de programas de perda de peso desencorajam o consumo de carboidratos, mas quando você consome carboidratos saudáveis, isso ajuda seu corpo de várias maneiras. É por isso que os especialistas promovem a ingestão de carboidratos complexos em vez de carboidratos simples. No entanto, quando você lê os rótulos nutricionais da maioria dos alimentos, estes nem sempre mencionam que tipo de carboidrato está contido no alimento. É por isso que é importante que você entenda a diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples e como eles funcionam dentro do corpo. Hoje vamos dar uma olhada nas principais diferenças e semelhanças entre carboidratos complexos e carboidratos simples.

O que são carboidratos?

Para começar, entender os carboidratos é importante para entender as diferenças entre carboidratos simples e carboidratos complexos.

Os carboidratos são um macronutriente importante encontrado em muitos tipos de alimentos. A maioria das pessoas costuma equiparar carboidratos a macarrão, pão e batatas, mas eles também são encontrados nos itens a seguir.

• Frutas
• Vegetais
• Produtos lácteos
• Nozes
• Grãos
• Leguminosas
• Alimentos açucarados e doces
• Sementes

Os carboidratos são compostos por três componentes principais. Estes são.

• Açúcar
• Fibra
• Amido

Desses três componentes, a fibra e o amido são conhecidos como carboidratos complexos, enquanto o açúcar é conhecido como carboidratos simples. A qualidade final dos nutrientes de qualquer alimento é determinada pela quantidade de carboidratos simples e complexos presentes.

Carboidratos complexos versus carboidratos simples. Entendendo o que são?

O que são carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos são constituídos por longas cadeias de moles de açúcar e são amidos. Uma vez que são compostos por cadeias mais longas de moléculas de açúcar, o corpo demora mais tempo a digerir estes hidratos de carbono e, como são digeridos mais lentamente, as fontes de hidratos de carbono complexos não provocam um aumento nos níveis de açúcar no sangue tão rapidamente como os hidratos de carbono simples.

Alguns alimentos que são carboidratos complexos incluem.

• Grãos
• Ervilhas
• Batatas
• Leguminosas
• A fibra dietética, encontrada em grãos integrais e vegetais sem amido, também é considerada um tipo de amido.

Semelhante aos carboidratos simples, algumas fontes de carboidratos complexos são opções mais saudáveis ​​do que outras. As opções menos processadas ou refinadas de carboidratos complexos são consideradas as opções mais saudáveis ​​para consumo. Estes incluem vegetais ricos em amido, vegetais sem amido, cereais integrais, legumes, entre outros, e exemplos destes alimentos podem incluir.

• Cevada
• Arroz integral
• Bulgur
• Aveia
• Quinoa
• Batatas
• Batata doce
• Feijão
• Grão de bico
• Outros grãos integrais

Opções como legumes, vegetais ricos em amido e grãos integrais são boas fontes de carboidratos complexos e também fornecem uma quantidade substancial de fibras, que é uma parte importante de sua dieta diária. A ingestão de fibras é importante para evitar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, regulando os níveis de colesterol e também é importante para manter a saúde intestinal.

Por outro lado, os amidos refinados, como os grãos refinados, têm baixo teor de fibras. Se forem enriquecidos, podem conter certas vitaminas e minerais. No entanto, os grãos integrais são naturalmente ricos em vitaminas e minerais porque não passam pelo processo de processamento e, portanto, não perderam suas vitaminas e minerais naturais.

O que são carboidratos simples?

Os carboidratos simples são conhecidos como carboidratos simples porque são compostos de apenas uma ou duas moléculas de açúcar. É por isso que não é necessário muito esforço do corpo para quebrá-los e absorvê-los na corrente sanguínea como glicose. Esta é a razão pela qual o consumo de carboidratos simples aumenta os níveis de açúcar no sangue do corpo a um ritmo muito mais rápido em comparação com carboidratos complexos.

Alguns dos carboidratos simples compostos de apenas uma única molécula de açúcar incluem.

• Frutose – este açúcar é encontrado naturalmente nas frutas e também é adicionado a certos tipos de alimentos processados ​​para atuar como adoçante
• Galactose – este açúcar é encontrado principalmente em produtos lácteos

Alguns dos carboidratos simples compostos por duas moléculas de açúcar incluem.

• Maltose – encontrada em certos tipos de vegetais e alguns grãos
• Lactose – normalmente encontrada no leite e outros produtos lácteos

Os carboidratos simples são geralmente encontrados em alimentos processados, como doces, xaropes, açúcar de mesa e até mesmo em bebidas açucaradas, como refrigerantes. Os carboidratos simples não possuem nenhum composto adicional, por exemplo, fibra, que possa ser usado para retardar a digestão desses compostos, e é por isso que carecem de qualquer valor nutricional. Recomenda-se que, se você precisa de carboidratos simples, opte por algumas fontes naturais de carboidratos simples que também podem ser incluídas em um plano de dieta para diabetes. Isso incluiria leite e frutas.

Carboidratos complexos versus carboidratos simples. Conteúdo Nutricional

Pacote de carboidratos complexos com muito mais nutrientes

Em comparação com os carboidratos simples, os carboidratos complexos contêm uma quantidade significativamente maior de nutrientes. Eles não são apenas mais ricos em fibras, mas também são digeridos em um ritmo muito mais lento. Os carboidratos complexos são mais saciantes, o que os torna uma boa opção para quem quer perder ou controlar o peso.

Os carboidratos complexos também são a opção ideal para pessoas com diabetes tipo 2, pois evitam que os níveis de açúcar no sangue aumentem imediatamente após as refeições.

Como mencionado acima, a fibra é particularmente importante porque ajuda a controlar os níveis de colesterol e também promove movimentos intestinais regulares. Algumas das principais fontes de fibra alimentar são.

• Frutas e legumes
• Nozes
• Sementes
• Feijões
• Grãos integrais

Alguns dos alimentos que contêm fibras também podem conter amido. No entanto, a diferença é que alguns alimentos são considerados mais ricos em amido do que fibrosos.

Alguns exemplos de alimentos ricos em amido incluem.

• Batatas
• Arroz
• Ervilhas
• Cereal
• Pão integral
• Milho
• Aveia

Consumir carboidratos complexos é essencial para sua saúde geral a longo prazo. Eles não apenas facilitam o alcance e a manutenção de um peso saudável, mas também ajudam a proteger contra problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e muitos outros tipos de doenças crônicas.

Nenhuma nutrição real em carboidratos simples

Carboidratos simples são simplesmente açúcar. Embora alguns tipos de carboidratos simples ocorram naturalmente no leite, a maioria dos tipos de carboidratos simples é adicionada aos alimentos. Alguns dos carboidratos simples comumente encontrados e adicionados aos alimentos incluem.

• Açúcar bruto
• Açúcar mascavo
• Suco de frutas concentrado
• Glicose
• Sacarose
• Frutose
• Xarope de Milho
• Xarope de milho rico em frutose

É recomendável que você tente evitar algumas das fontes refinadas de carboidratos simples mais comumente encontradas, pois são consideradas prejudiciais ao corpo.

Carboidratos complexos versus carboidratos simples. Alimentos para consumir e alimentos para evitar

Carboidratos complexos para incluir em sua dieta

• É recomendável incluir regularmente alguns dos carboidratos complexos mencionados abaixo em sua dieta.
• Grãos integrais. Os grãos integrais são uma excelente fonte não apenas de fibras, mas também de magnésio, selênio e potássio. Você deve tentar escolher grãos integrais menos processados ​​que incluam.
• Macarrão de trigo integral
• Trigo sarraceno
• Quinoa
• Frutas fibrosas. Frutas ricas em fibras, como bananas, maçãs e frutas vermelhas, são recomendadas. Evite frutas enlatadas, pois elas geralmente contêm xarope adicionado, o que aumenta o risco de obesidade e doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares.
• Vegetais fibrosos. Comer vegetais como folhas verdes, cenouras e brócolis adicionará o tipo certo de fibra à sua dieta diária.
• Feijões. O feijão não é apenas rico em fibras, mas também rico em ferro, potássio e ácido fólico.

Carboidratos simples para evitar

Carboidratos simples que você deve evitar incluem.

Refrigerantes açucarados. Refrigerantes açucarados são extremamente prejudiciais à saúde. Refrigerantes açucarados estão intimamente ligados à obesidade e ao ganho de peso, além de aumentarem o risco de diabetes tipo 2 e até de doenças cardiovasculares. Em vez de refrigerantes açucarados, você pode experimentar água aromatizada ou até sucos de frutas frescas.

Produtos assados. Muitas vezes desejamos algo açucarado. No entanto, em vez de satisfazer sua vontade de comer doces com produtos assados, opte por frutas. As guloseimas assadas são extremamente ricas em carboidratos simples e também contêm muito açúcar adicionado, o que as torna muito prejudiciais à saúde.

Cereal matinal. Os cereais matinais são carregados de carboidratos simples e podem ser muito prejudiciais à saúde. Se não puder deixar os cereais matinais, pode optar por algum tipo de muesli, que é uma opção mais saudável.

Biscoitos embalados. Em vez de comprar biscoitos embalados na loja, é melhor assar seus próprios biscoitos em casa, usando substitutos mais saudáveis, como adoçantes artificiais ou purê de maçã, em vez de açúcar. Você também pode procurar outras misturas de biscoitos que contenham carboidratos mais complexos em vez de carboidratos simples.

Suco concentrado de frutas. Uma maneira de evitar o suco concentrado de frutas é ler os rótulos nutricionais. Você deve fazer sucos de frutas em casa ou pode sempre optar por comprar suco de frutas 100% puro.

Conclusão

Saber a diferença entre carboidratos complexos e carboidratos simples ajudará você a escolher o carboidrato certo que será benéfico para sua saúde. Embora seja preciso tempo e prática para escolher o carboidrato certo, com um pouco de pesquisa e leitura dos rótulos nutricionais, você pode começar a escolher alimentos mais saudáveis ​​que não apenas protegerão seu corpo de doenças, mas também fornecerão energia que dura o dia inteiro.