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Os carboidratos ganharam, nos últimos anos, uma reputação injusta de serem prejudiciais à saúde. O fato é que os carboidratos são um dos principais macronutrientes e uma das principais fontes de energia do corpo. Hoje em dia existem muitos programas de perda de peso que desencorajam activamente o consumo de hidratos de carbono, mas a verdade é que o tipo certo de hidratos de carbono é vital para a sua saúde e para manter o seu corpo a funcionar sem problemas. Não é apenas a quantidade de carboidratos que é importante para o seu corpo, mas também a qualidade dos carboidratos que você consome que faz toda a diferença para a sua saúde. Existem dois tipos de carboidratos – carboidratos complexos e carboidratos simples. Acredita-se que comer carboidratos complexos é melhor para a saúde do que comer carboidratos simples. Porém, qual é a diferença entre os dois e o que você realmente deve comer? Vamos descobrir.
O que são carboidratos simples?
Simplificando, os carboidratos simples são açúcares. Os carboidratos simples são compostos por apenas uma ou duas moléculas de açúcar e por isso o corpo consegue quebrá-los com muita facilidade. Eles são então facilmente absorvidos pela corrente sanguínea, causando um rápido aumento no açúcar no sangue. Alguns deles ocorrem naturalmente, como no leite, mas a maioria deles geralmente é adicionada aos alimentos. Alguns dos carboidratos simples mais comuns adicionados aos alimentos são-
- Açúcar mascavo
- Açúcar bruto
- Suco de frutas concentrado
- Xarope de Milho
- Xarope de milho rico em frutose
- Frutose
- Glicose
- Sacarose
O que são carboidratos complexos?
Sabe-se que os carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que os carboidratos simples. Comparados aos carboidratos simples, eles têm maior teor de fibras e demoram mais para serem digeridos. Isso torna os carboidratos complexos mais saciantes, tornando-os uma boa opção para controle de peso. Os carboidratos complexos também são ideais para pessoas com diabetes tipo 2, pois ajudam a controlar as flutuações do açúcar no sangue, especialmente após uma refeição.
O amido e a fibra são dois dos principais tipos de carboidratos complexos e as fibras são especialmente importantes porque controlam o colesterol e também promovem movimentos intestinais regulares.
Quais alimentos simples com carboidratos você deve evitar?
Você deve tentar evitar as fontes refinadas de carboidratos simples comumente disponíveis e tentar optar por alternativas mais saudáveis, especialmente para satisfazer sua vontade de comer doces. Vamos dar uma olhada em alguns dos alimentos comuns com carboidratos simples a serem evitados.
Refrigerante – Bebidas açucaradas, como refrigerantes, são extremamente prejudiciais à saúde e não apenas por causa do teor de açúcar que contêm. Em vez de refrigerantes açucarados, você deve optar por água pura aromatizada com limão.
Produtos de panificação – Satisfazer seu desejo por doces com um pedaço de fruta será mais benéfico do que optar por guloseimas assadas, como donuts, bolos e doces, etc. Guloseimas assadas são o pior tipo de carboidratos simples que você pode consumir, pois são fontes de açúcares adicionados.
Suco de frutas concentrado – Você pode evitar o consumo de suco de frutas concentrado lendo atentamente o rótulo nutricional. Você deve optar por fazer suco de frutas em casa sozinho ou por comprar suco de frutas 100% puro.
Biscoitos Embalados – Em vez de comprar biscoitos pré-embalados, tente assar seus próprios biscoitos com substitutos mais saudáveis, como purê de maçã ou adoçantes naturais. Você também pode procurar misturas de biscoitos que contenham um nível saudável de carboidratos complexos.
Cereais matinais – A maioria dos cereais matinais disponíveis nas lojas hoje em dia são cheios de carboidratos simples. Se você não consegue abandonar o hábito de começar o dia com uma tigela cheia de carboidratos simples, tente escolher a opção mais saudável disponível entre elas.
Principais fontes de fibra alimentar (carboidratos complexos)
Como mencionado acima, existem dois tipos de carboidratos complexos: amido e fibra. Algumas das principais fontes de fibra alimentar que você pode incluir em suas refeições incluem:
- Frutas
- Vegetais
- Grãos integrais
- Feijões
- Nozes
Principais fontes de amido (carboidratos complexos)
O amido também é encontrado em muitos dos mesmos alimentos que contêm fibras. A única diferença é que alguns alimentos são considerados mais ricos em amido do que fibrosos, como as batatas. Algumas das principais fontes de alimentos ricos em amido incluem:
- Cereal
- Pão integral
- Arroz
- Ervilhas
- Aveia
- Milho
Os carboidratos complexos são importantes para manter a saúde geral e também facilitam a manutenção de um peso saudável, que é um dos maiores fatores de risco para muitas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, obesidade e muitas outras.
Consumir carboidratos complexos regularmente também ajudará a prevenir doenças crônicas do estilo de vida, comodiabetes tipo 2e condições cardiovasculares no futuro e garantir que, a longo prazo, você será capaz de permanecer em forma e saudável.
Carboidratos complexos que você precisa comer mais
Você deve incluir mais as seguintes fontes de carboidratos complexos em sua dieta regular:
Frutas ricas em fibras– Frutas e vegetais frescos são talvez os alimentos mais saudáveis que você pode comer para obter todos os nutrientes que seu corpo necessita. Frutas ricas em fibras são excelentes fontes de carboidratos complexos. Isso inclui maçãs, bananas e frutas vermelhas, para mencionar apenas alguns.
Legumes Ricos em Fibras– Embora todos os vegetais frescos sejam bons para a saúde, você deve aumentar a ingestão de vegetais de folhas verdes, cenouras e brócolis se quiser consumir carboidratos mais complexos.
Grãos Integrais– São a melhor fonte de fibra, magnésio, selênio e até potássio, uma variedade de minerais que seu corpo necessita para o funcionamento diário. Opte por incluir menos grãos integrais processados, como trigo sarraceno, macarrão de trigo integral e quinoa.
Feijões– Estes não são apenas uma grande fonte de fibra, mas também incluem grandes quantidades de ácido fólico, potássio e ferro.
Conclusão
Escolher o tipo correto de carboidrato se tornará mais fácil à medida que você tomar conscientemente a decisão de comer de forma saudável. Com um pouco de prática, você começará a entender que tipo de carboidrato é bom para você e qual só vai aumentar as calorias. Fique atento aos rótulos dos alimentos e pesquise um pouco para fazer escolhas mais saudáveis e manter o corpo energizado com a ingestão do tipo correto de carboidrato.
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