Carboidratos bons versus ruins: benefícios de carboidratos minimamente versus carboidratos altamente processados

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo e são essenciais para uma dieta saudável.Embora os especialistas tentem evitar o uso de palavras como “bom” e “ruim” em relação aos alimentos, existem diferenças importantes na qualidade nutricional e nos efeitos para a saúde dos carboidratos não processados ​​e altamente processados.

Compreender os benefícios de comer principalmente carboidratos “bons” pode ajudá-lo a priorizá-los em sua dieta.

O que são bons carboidratos?

Você pode encontrar carboidratos “bons” em alimentos integrais e minimamente processados, incluindo grãos integrais, legumes (por exemplo, feijão, ervilha, lentilha), vegetais ricos em amido e frutas. Os exemplos incluem:

• Pão e massa 100% integral
• Amaranto
• Maçãs
• Bananas
• Cevada
• Bagas
• Arroz integral
• Grão de bico
• Uvas
• Feijão
• Aveia
• Laranjas
• Quinoa
• Batata doce
• Abobrinha
  

Benefícios de comer bons carboidratos

Carboidratos “bons” ou complexos são ricos em nutrientes e fornecem energia sustentada. Eles são ricos em fibras alimentares e várias vitaminas e minerais, que ajudam a regular o açúcar no sangue, a digestão e a saúde do coração.

Ao contrário dos carboidratos refinados, que perdem muitos nutrientes essenciais no processamento, seu corpo digere carboidratos complexos lentamente, evitando quedas de energia e mantendo você saciado por mais tempo.

Incluir uma variedade de carboidratos saudáveis ​​em sua dieta pode trazer inúmeros benefícios, como:

• Níveis de energia constantes: Carboidratos saudáveis, como grãos integrais e legumes, proporcionam uma liberação lenta de energia, mantendo você abastecido durante todo o dia, sem picos repentinos de açúcar no sangue.
• Digestão melhorada: Carboidratos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos integrais, apoiam a saúde digestiva, promovendo movimentos intestinais regulares e alimentando bactérias intestinais benéficas.
• Controle de peso: Carboidratos saudáveis ​​ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo, reduzindo os desejos e auxiliando no controle de peso.
• Saúde do coração: Aveia, quinoa e batata doce contêm nutrientes e fibras que reduzem os níveis de colesterol e melhoram a saúde cardiovascular.
• Melhorarcontrole de açúcar no sangue: Os carboidratos complexos têm um índice glicêmico mais baixo (uma medida de como os alimentos afetam o açúcar no sangue), ajudando a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o risco de resistência à insulina.
• Função cerebral aprimorada: Carboidratos saudáveis ​​apoiam a função cognitiva, o foco e a clareza mental.
• Rico em nutrientes: Carboidratos saudáveis ​​são repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais que apoiam a imunidade e o bem-estar geral.

O que são carboidratos ruins?

Carboidratos “ruins” são comumente encontrados em alimentos e bebidas ultraprocessados, que contribuem com calorias e açúcar sem muita (ou nenhuma) fibra e outros nutrientes benéficos, como:

• Doces e guloseimas, como chocolate e gomas
• Sorvete
• Salgadinhos embalados, como batatas fritas e biscoitos
• Doces, donuts, biscoitos, bolos e muffins feitos principalmente com farinha refinada e açúcar
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, bebidas energéticas, chás açucarados e cafés especiais
• Cereais matinais adoçados com alto teor de açúcar adicionado e baixo teor de fibras
• Pão branco, macarrão e pãezinhos
• Arroz branco

O que torna os carboidratos ‘ruins’ para você?

Carboidratos “ruins”, também conhecidos como carboidratos refinados ou simples, são altamente processados ​​e geralmente têm muitos nutrientes naturais removidos, incluindo a maior parte de suas fibras e algum conteúdo de vitaminas e minerais.

Seu corpo digere carboidratos simples rapidamente, causando picos e quedas rápidas de açúcar no sangue. Isso leva a quedas de energia e aumento da fome logo após comer – carboidratos simples não mantêm você saciado ou satisfeito por muito tempo.

Com o tempo, o consumo excessivo destes tipos de hidratos de carbono está ligado ao ganho de peso não intencional, à resistência à insulina e a um maior risco de doenças crónicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, especialmente quando a sua dieta também carece de outros alimentos saudáveis.

Ocasionalmente, desfrutar de carboidratos altamente processados ​​não prejudicará seus objetivos de saúde; no entanto, eles podem afetar negativamente a sua saúde quando consumidos regularmente ou em excesso devido ao seguinte:

• Baixo valor nutricional: Durante o processamento, os carboidratos complexos são despojados de muitos nutrientes naturais (como fibras e várias vitaminas e minerais) para se tornarem carboidratos simples.
• Alto índice glicêmico: O índice glicêmico refere-se à rapidez e dramaticidade com que um alimento aumenta o açúcar no sangue. Carboidratos altamente processados ​​desencadeiam rápidos picos de açúcar no sangue, seguidos de quedas, levando a quedas de energia e aumento da fome.
• Açúcares adicionados: Muitos carboidratos processados ​​contêm açúcares adicionados, o que pode contribuir para ganho de peso não intencional, inflamação e maior risco de doenças crônicas como a síndrome metabólica.
• Falta de fibra: Os carboidratos refinados contêm pouca ou nenhuma fibra alimentar, um nutriente essencial para uma digestão saudável, controle de açúcar no sangue, saciedade e prevenção de doenças.
• Excesso de calorias “vazias”: Os carboidratos processados ​​costumam ser ricos em calorias, mas não saciam, tornando mais fácil comer demais e ganhar peso, razão pela qual são frequentemente chamados de alimentos com calorias “vazias”.

Quem deve limitar ou cortar carboidratos processados?

Todos podem se beneficiar com a redução da ingestão de carboidratos ultraprocessados; no entanto, populações específicas podem considerá-lo especialmente importante.

Por exemplo, as pessoas que vivem com diabetes ou pré-diabetes devem limitar os hidratos de carbono altamente processados ​​porque podem aumentar significativamente o açúcar no sangue e tornar o controlo da glicose mais difícil. Quem está tentando perder peso também pode se beneficiar com o corte de carboidratos processados, pois esses alimentos costumam ser calorias “vazias”, fornecendo energia sem muitos nutrientes.

Em seguida, qualquer pessoa que queira melhorar a sua saúde pode reduzir a inflamação, aumentar a ingestão de nutrientes e promover o bem-estar a longo prazo, minimizando os hidratos de carbono altamente processados.

Como escolher carboidratos saudáveis

Selecionar os carboidratos certos pode fazer uma diferença significativa na sua saúde geral. Considere estas dicas para escolher opções mais saudáveis:

• Priorize alimentos minimamente processados: Opte por carboidratos integrais e minimamente processados, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, que são ricos em fibras e nutrientes.
• Procure opções ricas em fibras: Muitos americanos não obtêm fibras suficientes em sua dieta, o que podem remediar comendo fontes de carboidratos de maior qualidade e mais alimentos vegetais.
• Verifique se há açúcares adicionados: Evite produtos com alto teor de açúcar, como cereais açucarados, iogurtes aromatizados e salgadinhos ultraprocessados.
• Limite grãos refinados: Troque opções refinadas, como pão branco e arroz branco, por opções integrais para maximizar a ingestão de nutrientes.
• Coma uma variedade: Diversifique as fontes de carboidratos para incluir diferentes frutas, vegetais e grãos para obter uma gama mais ampla de nutrientes e sabores.