Capacidade aeróbica: o que saber

Se você está procurando uma maneira precisa de entender como seu corpo funciona durante o exercício, considere testar sua capacidade aeróbica. É uma forma de monitorar seu nível de condicionamento físico e pode ser usado em adição a vários testes de condicionamento físico e resistência.

Este artigo discutirá a capacidade aeróbica, como ela é calculada, como construí-la e como ela se compara à resistência aeróbica.

Definição

Sua capacidade aeróbica refere-se à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar de uma só vez durante um exercício intenso. 

Quando você realiza qualquer tipo de exercício aeróbico, seu corpo usa oxigênio para alimentar o metabolismo (reações químicas nas células que transformam os alimentos em energia) para fornecer energia ao corpo para os movimentos.

Para exercícios mais intensos ou movimentos rápidos, seu corpo muda para outro tipo de metabolismo que não utiliza oxigênio. No entanto, seu corpo só consegue sustentar esse tipo de metabolismo por um período muito curto, como 10 a 15 segundos. 

Uma maior capacidade aeróbica permite realizar movimentos mais intensos enquanto continua a utilizar oxigênio.

Como calcular a capacidade aeróbica

Sua capacidade aeróbica é medida avaliando seu VO2 máximo, que é o volume máximo de oxigênio que você pode usar de uma só vez.

Alguns dispositivos de fitness vestíveis – como Fitbit, Apple Watch e Samsung Watch – fornecem uma estimativa do seu VO2 máximo com base na frequência cardíaca durante o exercício, idade, peso e sexo. 

No entanto, esses dispositivos só podem fornecer uma estimativa aproximada e não podem fornecer uma medição precisa. Mas se você não quer saber o número exato, você pode simplesmente usar esta opção.

Para obter uma avaliação precisa da sua capacidade aeróbica, você precisará obter uma avaliação indiretacalorimetriateste realizado. Este teste pode ser difícil de encontrar dependendo de onde você mora. Verifique se há laboratórios esportivos, universidades ou hospitais em sua área que possam oferecer o teste. 

Um teste de calorimetria indireta envolve colocar uma máscara no rosto para medir sua respiração enquanto realiza um treino cada vez mais intenso em uma esteira ou bicicleta. Normalmente leva de cinco a 10 minutos para concluir o teste de respiração. 

Capacidade Aeróbica vs. Resistência Aeróbica

Embora a capacidade aeróbica e a resistência aeróbica sejam semelhantes, não são a mesma coisa, no sentido de:

• A capacidade aeróbica é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar de uma só vez. 
• A resistência aeróbica mede sua capacidade de realizar exercícios de intensidade moderada a alta por um longo período de tempo. 

Os dois podem influenciar um ao outro e estar relacionados, mas nem sempre se correlacionam. Por exemplo, você pode ter alta capacidade aeróbica e resistência para nadar, mas ter problemas para correr de resistência. 

A resistência aeróbica é influenciada pela força e capacidade dos músculos específicos utilizados naquele exercício.

Como construir capacidade aeróbica

Agora que você entende sua capacidade aeróbica, pode se concentrar em maneiras de aumentá-la. Aqui estão algumas maneiras de aumentar sua capacidade aeróbica.

Treinamento intervalado

O treinamento intervalado é uma das maneiras mais eficazes de aumentar a capacidade aeróbica. Um estudo de 2017 descobriu que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) melhora mais a capacidade aeróbica do que manter um ritmo consistente moderadamente intenso.

Se você deseja desenvolver capacidade aeróbica, adicionar exercícios intervalados à sua rotina de exercícios ajudará. Exemplos de treinamento intervalado incluem Tabata, cardio HIIT e HIIT com pesos.

Treinamento cruzado

O treinamento cruzado, ou seja, o uso de vários tipos de exercício, ajuda a desenvolver capacidade aeróbica e resistência. Por exemplo, para treinar cruzado, você pode combinar dias de corrida, intervalos de sprints/caminhadas, treinamento de força, ioga e dias de baixa intensidade.