Caminhar para perder peso é eficaz? 7 maneiras de fazer funcionar

As pessoas que caminham para perder peso têm maior probabilidade de atingir seus objetivos se caminharem regularmente e adicionarem desafios como intervalos de velocidade, subidas ou usar um colete pesado. Caminhar em ritmo moderado queima cerca de 324 calorias por hora (para uma pessoa de 170 libras), mas se você caminhar rapidamente, queimará até 371 calorias.

Como caminhar promove a perda de peso

Há muitas maneiras diferentes pelas quais um programa de caminhada pode ajudar a apoiar a perda de peso saudável. Por exemplo, considere estas diferentes maneiras pelas quais o hábito de caminhar regularmente pode ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso e condicionamento físico.

• Ajuda a reduzir o tamanho corporal e o IMC: Estudos mostram que caminhar pode ajudar a reduzir o tamanho e o peso da cintura, diminuir o percentual de gordura corporal e diminuir o índice de massa corporal (IMC).
• Melhora a saúde do coração: A American Heart Association recomenda que todos façam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada para melhorar a saúde do coração.Caminhar é uma maneira fácil de atingir esse objetivo. Praticar exercícios por mais tempo a cada semana pode aumentar ainda mais os benefícios.
• Melhora o condicionamento físico geral: Exercícios como caminhar aumentam a aptidão cardiovascular. Seu corpo precisa trabalhar e queimar calorias para mover os músculos e realizar atividades como caminhar.
• Ajuda você a formar um hábito de exercício: Caminhar é uma das formas de exercício mais acessíveis porque não requer inscrição em academia ou equipamentos caros. Estudos demonstraram que a dedicação de longo prazo à prática de atividade física por meio de caminhadas, especialmente quando combinada com mudanças na dieta, ajuda na perda de peso.
• Ajuda a construir e manter músculos: A caminhada rápida não só melhora a função motora, mas também pode melhorar a força muscular da parte inferior do corpo, mesmo em adultos mais velhos.Ter músculos mais fortes e eficientes pode ajudá-lo a permanecer mais ativo ao longo do dia. Estudos também mostram que manter mais músculos no corpo pode ajudá-lo a manter um metabolismo saudável.
• Queima mais calorias: Simplesmente caminhar em um ritmo moderado pode queimar cerca de 324 calorias, significativamente mais do que ficar sentado por uma hora (139 calorias para uma pessoa de 170 libras) ou em pé (186 calorias). Mas se você caminhar rapidamente, poderá queimar ainda mais; aproximadamente 371 calorias por hora para uma pessoa de 170 libras.

O conceito de calorias ingeridas e calorias eliminadas é apenas uma parte do controle de peso. Na realidade, o controle de peso é um sistema complexo relacionado aos hormônios e ao metabolismo. Queimar mais calorias do que ingere pode ajudá-lo a perder peso a curto prazo.

No entanto, pode levar semanas para notar qualquer mudança no peso, e isso varia de acordo com o indivíduo e também com o número de calorias que você está consumindo.

Como montar um plano de caminhada para perder peso

Embora apenas sair e caminhar ajude a queimar calorias, um programa de caminhada específico projetado especificamente para perder peso o ajudará a atingir seus objetivos mais rapidamente.

Siga estas diretrizes para configurar seu programa:

• Comece devagar: Se você é iniciante, comece gradualmente. Apenas uma caminhada de 10 ou 15 minutos, alguns dias por semana, será suficiente até que você se sinta mais confortável com a atividade.
• Caminhe regularmente: Quando se sentir confortável, tente caminhar pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Isso não apenas o ajudará a alcançar as diretrizes da AHA para a saúde do coração, mas também a queimar calorias de forma consistente para tornar a perda de peso mais eficaz.
• Monitorar intensidade: O quanto você trabalha ao caminhar terá um papel importante no número de calorias que você queima. Tente caminhar em um ritmo acelerado de pelo menos 4 quilômetros por hora ou em um ritmo que o ajude a aumentar sua frequência cardíaca para 50% a 75% do seu máximo. Você pode usar o gráfico abaixo para ver seus números. Você também pode usar a respiração para monitorar a intensidade. Você deve sentir que está respirando profundamente, mas ainda assim será capaz de manter uma conversa.
• Adicionar desafios: quando estiver confortável com seu programa de caminhada, adicione desafios para ajudá-lo a queimar mais calorias. Adicione colinas ou escadas ao seu percurso de caminhada, adicione rajadas curtas (intervalos) de velocidade caminhando mais rápido ou correndo lentamente, ou tente usar um colete pesado.
• Adicione outras atividades: Se você começar sua caminhada com um breve aquecimento e terminar com um desaquecimento, seu corpo se sentirá melhor a cada dia. Seu aquecimento pode consistir em uma caminhada mais lenta ou você pode adicionar algumas estocadas estacionárias ou caminhando para relaxar os membros. Durante o relaxamento, alongue a parte superior e inferior do corpo enquanto a frequência cardíaca volta ao normal.
• Considere o treinamento cruzado: Se houver dias em que caminhar ao ar livre não for uma opção, tenha um plano alternativo para se manter ativo. Ande no mesmo lugar ou suba e desça escadas em sua casa. Ou escolha um DVD de exercícios ou um vídeo do YouTube para acompanhar seus movimentos diários.

7 maneiras de perder peso caminhando

1. Faça da caminhada uma prioridade

Programe seus treinos de caminhada da mesma forma que agenda outros compromissos importantes em sua vida. Coloque-o em seu calendário e defina lembretes – um alarme de telefone ou aplicativos de smartphone podem enviar alertas para lembrá-lo durante o dia de fazer pausas.

Se outras prioridades começarem a atrapalhar, peça ajuda nos cuidados com os filhos ou nas tarefas domésticas para que você possa priorizar sua saúde.

2. Esteja atento às mudanças no seu apetite

Cada indivíduo é diferente em termos de como o exercício afeta seu desejo de comer. Ao adicionar qualquer tipo de exercício à sua rotina, você poderá notar um aumento no apetite. Embora os estudos sejam conflitantes, algumas evidências sugerem que o exercício regular a longo prazo pode aumentar o apetite, afetar os hormônios relacionados ao apetite e melhorar a saciedade (sensação de saciedade após uma refeição).

Portanto, ao iniciar uma rotina de exercícios como caminhar, você não deve se surpreender ao sentir mais fome. No entanto, é importante escolher opções nutritivas (como vegetais ricos em fibras e grãos integrais, feijões e legumes, e carnes magras ou frutos do mar, nozes e sementes) e reduzir alimentos processados ​​com muito sal, açúcar e gorduras saturadas.Além disso, mantenha-se hidratado para repor o líquido perdido no suor durante o treino.

3. Prepare-se adequadamente

Certifique-se de ter sapatos e roupas confortáveis ​​e adequadas ao clima. Algumas roupas esportivas novas podem deixá-lo animado para começar a se exercitar, mas não sinta que precisa gastar muito dinheiro. Existem muitas opções acessíveis.

Usar tecidos que absorvem o suor em vez de algodão pode ajudar a mantê-lo seco. As camadas são ótimas para climas mais frios, pois você pode remover uma camada externa durante o aquecimento. Calçados esportivos simples, bem ajustados e leves, como tênis com suporte de arco e sola de borracha, são apropriados para caminhar.

Tente ouvir uma música motivadora, mas esteja atento ao que está ao seu redor e certifique-se de ouvir os carros próximos.

4. Aumente o apoio e comemore o sucesso

Caminhe com um amigo e estabeleçam metas juntos para manter um ao outro responsável. Ou pesquise clubes de caminhada locais onde você possa conhecer outras pessoas interessadas em caminhar pela saúde. Ter uma rede de apoio pode ajudá-lo a cumprir seu plano.

Comemore também as conquistas; reserve um tempo para reconhecer seu progresso ao longo do caminho, seja alcançando a contagem de passos, mantendo-se consistente com seu plano, vendo o progresso na perda de peso ou atingindo outros marcos.

5. Encontre maneiras de aumentar sua contagem de passos

Monitore sua contagem de passos e estabeleça metas de passos por dia; dispositivos como um smartphone ou um rastreador de atividades vestível, como um relógio ou um simples pedômetro de encaixe, podem ser usados ​​para contar passos ao longo do dia.

Você também pode tentar qualquer um destes métodos para aumentar sua contagem de passos:

• Estacione seu carro mais longe no estacionamento; você não apenas dará mais alguns passos, mas também poderá se sentir bem em deixar vagas de estacionamento abertas para quem está com pressa, carregando crianças ou com necessidades de mobilidade.
• Use as escadas em vez do elevador ou escada rolante sempre que tiver oportunidade. Cada passo conta!
• Adicione intervalos de caminhada de cinco minutos ao seu dia de trabalho e caminhe na hora do almoço.

6. Elimine o tédio para se manter motivado

Mude seu plano de caminhada para se manter motivado. Experimente caminhar em locais diferentes para manter as coisas emocionantes. Um passeio pela vizinhança pode ser acessível para alguns, mas outros locais, como um shopping coberto e parques e trilhas locais, podem ser opções para manter as coisas mais emocionantes.

Você pode até definir a meta de fazer uma viagem de um dia ou férias centradas em caminhadas. Procure lugares interessantes para caminhar ou passear para se manter ativo mesmo quando estiver no modo lazer.

7. Esteja atento à segurança

Há algumas coisas que você deve ter em mente para sua segurança pessoal ao caminhar:

• Certifique-se de estar vestido para o clima.
• Proteja sua pele com protetor solar ao caminhar ao ar livre.
• Ouça seu corpo. Se você tiver uma lesão, descanse. Obtenha uma avaliação de um profissional de saúde, se necessário, antes de retomar seu programa de caminhada.
• Esteja sempre atento ao seu entorno. Ter distrações como fones de ouvido e olhar para o celular, ou caminhar em determinados horários do dia com pouca luminosidade, pode não ser aconselhável.
• Sempre use calçadas quando disponíveis.
• Se não houver calçada, caminhe de frente para o trânsito em sentido contrário, ficando o mais à esquerda possível (o que pode até ser a lei do local onde você mora).
• Use roupas refletivas ao caminhar perto de estradas com baixa visibilidade.

Planos de caminhada para perder peso

Há muitas maneiras de incorporar caminhadas para perda de peso e saúde geral em sua rotina. E você não precisa gastar muito dinheiro ou caminhar um número estrito de passos todos os dias da semana para ter um benefício.

Até mesmo caminhar 8.000 passos por dia durante um ou dois dias da semana oferece benefícios.A seguir estão algumas sugestões de planos de caminhada a serem considerados ao começar.

Novato

Para quem quer começar a caminhar, é uma boa ideia começar com exercícios lentos ou de curta duração. É mais fácil começar em terreno plano (como asfalto pavimentado, concreto ou superfície de pista). Comece com caminhadas lentas de 10 a 15 minutos e aumente gradualmente o ritmo de caminhada ao longo do tempo.

O objetivo geral é chegar a pelo menos 150 minutos por semana caminhando em ritmo acelerado. Não há problema se você levar algumas semanas para chegar a isso. Não desanime, porque qualquer quantidade de atividade física que você fizer traz benefícios para sua resistência.

Moderadamente desafiador

Se você estiver pronto para mais desafios, aumente o ritmo e a duração de suas caminhadas. Se estiver usando uma esteira, aumente a inclinação. Se caminhar ao ar livre, considere terrenos mais variados, como caminhadas ou caminhadas em áreas montanhosas.

Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, tente fazer uma caminhada rápida que aumente sua frequência cardíaca de 50% a 75% da frequência cardíaca máxima prevista, que é 220 menos sua idade. O gráfico a seguir mostra intervalos para várias idades.

Mais desafiador

Se você estiver pronto para aumentar a intensidade, tente o seguinte para tornar a caminhada mais desafiadora:

• Aumente o ritmo. Se quiser aumentar o ritmo de uma corrida, você obterá ainda mais benefícios.
• Aumente a inclinação. Caminhar em subidas, seja em uma esteira ou escada, ou em terrenos acidentados ou escadas, será um desafio. O stairmaster é outra opção para quem tem acesso a equipamentos de ginástica.
• Adicione um colete pesadopara mais resistência para o seu corpo trabalhar enquanto caminha. Isso pode ajudar a queimar mais calorias e melhorar a resistência óssea.No entanto, coletes com pesos devem ser evitados por pessoas com problemas no pescoço ou nas costas. Um profissional de saúde pode aconselhar sobre a adequação de coletes com pesos e pesos específicos para você.

Outros benefícios de caminhar

Além do seu potencial para ajudar a atingir metas de perda de peso, caminhar pode melhorar o seguinte:

• Saúde óssea e articular
• Força muscular
• Equilíbrio e coordenação
• Resistência
• Humor
• Dormir
• Níveis de estresse e ansiedade
• Saúde intestinal
• Saúde do coração
• Sistema imunológico

A atividade física regular, como caminhar, também pode ajudar a diminuir o risco de certas doenças como diabetes tipo 2, pressão alta (hipertensão), colesterol alto, demência e certos tipos de câncer.