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Um dos melhores exercícios para queimar calorias e tornar-se ativo é CAMINHAR.(1)Caminhar lentamente e com menor intensidade também é eficaz para aproximar você do objetivo de ficar saudável e perder peso; ainda mais se você é iniciante em exercícios.(2)Caminhar é um exercício eficaz para iniciantes e traz muitos benefícios à saúde.(3, 4)
O efeito da caminhada lenta e como ela queima calorias(11)
Quando alguém faz exercícios de alta intensidade, usa carboidratos principalmente como combustível. Por outro lado, exercícios de baixa intensidade, como caminhada lenta, utilizam a gordura como principal fonte de combustível. Apesar de tudo isso, seu coração não estará preparado para uma maratona; no entanto, você ainda queimará calorias e gordura, resultando emperda de peso. Fazer uma caminhada lenta de 30 minutos com a porcentagem mais baixa da frequência cardíaca máxima pode não parecer intenso; entretanto, sem dúvida haverá queima de calorias, e a maioria dessas calorias vem da gordura. Caminhar lentamente pode ajudar a aumentar o seumetabolismoe frequência cardíaca.
O impacto da caminhada e quão lento/rápido você deve andar(9, 10)
Caminhar diariamente por pelo menos 30 minutos ou mais é uma ótima maneira de queimar calorias e aumentar o metabolismo. Muitas pessoas pensam que para perder peso é preciso fazer exercícios rigorosos de alta intensidade; porém, caminhar é igualmente benéfico e uma forma prática de incorporar algum tipo de exercício à sua rotina; especialmente se você leva uma vida sedentária e não está acostumado a fazer exercícios. Para que seu corpo use mais energia do que normalmente, é necessário aumentar a frequência cardíaca mais do que a frequência cardíaca em repouso. Para isso, é necessário calcular a frequência cardíaca máxima para decidir a intensidade da caminhada.
Sua frequência cardíaca máxima é a mais alta que a frequência cardíaca de uma pessoa pode atingir fisicamente durante o exercício. Uma maneira simples de calcular isso é deduzir sua idade do número 220.(9)Por exemplo, se você tem 50 anos, sua frequência cardíaca máxima prevista deve ser em torno de 170.
Ampliar sua caminhada lenta é importante(11)
Sempre há um problema quando se trata de qualquer forma de exercício. O corpo humano é ótimo em se adaptar a qualquer forma de estímulo. Algo muito mundano, como caminhar até uma loja para comprar algo com a mesma intensidade e seguir o mesmo caminho, fará com que você queime cada vez menos calorias do que antes, com o passar do tempo. A razão para isso é a adaptação do nosso corpo a esta rotina diária e o corpo torna-se eficiente dia após dia no consumo de combustível nesses casos. Por isso, para continuar a perder peso e ficar em forma no dia a dia, é importante intensificar ou alterar o treino, mesmo quando se trata de algo tão simples como caminhar. Você pode fazer isso escolhendo um caminho mais longo até a loja ou seguindo um caminho onde há muitos vales e colinas. Isto não só aumentará a distância, mas também ajudará a aumentar a velocidade da sua caminhada, tornando-a mais desafiadora e tornando o seu corpo mais apto e saudável.
A importância do RPE ou classificações de esforço percebido(6, 7, 8)
Se você quer saber se está caminhando ou fazendo algum treino na intensidade certa, então você precisa de um monitor de frequência cardíaca. O RPE ou Avaliações de Esforço Percebido varia de 6 a 20 e ajuda a descobrir a intensidade da sua caminhada ou de qualquer treino. Quanto maior for a classificação, maior será o nível de dificuldade de um exercício. Por exemplo, se uma pessoa tem uma classificação de 8, então ela parece leve; enquanto uma classificação de 20 para qualquer exercício significa que é difícil de executar. Este tipo de escala de avaliação ajuda a definir a gravidade da caminhada sem qualquer monitor de frequência cardíaca. Quando você estiver caminhando, tente determinar o quão difícil é para você e dê uma nota. Se for entre 6 e 8, então é relativamente fácil para você e seria melhor aumentar o nível de dificuldade da sua caminhada, para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias.
Quem pode se beneficiar mais com a caminhada lenta?
A pesquisa mostrou que pessoas obesas e que caminham em ritmo mais lento tendem a gastar mais calorias quando comparadas a caminhar em ritmo normal. Além disso, quando uma pessoa com sobrepeso caminha lentamente, como um ritmo que consiste em 3 quilômetros por hora, será beneficiada pela redução do estresse nas articulações dos joelhos em cerca de 25% quando comparado a uma caminhada rápida. Indivíduos obesos, ao caminharem devagar, não apenas queimarão mais calorias, mas também terão menor risco de lesões nas articulações ou de sofrer de artrite.(5)
Um estudo composto por 20 mulheres e 20 homens em calçadas e esteiras foi realizado para determinar a quantidade de calorias queimadas ao caminhar em vários níveis de velocidade. A postura do participante durante a caminhada também foi levada em consideração.
Metade dos participantes tinha peso normal e a outra metade era obesa.
O resultado deste estudo foi que pessoas obesas queimavam mais calorias quando caminhavam na mesma velocidade que pessoas com peso normal. Pensa-se que a razão para isto é que os indivíduos com excesso de peso têm posturas mais largas e pernas mais pesadas, o que os faz balançar mais as pernas e, portanto, tornar algo tão simples como caminhar uma tarefa difícil para pessoas obesas.Obesidadetambém causa instabilidade postural, portanto, mais músculos foram envolvidos durante a caminhada para compensar essa instabilidade.
O estudo também revelou que caminhar em ritmo normal aumentou substancialmente a tensão na articulação do joelho em cerca de 25% quando comparado com uma caminhada mais lenta.
Caminhada lenta, mais queima de calorias e redução do estresse nas articulações
O resultado final foi que as pessoas obesas tiveram um benefício líquido que reduziu o estresse nas articulações, além de queimar mais calorias com caminhada lenta. Caminhar lentamente por um longo período de tempo também queima mais calorias.
Assim, acredita-se que caminhar lentamente, como 3 quilômetros por hora, seja mais benéfico para pessoas obesas quando comparado a um ritmo normal de caminhada de 3 quilômetros por hora. Embora a caminhada lenta ajude pessoas obesas a queimar mais calorias de maneira eficiente; no entanto, estudos também mostraram que caminhar lentamente não traz tantos benefícios cardiovasculares. Por este motivo, é aconselhável realizar uma combinação de caminhada lenta com outras atividades de baixo impacto, como ciclismo, natação e treino elíptico para uma melhor saúde geral.
CONCLUSÃO
Caminhar lentamente é um ótimo começo para seu programa de exercícios. Porém, é importante ter em mente que quando se trata de longo prazo, caminhar lentamente pode não ser suficiente para proporcionar resultados surpreendentes na hora de perder peso. Para perder peso caminhando lentamente, é preciso colocar o corpo em modo de déficit calórico, cortando toda a junk food e seguindo uma dieta com poucas calorias. Só é possível conseguir uma perda de peso saudável com um programa de exercícios que inclua tudo, com intensidades e modalidades variadas, juntamente com nutrição e dieta adequadas. De qualquer forma, caminhar, seja devagar ou rápido, é sempre melhor do que ficar sentado e sedentário.(3)É melhor fazer uma caminhada de meia hora para ajudá-lo a perder peso e queimar calorias e começar sua jornada para ser uma versão mais saudável de si mesmo.(3)
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620402/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9181668/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/
- https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/H09-110
- https://www.almanac.com/how-slow-walking-good-your-health
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776008/
- https://academic.oup.com/occmed/article/67/5/404/3975235
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5901652/
- https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/17402-pulse–heart-rate?index=5508
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17468581/
- http://www.cellinteractive.com/ucla/nutrition_101/phys_lect6.html
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