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Principais conclusões
- Ficar sentado por longos períodos de tempo pode ter repercussões, incluindo doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e obesidade.
- A boa notícia é que caminhar regularmente pode compensar esses problemas de saúde.
- Se caminhar é o único tipo de atividade física com a qual você pode se comprometer, os especialistas dizem que é saudável o suficiente quando combinada com uma dieta nutritiva.
Para algumas pessoas, caminhar pode ser a única forma de atividade física acessível, acessível e realista. Felizmente, os especialistas dizem que é considerado suficiente para ser saudável.
Caminhar é atividade física suficiente?
De acordo com Benjamin Bengs, MD, cirurgião ortopédico e Diretor de Cirurgia Especial do Centro de Substituição de Quadril e Joelho do Centro de Saúde Providence Saint John em Santa Monica, Califórnia,caminhar sozinho pode ser suficiente. No entanto, um treino mais rigoroso pode ser importante para manter “qualidade de vida e saúde adequadas” para pessoas mais jovens ou que tendem a ser mais ativas.
“Se tudo o que você pode fazer é caminhar, então é isso que você deve fazer”, disse ele. “Mas se você conseguir incluir algumas alternativas, como bicicletas elípticas ou ergométricas, essas serão boas adições.”
Tracy Zaslow, MD, especialista em medicina esportiva de cuidados primários do Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles, disse à Saude Teu que caminhar pode ser considerado suficiente para ser saudável. “Caminhar é uma atividade excelente e acessível a uma grande variedade de pessoas. Não são necessários equipamentos, instalações, habilidades ou treinamento especiais”, disse Zaslow. “Além disso, você pode fazer ajustes para torná-lo mais avançado ou intenso ao longo do tempo.”
Idealmente, os adultos também devem fazer exercícios de fortalecimento muscular, como flexões e levantamento de peso, pelo menos dois dias por semana. Para os idosos, a OMS recomenda vários tipos de atividade física, três ou mais dias por semana, com foco no equilíbrio e na força.Isso pode ajudar a prevenir quedas com a idade.
Como caminhar pode melhorar sua saúde
Segundo Bengs, uma curta caminhada diária pode oferecer diversos benefícios à saúde, incluindo:
- Metabolismo melhorado
- Ossos mais fortes
- Depressão e ansiedade reduzidas
- Alívio do estresse
Melody Ding, PhD, MPH, professora associada da Universidade de Sydney com experiência em epidemiologia e prevenção de doenças crónicas, acrescentou que os benefícios da caminhada não são diferentes dos da maioria das outras formas de actividade física. O movimento regular pode ajudar a evitar doenças crônicas como doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer e diabetes.
Quanto tempo precisa durar uma caminhada?
De acordo com as Diretrizes de Atividade Física para Americanos, os adultos devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada – qualquer atividade que faça o corpo se movimentar – todas as semanas.Isto pode ser dividido em30 minutos por dia, cinco dias por semana.
A nutrição também é importante
Ding enfatiza que você não pode abandonar uma dieta pouco saudável. Comer bem é fundamental para um estilo de vida saudável e para reduzir o risco de mortalidade.
Um estudo liderado por Ding descobriu que pessoas com altos níveis de atividade físicaeuma dieta de alta qualidade tinha a melhor chance de reduzir o risco de mortalidade, bem como a morte por câncer e doenças cardiovasculares, especificamente.
Ding e seus colegas incorporaram vários grupos de alimentos em sua definição de dieta de alta qualidade:
- 4,5 ou mais porções de frutas e vegetaispor dia
- 2 porções de peixepor semana
- carne vermelha limitadaecarne processadaconsumo
“Independentemente de quão ativo você seja, você deve comer bem e, independentemente da dieta, deve fazer atividade física”, disse Ding. “Idealmente, se você fizer as duas coisas bem, o risco de mortalidade será menor.”
Como atualizar sua caminhada
Se caminhar é sua principal forma de exercício, há algumas coisas que você pode fazer para torná-lo mais emocionante ou desafiador:
- Aumente sua distância ao longo do tempo
- Se for acessível, mude sua rotina caminhando por um caminho diferente ou indo a um novo parque
- Adicione pesos, como um colete pesado
- Aumente o ritmo ou incorpore velocidade em intervalos
- Introduzir elevação subindo colinas ou escadas
- Ouça músicas ou podcasts
- Junte-se a um grupo de caminhada
Se você está apenas começando a caminhar pela primeira vez, Bengs e Zaslow disseram para começar aos poucos, estabelecer metas realistas e alcançáveis e ser paciente consigo mesmo.
“Mesmo que você fique frustrado e sinta vontade de desistir, seja paciente e persista”, disse Bengs. “Não desista se você tiver um dia em que perdeu a caminhada ou alguns dias em que não conseguiu se exercitar.”
