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Caminhar 7.000 passos por dia pode reduzir o risco de depressão e dar apenas 5.000 passos por dia pode reduzir os sintomas de depressão, de acordo com uma nova pesquisa.O novo estudo destaca os benefícios da caminhada para a saúde mental e defende a adoção de algumas etapas extras quando possível.
Cerca de 8,3% dos adultos nos Estados Unidos passaram por um episódio de depressão grave, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental. O exercício, incluindo caminhada, é um hábito de estilo de vida que ajuda as pessoas a controlar sua saúde mental.
“Caminhar não é uma solução mágica, mas pode ser uma ferramenta que as pessoas usam para sua saúde mental”, disse Susan Albers, PsyD, psicóloga da Cleveland Clinic, à Saude Teu.
Por que 7.000 passos por dia podem fazer a diferença
No último estudo, os pesquisadores queriam descobrir quantos passos diários seriam necessários para reduzir o risco de depressão. Eles analisaram dados de 96.173 adultos e descobriram que:
- Caminhar pelo menos 5.000 passos por dia foi associado à redução dos sintomas depressivos.
- Caminhar pelo menos 7.000 passos por dia foi associado a um risco reduzido de depressão.
A prevalência de depressão foi 42% menor entre pessoas que davam pelo menos 7.500 passos por dia.
“O exercício, em geral, traz muitos benefícios para a saúde física e mental. Apenas aumenta a sua auto-estima [e] ajuda a aumentar a nossa confiança”, disse Albers. “O que adoro na caminhada é que ela é gratuita e não há treinamento especial. É um estimulante natural do humor.”
Algumas pesquisas sugerem que os benefícios do exercício para a saúde mental são iguais aos proporcionados pelos medicamentos antidepressivos.Durante qualquer tipo de atividade física, endorfinas ou “hormônios que melhoram o humor” são liberadas no cérebro. De acordo com Albers, esse efeito físico pode ser o motivo pelo qual caminhar ajuda algumas pessoas com depressão a controlar seus sintomas.
Caminhar também pode melhorar a função cognitiva, diminuir o risco de doenças crônicas (como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas) e fortalecer músculos e ossos.
Como aumentar sua contagem de passos
“Às vezes, o número 7.000 pode ser assustador, mas, na realidade, são cerca de cinco quilômetros”, disse Albers, observando que, embora pareça muito, “você pode dividir isso em pedaços”.
Caminhar 7.000 passos por dia é um ótimo objetivo, mas não desanime, e esse não é o objetivo certo para você. “Não precisa ser tudo ou nada”, disse Albers, enfatizando que qualquer movimento é melhor do que nenhum.
Se você quiser traçar uma nova rotina de caminhada, Albers disse que “é importante ser realista. Um bom ponto de partida pode ser começar fazendo caminhadas de 20 minutos, três vezes por semana”. Depois de atingir a primeira meta, você pode continuar trabalhando até dar 7.000 passos todos os dias.
Os rastreadores de condicionamento físico podem ajudá-lo a ficar de olho no seu progresso, e alguns aplicativos ou dispositivos permitem que você compartilhe sua atividade com amigos ou familiares. Algumas pessoas acham que a responsabilidade de compartilhar ou mesmo de ter uma pequena competição amigável é um incentivo para seguir os planos. “Aqueles elogios que você recebe de um membro da sua família alegram o seu dia”, disse Albers.
E não presuma que você precisa dar todos os 7.000 passos em uma esteira ou durante uma caminhada diária. Albers disse que “pode ser oitocentos metros apenas caminhando pelo supermercado”.
Duas maneiras simples de aumentar sua contagem diária de passos sem pensar muito nisso são usar as escadas em vez do elevador ou escada rolante e estacionar o carro no fundo do estacionamento quando estiver no trabalho ou na loja. Não se esqueça de contar as tarefas domésticas, como lavar roupa, arrumar e esfregar, o que também pode ajudá-lo a atingir sua meta de passos.
“Cada passo conta”, disse Albers, acrescentando que uma de suas principais dicas para os pacientes é simplesmente fazer uma caminhada diária com seu cachorro, familiares ou amigos. A atividade física não apenas melhora o humor de todos, mas também “cria o hábito de caminhar para toda a vida”. Além disso, o aspecto social também pode ser ótimo para o seu cérebro.
O que isso significa para você
Caminhar 7.000 passos por dia pode reduzir o risco de depressão, enquanto dar 5.000 passos por dia pode reduzir os sintomas de depressão, de acordo com um novo estudo. Você não precisa dar todos os passos de uma vez, e qualquer quantidade de movimento é melhor do que não dar nenhum passo. Se você deseja aumentar sua contagem de passos, pode ser necessário começar aos poucos e ir aumentando.
