Caminhada poderosa: por que aumenta os benefícios para a saúde (e como fazê-lo corretamente)

A caminhada rápida é uma técnica de exercício que envolve caminhar rapidamente em um ritmo entre a caminhada normal e a corrida. É definido como caminhar a um ritmo de 4 a 5,5 milhas por hora (mph), uma taxa igual a uma milha de 13 a 15 minutos.

A caminhada rápida enfatiza a forma, o movimento do braço e a velocidade para aumentar os benefícios naturais da caminhada. No entanto, não é tão exigente tecnicamente como a marcha atlética, um desporto olímpico de atletismo.

Quando feita da maneira certa, a caminhada rápida é um exercício aeróbico seguro. Promove a saúde cardiovascular, a saúde das articulações e o bem-estar mental.

Por que o Power Walking é tão bom para você?

A caminhada rápida é uma forma natural de exercício de baixo impacto. É uma ótima atividade aeróbica para todo o corpo que pode ajudar a melhorar sua saúde física e mental com pouco risco de lesões. A pesquisa indica que caminhar em ritmo acelerado pode oferecer benefícios à saúde comparáveis ​​aos da corrida.

Aqui estão algumas razões pelas quais a caminhada rápida é tão boa para você:

• Oferece benefícios cardiovasculares: Caminhada rápida pode melhorar a circulação e reduzir a pressão arterial.Estudos indicam que aumentar o ritmo de caminhada pode reduzir o risco de morrer de doença cardíaca em comparação com pessoas que andam em ritmo mais lento.
• Ajuda a controlar o peso: Quando combinada com uma dieta saudável, a caminhada rápida pode ajudá-lo a perder peso, queimando calorias.
• Alivia o estresse: A caminhada rápida pode ajudar a redirecionar seu foco para que você possa desviar sua concentração de situações estressantes. Caminhada rápida pode melhorar o estado de humor.Como outras formas de exercício, a caminhada rápida promove a liberação de endorfinas, neurotransmissores que resultam em uma disposição mais calma e reduzem os sintomas de ansiedade e depressão.
• Melhora a saúde geral: Como exercício aeróbico, a caminhada rápida pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol da lipoproteína de alta densidade (HDL) (“colesterol bom”), ao mesmo tempo que reduz os níveis de colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (“colesterol ruim”).Também pode reduzir o risco de outras doenças, como câncere diabetes tipo 2.
• Melhora a função cerebral e a saúde mental geral: Caminhada rápida traz benefícios à saúde mental que incluem habilidades cognitivas aprimoradas, como tomada de decisões e memória. A investigação indica que a caminhada rápida pode ajudar a melhorar aspectos importantes da função cognitiva em idosos saudáveis ​​e naqueles em fases pré-clínicas de declínio clínico.
• Melhora a saúde óssea e articular: Exercícios de sustentação de peso, como caminhada regular, podem ajudar a aliviar a dor nas articulações da artrite de forma quase tão eficaz quanto medicamentos vendidos sem receita.Também pode reduzir ou prevenir a perda de densidade óssea (massa),especialmente em pessoas com osteoporose.

Uma Palavra da Saúde Teu

Consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios, especialmente se você for sedentário ou tiver problemas médicos.

–
JAMIE JOHNSON, RDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Power Walking 101: Como fazer isso corretamente

Cuidado com sua postura

Observe sua postura para garantir que você esteja posicionado para aproveitar ao máximo seu treino. Uma boa postura pode facilitar a respiração e ajudar a prevenir dores nas costas. Siga estas dicas para uma boa postura:

• Comece ficando em pé com os pés juntos. Estenda e alongue a coluna, ficando de pé como se estivesse sendo levantado do topo da cabeça. Procure manter uma coluna alongada enquanto caminha.
• Mantenha os ombros para trás, relaxados e abaixados. Reduza a tensão na parte superior do corpo, mantendo os ombros afastados das orelhas para reduzir a tensão na parte superior do corpo.
• Contraia os abdominais sem tensioná-los.
• Dobre seu traseiro.
• Mantenha a pélvis ligeiramente inclinada para a frente e alinhada com a direção da caminhada.
• Observe cerca de 3 a 6 metros à frente enquanto caminha. Isso pode impedir que você ande com a cabeça inclinada para frente e para baixo, o que pode causar estresse desnecessário na parte superior das costas e no pescoço.

Balance os braços suavemente

Para manter a forma adequada durante a caminhada rápida, mantenha os braços a 90 graus. Balance os braços suavemente para frente e para trás a partir dos ombros, com o braço e a perna opostos movendo-se ao mesmo tempo. Isso naturalmente estabiliza e impulsiona você para frente quando você anda.

Balançar os braços suavemente também ajuda a conservar energia e a aproveitar ao máximo sua caminhada rápida. É preciso mais esforço para manter os braços esticados ao lado do corpo do que balançá-los de maneira natural.

Bombear os braços de forma natural, mas intencional, enquanto você caminha aumenta o benefício aeróbico da caminhada. Também ajuda a desenvolver força muscular e controle no peito, braços e costas enquanto você caminha.

Ao caminhar, mantenha as mãos fechadas, mas relaxadas, como se estivesse embalando um ovo. Evite cruzar as mãos sobre o centro do corpo para manter o balanço aerodinâmico dos braços.Além disso, suas mãos não devem ultrapassar o esterno ao balançá-las.

Aterre no seu calcanhar

A caminhada com força adequada começa com um golpe sólido com o pé, com um passo que pousa no calcanhar. Role por todo o pé, desde o golpe do calcanhar até a planta do pé até o impulso final com os dedos dos pés. Isso envolve seu tornozelo em toda a amplitude de movimento. Evite pousar com os pés chatos e com um baque surdo.

Use passadas curtas

Ao caminhar com força, evite passadas longas (o pé dianteiro batendo no chão bem à frente do corpo). Pense em empurrar com o pé de trás em vez de estender demais o pé da frente.

Passadas longas podem aumentar o impacto dos seus passos nas articulações e desacelerá-lo. Em vez disso, procure dar passadas suaves e curtas que reduzam o risco de irritação e lesões nas articulações.

Passadas mais curtas com um bom impulso do pé traseiro também permitem que você ande mais rápido. Caminhar em um ritmo mais rápido pode trazer benefícios à saúde, como redução do índice de massa corporal (IMC), níveis de insulina e circunferência da cintura.

Distância

A distância pode variar de acordo com o ritmo de caminhada individual. A American Heart Association (AHA) recomenda 150 minutos de atividade aeróbica (cardio) de intensidade moderada por semana. A caminhada rápida pode atender a esse critério.

Pessoas que praticam caminhada intensa normalmente caminham uma milha de 13 a 15 minutos. Se você pretende fazer pelo menos 30 minutos de atividade diária para atingir a meta da AHA, você caminharia cerca de 3 quilômetros por dia. No entanto, se você está apenas começando a caminhar com força, os especialistas aconselham começar devagar e aumentar a distância gradualmente para evitar lesões.

Dicas de segurança

Precauções para prevenir lesões físicas

Inclua um período de alongamentos de aquecimento e desaquecimento direcionados às seguintes áreas:

• Isquiotibiais
• Ombros
• Bezerros
• Peito
• Voltar

Beba água antes e depois de caminhar para evitar a desidratação. Leve água com você se for caminhar por mais de 30 minutos.

Concentre-se em manter a forma adequada, o equilíbrio e o alinhamento corporal durante a caminhada rápida.

Proteja sua segurança pessoal

Para proteger sua segurança pessoal:

• Use um colete refletivo de alta visibilidade, fita adesiva ou itens semelhantes para garantir que você esteja visível para os carros que passam, especialmente no escuro ou em outros momentos de pouca visibilidade.
• À noite, leve e use uma lanterna ou farol para ver buracos, lacunas na calçada e outros perigos de caminhada.
• Ao caminhar em uma área sem calçadas, caminhe de frente para o trânsito, o mais longe possível do trânsito.
• Mantenha a cabeça erguida e os ouvidos abertos para permanecer atento ao que está ao seu redor. Mantenha seus fones de ouvido no modo de transparência ou considere usar apenas um para permitir que seu ouvido livre capte qualquer ruído.
• Diga a alguém sua rota planejada e quando você retornará, e leve com você um telefone celular totalmente carregado.

Selecione o equipamento adequado

Para selecionar o equipamento adequado:

• Selecione um calçado bem ajustado, flexível, mas de suporte, adequado ao seu pé maior, se um pé for maior que o outro.Tênis de corrida podem ser mais apropriados para caminhada rápida do que tênis para caminhada.
• Substitua os sapatos após 800 quilômetros de uso, quando seu suporte puder deteriorar-se.
• Use meias que absorvem a umidade de tecidos como náilon, lã merino ou poliéster, que podem transferir a umidade para longe da pele.
• Evite meias 100% algodão, que podem reter a umidade, prendendo-a na pele. Isso pode causar bolhas.
• Vista-se em camadas e escolha um material que enxugue o suor. Isso ajudará a evitar o superaquecimento.