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É importante aquecer antes do exercício e esfriar depois. As duas principais razões para isso são melhorar o desempenho e diminuir o risco de ferimentos. Bons exercícios de aquecimento aumentam a temperatura dos músculos que funcionam melhor a uma temperatura de 40 graus. O resfriamento após o exercício é importante para ajudar os músculos a se recuperar e evitar lesões.
O fluxo sanguíneo e o oxigênio para os músculos aumentam, assim como a velocidade dos impulsos nervosos, tornando-o mais rápido. Também haverá um aumento da amplitude de movimento nas articulações, reduzindo o risco de rasgar músculos e ligamentos.
Um aquecimento deve consistir em:
O aquecimento deve durar entre 15 e 30 minutos. Não aqueça muito cedo. Os benefícios são perdidos após cerca de 30 minutos de inatividade. Todo treinador e atleta terá seu próprio método de aquecimento, mas os elementos básicos devem ser incluídos:
- Um gerador de pulsos para circular sangue e oxigênio, fornecendo aos músculos mais energia para trabalhar.
- Alongamento para aumentar a amplitude de movimento nas articulações.
- Ostenta exercícios e exercícios específicos para se preparar para as demandas específicas do esporte.
Levantador de pulso
O gerador de pulsos é a primeira parte de um aquecimento e pode ser qualquer atividade que possa ser usada para aumentar gradualmente a freqüência cardíaca. A corrida é um bom exemplo, pois não requer nenhum equipamento e pode começar em uma velocidade muito lenta e aumentar gradualmente. Outras boas escolhas são andar de bicicleta e pular. Lembre-se de que é sempre uma boa idéia realizar um aquecimento mais semelhante em termos de padrões de movimento ao esporte para o qual você está se preparando.
Alongamento
Os alongamentos de aquecimento são uma parte importante de qualquer programa de aquecimento. Eles devem ser realizados após o aumento do pulso, pois os músculos ficam mais quentes e mais elásticos, reduzindo a probabilidade de lesões.
Há um debate em torno do melhor método de alongamento, mas o consenso geral agora é que o alongamento dinâmico (às vezes chamado de alongamento ativo) é o mais apropriado. Isso envolve mover o músculo através do seu alcance, aumentando gradualmente a cada vez, a fim de esticar o músculo. Existem muitos exercícios que podem ser usados para alongar todos os grupos musculares e, novamente, esses esportes podem ser específicos. Clique nas figuras à direita para ver alguns exemplos dinâmicos de alongamento.
Alongamentos estáticos também podem ser usados para alongar músculos problemáticos específicos. Isso é algo muito pessoal e pode ser ditado por lesões passadas ou atuais e novamente pelo esporte em questão. Os alongamentos estáticos devem ser realizados após os dinâmicos, já que o músculo deve estar completamente quente a essa altura!
Leve o músculo ao ponto em que possa sentir uma sensação de alongamento na barriga muscular. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos. Se a sensação de alongamento desaparecer nesse momento, mova-se um pouco mais para o alongamento até sentir novamente. Após 20 a 30 segundos, relaxe o músculo e repita, tentando mover ainda mais a articulação para dentro do seu alcance. Novamente segure por 20-30 segundos.
Áreas comuns de aperto na maioria dos jogadores de esportes incluem os músculos da panturrilha (estiramento gastrocnêmio / sóleo), isquiotibiais (alongamento em pé / alongamento sentado), quads (alongamento em pé / alongamento deitado) e virilha (adutores longos / adutores curtos).
Veja exercícios de alongamento para alongamentos específicos.
Exercícios específicos para esportes
É importante ensaiar padrões e habilidades comuns de movimento que serão usados na partida / competição. Isso não apenas ajudará a melhorar o desempenho, garantindo que os músculos estejam preparados para a tarefa em questão, mas também ajudará a melhorar a coordenação, os tempos de reação e a precisão.
Exemplos de exercícios específicos para esportes incluem:
- Exercícios de drible (futebol / hóquei etc)
- Passando treinos (futebol / hóquei / netball / basquete)
- Exercícios de tiro (futebol / hóquei / netball / basquete)
- Manobras de corte (todos os esportes coletivos)
- Bater prática (críquete / tênis / beisebol etc)
- Jogando exercícios (netball / basquete / críquete / beisebol)
- Prática de servir / boliche (tênis / críquete / beisebol)
Esfriando
Os benefícios de um resfriamento também são frequentemente ignorados em favor de uma bebida no bar, mas os exercícios de resfriamento podem ajudar a evitar lesões e aumentar o desempenho. O objetivo da recarga é:
- Frequência cardíaca gradualmente mais baixa.
- Circule sangue e oxigênio para os músculos, restaurando-os à condição em que estavam antes do exercício.
- Reduza o risco de acumulação de sangue, mantendo a ação muscular e a freqüência cardíaca para bombear o sangue de volta ao coração.
- Remova os resíduos, como ácido lático.
- Reduza o risco de dor muscular.
A recarga deve consistir em uma corrida suave, diminuindo a velocidade para uma caminhada seguida de alongamento estático leve. Lembre-se de alongar todos os grupos musculares usados no esporte. Especialmente os músculos da parte superior do corpo são frequentemente esquecidos em esportes como futebol, futebol e rugby.
Massagem desportiva
A massagem esportiva pode ser usada como parte de um aquecimento ou um relaxamento . Durante um aquecimento, uma massagem curta pode ajudar a aquecer e alongar os músculos e fazer o sangue bombear, pronto para o exercício. Também pode ajudar a prepará-lo mentalmente.
Uma massagem pós-exercício ajuda a remover resíduos, como ácido lático, que se acumulam durante o exercício e evitam o acúmulo de sangue. Também ajudará a alongar os músculos e retorná-los ao estado pré-exercício!
