Table of Contents
Principais conclusões
- O cálcio constrói e fortalece os ossos, enquanto a vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio.
- Você precisa de cálcio e vitamina D em equilíbrio. Ingerir muito pouco de qualquer um deles pode causar ossos fracos e quebradiços, e muito também pode causar problemas (como pedras nos rins ou náuseas).
- Uma abordagem que prioriza a alimentação é a melhor. Coma alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Os suplementos podem ajudar se você não estiver ingerindo o suficiente.
O cálcio e a vitamina D desempenham papéis fundamentais na promoção de ossos fortes. Embora ambos trabalhem para promover a saúde óssea, o fazem de maneiras diferentes.
Cálcio versus vitamina D: como eles se comparam?
O cálcio e a vitamina D são frequentemente usados juntos, mas têm finalidades distintas no corpo e são consumidos em fontes diferentes.
| Cálcio | Vitamina D | |
| Função principal | Constrói e fortalece os ossos, apoiando a estrutura óssea | Ajuda o corpo a absorver cálcio e apoia a função óssea |
| Como eles funcionam juntos | Precisa de vitamina D para absorção e uso adequados | Garante que o cálcio funcione de forma eficaz e apoia a absorção |
| Fontes Alimentares | – Lacticínios – Alimentos fortificados – Folhas verdes – Tofu – Conservas de peixe | -Peixes gordurosos -Gemas de ovo -Alimentos fortificados |
| Outras fontes | Suplementos | -Suplementos -Exposição à luz solar |
| Quantidade Diária Recomendada (RDA) | 1.000-1.300 miligramas (mg)/dia para adultos | 600 unidades internacionais (UI) por dia para a maioria das crianças e adultos com menos de 70 anos |
O que é melhor para a saúde óssea?
A pesquisa sugere que um não é melhor que o outro quando se trata de saúde óssea. Ambos são essenciais para ossos fortes e saudáveis:
- O cálcio constrói e fortalece os ossosapoiando a estrutura óssea.
- A vitamina D ajuda seu corpo a absorver cálcioe apoia a função óssea.
- A ingestão de vitamina D ajuda a garantir que o cálcio funcionecomo deveria.
- Você precisa de um equilíbrio entre cálcio e vitamina Dpara otimizar a saúde óssea. Usar os dois juntos pode oferecer alguma redução no risco de fraturas em idosos.
Ambos os nutrientes trabalham juntos para manter ossos fortes e saudáveis ao longo da vida. Muito pouco de qualquer um dos nutrientes pode causar ossos fracos e quebradiços, e muito pode causar efeitos colaterais indesejados. Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor as funções e benefícios individuais desses compostos para a saúde óssea.
Como o cálcio fortalece os ossos?
O cálcio é um mineral que fornece suporte essencial para a estrutura e força óssea. As deficiências de cálcio levam a ossos fracos e podem até levar à osteoporose (ossos quebradiços e frágeis).
Se você não ingere cálcio suficiente na dieta, seu corpo o retira dos ossos para manter os níveis de cálcio no sangue estáveis para outras funções. Com o tempo, esse processo pode enfraquecer os ossos e aumentar o risco de fraturas.
As fontes alimentares de cálcio incluem:
- Produtos lácteos
- Leites fortificados, cereais e suco de laranja
- Vegetais de folhas verdes, como verduras, couve e espinafre
- Tofu
- Peixe enlatado, como sardinha e salmão
Tomar cálcio sem vitamina D suficiente pode levar a uma má absorção, o que significa que seu corpo pode não ser capaz de utilizá-lo adequadamente.
Histórias Relacionadas
O que tomar com suplementos de ômega-3 para obter o máximo de benefícios
Quem você precisa de vitamina D para ossos fortes?
A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura. Apoia a saúde óssea, apoiando a absorção de cálcio pelo corpo. Se você não consumir vitamina D suficiente, seu corpo poderá não absorver cálcio suficiente.
A exposição à luz solar é a maneira ideal de aumentar a vitamina D.
As fontes alimentares de vitamina D incluem:
- Peixes gordurosos como salmão, cavala, truta e atum
- Gemas de ovo
- Alimentos fortificados, como leite, suco de laranja e cereais
Você também pode tomar suplementos de vitamina D se, de outra forma, não conseguir o suficiente.
Tomar vitamina D sem cálcio adequado não ajudará se você não consumir cálcio suficiente.
Quanto eu preciso?
Obter a quantidade adequada de cálcio e vitamina D é essencial.
A quantidade média diária recomendada de vitamina D para a maioria das crianças e adultos com menos de 70 anos de idade é de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D diariamente. Bebês e adultos mais velhos podem exigir um pouco menos ou mais.
A quantidade diária recomendada de cálcio varia de 1.000 a 1.300 mg por dia para indivíduos de até 50 anos de idade.
Embora estas sejam as quantidades recomendadas, os níveis podem precisar ser monitorados e as necessidades individuais podem variar. Antes de iniciar um suplemento, consulte seu médico para determinar a dosagem ideal.
O que acontece se eu ingerir muita vitamina D ou cálcio?
Muita vitamina D pode fazer com que o corpo absorva muito cálcio. Em geral, níveis elevados de cálcio no sangue podem causar problemas como:
- Problemas renais, como pedras nos rins
- Dor óssea ou fragilidade óssea
- Sintomas digestivos, como náuseas, vômitos ou prisão de ventre
A maioria das pessoas pode satisfazer as suas necessidades de cálcio e vitamina D com segurança através de uma dieta equilibrada e exposição solar adequada. Suplementos podem ajudar, se necessário.
É melhor que seus níveis sejam verificados pelo seu médico, que pode recomendar as quantidades corretas com base em suas necessidades específicas.
