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Principais conclusões
- Tanto o caju cru quanto o torrado contêm altos níveis dos minerais essenciais ferro e selênio.
- As variedades cruas contêm níveis ligeiramente mais elevados de ferro e selênio, mas as variedades torradas costumam ser mais fáceis de digerir, permitindo que o corpo absorva melhor os minerais.
- A escolha entre castanhas de caju cruas e torradas depende de quais você tem maior probabilidade de comer regularmente.
Os cajus são uma boa fonte de ferro e selênio, e comê-los crus ou torrados pode ajudar a aumentar a ingestão de ambos os nutrientes essenciais.
Dito isto, as variedades cruas tendem a ter níveis ligeiramente mais elevados de ambos porque não passam pelo processo de alta temperatura que as variedades torradas, o que reduz os níveis de nutrientes.
Conteúdo de ferro em castanhas de caju cruas e torradas
O ferro é um mineral essencial frequentemente encontrado em maiores quantidades em carnes e alimentos de origem animal, como frutos do mar, aves e carne bovina magra. Existem dois tipos de ferro: heme e não heme.
A principal diferença entre os dois tipos de ferro é a forma como o corpo os absorve. O heme é mais biodisponível do que o não-heme, tornando-o mais eficaz no estabelecimento de níveis adequados de ferro.
Nozes, como castanha de caju, assim como feijão e alguns vegetais, contêm ferro não-heme.O teor de ferro nos cajus torrados e crus varia, com os cajus torrados a seco contendo 1,7 miligramas (mg) de ferro por onça e os cajus crus contendo cerca de 1,9 mg de ferro por onça.
A ingestão diária recomendada para a maioria dos adultos é de 8 a 18 mg de ferro por dia, dependendo de fatores como idade, sexo e situação alimentar. A dieta desempenha um papel importante porque as pessoas que obtêm ferro apenas de fontes vegetais também não o absorvem, levando a necessidades mais elevadas.Em uma porção de 30 gramas, qualquer uma das variedades de caju fornece:
- Cajus crus: 1,9 mg, ou até 24% das necessidades diárias de ferro
- Cajus torrados: 1,7 mg, ou até 21% das necessidades diárias de ferro
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Conteúdo de selênio em castanhas de caju cruas e torradas
Comparando os cajus crus e torrados, o teor de selênio varia:
- Cajus crus: 5,6 microgramas, ou cerca de 10% das necessidades diárias de selênio
- Cajus torrados: 3,3 microgramas, ou cerca de 6% das necessidades diárias de selênio
Selenium is another essential mineral, like iron, that the body uses for a variety of functions, including thyroid hormone metabolism, DNA synthesis, and protection against cell damage. Most adults need just 55 micrograms per day.
O selênio costuma ser bem absorvido pelo corpo, independentemente de sua forma, portanto, os alimentos que você ingere com o mineral provavelmente garantirão que você esteja ingerindo o suficiente.
Outras coisas a considerar
Embora comer cajus crus forneça mais ferro e selênio, isso traz uma ressalva: o corpo não consegue absorver esses nutrientes tão bem quanto poderia quando os cajus são torrados, porque eles contêm antinutrientes, comoácido fítico.
Esses antinutrientes dificultam a digestão dos cajus e, portanto, mais difícil para o corpo absorver o ferro e o selênio.
Portanto, embora ambos os tipos de castanha de caju forneçam ferro e selênio, com a castanha crua oferecendo uma quantidade maior, os nutrientes da castanha torrada são melhor absorvidos.
Devido a essa diferença, a escolha de cajus crus e torrados geralmente depende de sua preferência pessoal. A melhor maneira de aproveitar os benefícios do caju para a saúde é consumi-lo regularmente, em porções conscientes.
