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Um café da manhã saudável traz muitos benefícios. Não só ajuda a reduzir o peso, mas também mantém o coração saudável. Muitas pesquisas concluem que pular o café da manhã predispõe o indivíduo a ter níveis elevados de colesterol e insulina, além de cintura maior. Estes estão diretamente relacionados à saúde do coração e aumentam o risco de doenças cardíacas. Tomar o café da manhã não apenas o manterá saciado até o meio-dia, mas também ajudará a manter uma boa concentração e bom humor.
Saudável, comece a ter um coração saudável
Para ter uma vida saudável, comece o dia com um café da manhã saudável. Um café da manhã saudável deve ser totalmente nutritivo, composto por carboidratos, proteínas e fibras. Aqui vai uma lista de coisas para lembrar ao planejar seu café da manhã:
Siga o tamanho da porção: Uma porção é uma medida definida usando xícaras, colheres ou onças. Muitas vezes o que comemos é mais do que o que realmente é exigido pelo corpo, tornando-nos mais empanturrados e aumentando assim os riscos de níveis mais elevados de colesterol e doenças cardíacas. O tamanho da porção é menor do que o que deixa você satisfeito.
Incluir frutas e vegetais: Comer frutas e vegetais na primeira refeição do dia dá ao seu corpo um bom impulso com muitas vitaminas, minerais e fibras. Estes também têm baixo teor calórico, permitindo assim menos deposição de gordura e, por sua vez, prevenindo doenças cardiovasculares. O que comer são frutas e verduras frescas ou congeladas, verduras com menor teor de sódio, caso queira comprar frutas em lata opte pelas que têm suco de caixinha ou água ao invés daquelas de calda de caixinha. Frutas e vegetais que devem ser evitados são frituras, frutas com adição de açúcar.
Diga não à farinha refinada: Alimentos refinados são de fácil digestão e auxiliam no acúmulo de gordura no corpo. Em vez disso, opte por grãos integrais, que contêm mais fibras e outros nutrientes essenciais, e mantêm seu corpo em forma. Um dos grãos integrais mais fáceis de adicionar ao café da manhã é a linhaça. Adicione algumas sementes à tigela de cereal para dar um toque extra crocante ou triture-as até virar pó e na coalhada, iogurte ou pudim. Experimente optar por farinha de trigo integral em vez de refinada, pão integral em vez de pão branco, grãos integrais como arroz integral e cevada, cereais, aveia, macarrão integral, mas evite biscoitos, donuts, bolos, muffins, tortas, pães de milho, pipocas com manteiga e macarrão de ovo.
Gorduras e saúde cardiovascular: Nem todas as gorduras fazem mal à saúde. As gorduras saturadas e trans encontradas em alimentos embalados e gorduras sólidas como margarina, manteiga e queijo não são boas para a saúde cardiovascular. Muitas vezes leva à aterosclerose. No entanto, as gorduras monossaturadas e os ácidos graxos ômega-3 e 6 são muito bons para a saúde. As gorduras monossaturadas são encontradas em nozes como amêndoas, amendoins, castanhas de caju e nozes e até mesmo em abacates. Os ácidos graxos ômega-3 e 6 são encontrados em peixes, sementes de linhaça e também em nozes, óleos vegetais e sementes, respectivamente.
Confira os rótulos dos alimentos: Antes de adicionar produtos à sua cesta, dê uma olhada nos rótulos, pois mesmo os pacotes de alimentos que mencionam “baixo colesterol” ou “baixo teor de gordura” podem conter uma grande quantidade deles.
Mude o hábito do lanche: Se você tem o hábito de comer algumas batatas fritas, experimente optar por uma fruta que lhe dará alguns nutrientes em vez de apenas gorduras.
Proteína: Experimente alguma proteína magra no café da manhã. Um pequeno pedaço de carne magra no sanduíche, ou um ovo, ou alguns laticínios. Legumes como lentilhas, feijões ou ervilhas são fontes ricas em proteínas e podem ser um ótimo substituto para carne ou peixe no café da manhã.
Café da manhã estilo mediterrâneo para a saúde do coração
Enquanto você pensa em um café da manhã para um coração saudável, pense no estilo mediterrâneo de dieta. A dieta mediterrânea provou ser boa para a saúde do coração. Muitos investigadores atribuem o risco reduzido de morte devido a doenças cardíacas e cancro à dieta mediterrânica. Este tipo de regime alimentar também é conhecido por reduzir o risco de doença de Alzheimer e Parkinson. Algumas dicas sobre a dieta mediterrânea são as seguintes:
- Depender mais de alimentos vegetais como frutas e vegetais, nozes, legumes, grãos integrais
- Usando canola, azeite ou óleo vegetal em vez de manteiga
- Substituir o sal por ervas e especiarias naturais
- Peixes e aves devem ser consumidos por no mínimo dois dias por semana
- Restringindo a carne vermelha
- Ingestão diária de vinho tinto (5 onças para mulheres e homens idosos com mais de 65 anos e 10 onças para homens jovens e de meia idade).
Poucos itens para considerar comprar
Uma dieta saudável para o coração não consiste apenas em comer sempre a mesma comida. Experimente variedades de frutas, vegetais e grãos ou você pode ficar entediado e começar a pular o plano de dieta depois de alguns dias. Escolha receitas diferentes ou tente fazer você mesmo. Além das frutas, vegetais frescos e congelados e grãos integrais, aqui estão algumas coisas saudáveis para o coração que você pode comprar: iogurte, nozes e passas, salmão, chocolates, pipoca (sem manteiga), chá verde e soja, incluindo tofu.
Antes de ir buscar as coisas no mercado faça uma lista que você deseja que evite perder coisas e também comprar os alimentos embalados que podem ter um gosto bom, mas são inimigos do seu coração. Ficar verde, vermelho e amarelo manterá você e sua família saudáveis.
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