Brócolis x espargos: qual contém mais nutrientes para suas necessidades diárias?

Os espargos e os brócolis contêm nutrientes benéficos, como fibras, vitaminas e minerais, embora seus perfis nutricionais sejam ligeiramente diferentes.

O que é mais nutritivo?

Brócolis e aspargos compartilham uma sobreposição significativa no conteúdo de nutrientes, apesar de pertencerem a famílias diferentes e apresentarem algumas diferenças em tipos e quantidades de nutrientes.

As principais diferenças entre a composição nutricional dos aspargos e dos brócolis incluem:

• Os espargos têm maiores quantidades deferro, vitamina E e ácido fólicodo que brócolis.
• Brócolis é mais rico emcálcio e potássio.
• Brócolis contém maisvitamina C e vitamina K.

Benefícios dos espargos e brócolis

Os espargos e os brócolis contêm mais proteínas do que muitos outros vegetais, o que os torna uma escolha dietética particularmente boa para quem não consome produtos de origem animal.

Ambos contêm:

• Cálcio: Suporta estrutura óssea e dentária.
• Fibra: Ajuda na saciedade e na saúde digestiva
• Vitamina C: Ajuda a apoiar o sistema imunológico
• Glutationa: Atua como antioxidante e ajuda a proteger contra danos celulares e pode ter um efeito protetor contra certas condições de saúde
• Rutina: Atua como antioxidante e ajuda a fortalecer os vasos sanguíneos
• Vitamina K: Ajuda na absorção de cálcio, saúde óssea e coagulação sanguínea
• Vitaminas B: Pode atuar como estimulador do humor
• Folato: Ajuda a produzir DNA e outros materiais genéticos
• Luteína: Apoia a saúde ocular
• Sulforafano: Possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias
• Outros nutrientes benéficos: Espargos e brócolis também contêm vitaminas A, E e B6, cobre, ferro, cálcio e muito mais.

No entanto, ao contrário dos espargos, o brócolis contémglucosinolatos, compostos ricos em enxofre encontrados principalmente em vegetais crucíferos. Glucosinolatos pode ajudar a proteger contra certas doenças crônicas.

Os espargos coloridos, como verdes e roxos, são mais ricos em nutrientes do que os espargos brancos.

Outros benefícios para a saúde

O consumo regular dos nutrientes encontrados nos aspargos e brócolis tem sido associado a outros benefícios à saúde, incluindo:

• Apoiar a saúde do coração e dos ossos
• Reduzindo o risco de defeitos do tubo neural
• Ajudando a regular o açúcar no sangue e a pressão arterial
• Reduzindo o risco de certos tipos de câncer
• Prevenindo o refluxo ácido
• Ajudando no alívio da constipação
• Promover um microbioma intestinal saudável

Dicas para comer espargos e brócolis

Alguns cuidados e dicas a serem tomados com aspargos e brócolis incluem:

• Não cozinhe demais os aspargos (eles não devem ficar moles), pois isso pode reduzir alguns de seus benefícios nutricionais.
• Os espargos são ricos em purinas, o que pode aumentar o risco de gota e pedras nos rins.
• O alto teor de enxofre dos aspargos pode causar um cheiro desagradável na urina.
• Espargos e brócolis podem causar gases ou desconforto digestivo, especialmente quando consumidos em grandes quantidades.
• O sulforafano encontrado no brócolis e em outros vegetais pode interferir na função da tireoide, principalmente em pessoas com hipotireoidismo (tireóide hipoativa) ou ingestão insuficiente de iodo. Algumas pesquisas sugerem que o sulforafano é provavelmente seguro quando consumido em quantidades normalmente encontradas nos alimentos. No entanto, os indivíduos com hipotireoidismo podem querer ser cautelosos ao comer grandes quantidades de vegetais crus ou ao usar um suplemento de sulforafano. Converse com seu médico sobre recomendações dietéticas.

Maneiras de adicionar mais à sua dieta

Tanto os aspargos quanto os brócolis podem ser consumidos crus ou cozidos, mas os aspargos geralmente são cozidos.

Existem várias maneiras de cozinhar aspargos e brócolis, incluindo cozinhar no vapor, assar, grelhar, colocar no micro-ondas, refogar, grelhar ou refogar. Eles também podem ser fervidos, mas isso pode torná-los moles.

Algumas maneiras de comer aspargos e brócolis incluem:

• Misturado com ervas e especiarias, azeite ou limão como acompanhamento
• Com um molho nutritivo, como hummus
• Em ovos, como uma omelete
• Em saladas, salteados, arroz e pratos de massa

É essencial consumir uma variedade de vegetais para maximizar os diversos benefícios nutricionais que cada um oferece.