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Bok choy é um repolho chinês frequentemente usado na culinária asiática, principalmente em sopas e refogados. Este vegetal lembra o aipo no caule e se estreita em folhas verdes que se acumulam no topo. Bok choy é um vegetal crucífero, junto com brócolis e couve. Pertence aoBrassicáceas (também conhecido comoCrucífero) família de plantas que contém muitos nutrientes que promovem a saúde.
Este artigo examina os benefícios nutricionais e de saúde de comer bok choy, incluindo como prepará-lo e se alguém deseja evitá-lo.
Fatos nutricionais: 1 porção de Bok Choy
Uma porção de vegetais de folhas verdes, como bok choy, é uma xícara de folhas cruas mal embaladas. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma porção de 1 xícara, ou 70 gramas (g), de folhas cruas de bok choy tem o seguinte perfil nutricional:
- Calorias: 9
- Proteína: 1g
- Gordo: 0g
- Carboidratos Totais: 1,5g
- Fibra: 0,7g
- Vitamina C: 35% do valor diário (DV)
- Vitamina K: 27% VD
- Vitamina A: 17% VD
- Folato: 12% VD
- Cálcio: 6% VD
- Manganês: 5% VD
- Ferro: 3% VD
- Magnésio: 3% VD
Bok choy é uma boa fonte de vitaminas C e K e fornece uma variedade de outras vitaminas e minerais que auxiliam no bem-estar geral.
Compostos e Nutrientes
Bok choy é embalado comfitonutrientese compostos conhecidos por beneficiar a saúde.
Bok choy e outras verduras são ricas em antioxidantes, compostos que ajudam a proteger as células do estresse oxidativo e dos danos. Sem antioxidantes, seu corpo se torna mais suscetível a inflamações e doenças. Um dos principais antioxidantes do bok choy é a vitamina C.
Como vegetal crucífero, o bok choy também contém compostos contendo enxofre chamadosglucosinolatos. Esses compostos são responsáveis pelo sabor amargo e odor pungente desses vegetais, mas também oferecem inúmeros benefícios à saúde.
Benefícios de comer mais Bok Choy
Comer bok choy é uma ótima maneira de adicionar mais nutrientes e compostos que promovem a saúde à sua dieta.
Quando o bok choy é picado ou mastigado, seus compostos de glucosinolato são decompostos por uma enzima chamadamirosinasee produzem outros compostos chamadosisotiocianatos. Um dos isotiocianatos mais bem estudados em vegetais crucíferos é chamadosulforafano. Acredita-se que o sulforafano tenha efeitos anticancerígenos e protetores do coração e ajuda a manter células e genes saudáveis.
Glucosinolato e isotiocianatos foram estudados por sua potencial atividade preventiva do câncer e seus benefícios para a saúde cardíaca, cerebral e musculoesquelética.
As vitaminas e minerais encontrados no bok choy oferecem benefícios adicionais, como:
- Potássio, magnésio e cálcioajudam a apoiar a regulação normal da pressão arterial, um fator importante na saúde do coração.
- Folato e vitamina B6pode ajudar a proteger a saúde dos vasos sanguíneos, evitando o acúmulo de um composto chamado homocisteína, reduzindo o risco de acidente vascular cerebral.
- Magnésio, cálcio e vitamina Kno bok choy apoia a saúde óssea.
Quando pular o Bok Choy
Existem desvantagens do bok choy? Para a maioria das pessoas, o bok choy é um complemento saudável à dieta quando consumido com moderação. Em grandes quantidades, entretanto, o bok choy pode representar risco de efeitos colaterais, embora em casos raros.
Por exemplo, um estudo de caso descobriu que uma alta concentração de isotiocianatos no corpo pode interferir na absorção adequada de iodo pela tireoide e causar uma tireoide gravemente hipoativa. Observe que, neste caso, uma mulher consumiu de 14 a 21 xícaras de bok choy todos os dias durante meses, o que é uma quantidade excessiva que a maioria das pessoas provavelmente não come.
A pesquisa sobre os efeitos potenciais da ingestão de bok choy (ou outros vegetais contendo isotiocianatos) na tireoide é limitada. Para reduzir o risco, basta consumir bok choy em quantidades normais, como faria com outros vegetais.Além disso, cozinhar bok choy desativa a mirosinase, eliminando totalmente esse risco.
Você pode comer Bok Choy cru?
O bok choy pode ser consumido cru e cozido. Se você costuma comer uma grande quantidade de bok choy e está preocupado com a mirosinase e sua tireoide, cozinhe primeiro o bok choy.
Inspiração para preparação de refeições Bok Choy
Uma das melhores coisas de preparar refeições com bok choy é que você pode consumir todas as partes da planta, inclusive as folhas verdes e o caule branco, se desejar. Tem um cheiro forte e um sabor levemente amargo que se adapta bem a diversas receitas.
Se você nunca usou bok choy antes, notará que ele parece diferente de uma cabeça redonda de repolho que você provavelmente vê no supermercado. A boa notícia é que pode ser preparado de diversas maneiras deliciosas e saudáveis. Além disso, algumas pesquisas sugerem que cozinhá-lo, como em refogados, aumenta a concentração de certos antioxidantes.
Aqui estão algumas ideias:
- Rale o bok choy cru para fazer uma salada de repolho ou misture com outras verduras para fazer uma salada.
- Corte a planta inteira no sentido do comprimento, regue com azeite e polvilhe com temperos antes de assar no forno.
- Corte-o em cubos para adicionar a sopas ou salteados.
- Pique o bok choy e refogue no fogão com azeite e temperos, que podem ser adicionados em tigelas de proteína, para cobrir pratos de massa ou servidos sozinhos como acompanhamento.
- Rale finamente e adicione ao arroz frito com outros vegetais.
- Faça um bok choy de alho cortando-o em quartos e adicionando-o a uma frigideira com alho, cebolinha, azeite, molho de soja e óleo de gergelim e cozinhe até obter a textura desejada.
Seja criativo. Independentemente de como você decidir experimentar o bok choy na cozinha, você estará adicionando sabor, textura e nutrição às suas refeições.
Resumo
Bok choy é um tipo de repolho chinês e um vegetal crucífero. É mais conhecido por seus usos na culinária asiática, como sopas e refogados, mas o bok choy pode ser consumido cru ou cozido. É rico em antioxidantes, vitaminas, minerais e compostos chamados glucosinolatos e isotiocianato, estudados por seus benefícios anticancerígenos, antiinflamatórios e para a saúde cardíaca, cerebral e musculoesquelética.
Se você gosta de folhas verdes e vegetais crucíferos, experimente este para adicionar um sabor único e variedade de nutrientes à sua dieta.
