Beta Glucan: uma fibra solúvel que ajuda o açúcar no sangue, o colesterol e muito mais

O beta-glucano é uma fibra solúvel encontrada naturalmente na aveia, cevada e outros cereais, fermento e alguns cogumelos. Por ser uma fibra solúvel, o beta-glucano não é digerido, mas pode retardar o trânsito dos alimentos no intestino. Os carboidratos são absorvidos mais lentamente, resultando em açúcar no sangue mais estável.

O beta-glucano também pode ajudar a remover o colesterol e diminuir o açúcar no sangue.Embora seja encontrado em fontes alimentares, também é vendido como suplemento.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.

O que é beta glucano?

O beta-glucano é uma fibra solúvel encontrada em certas plantas e outros organismos. O beta-glucano aumenta o tempo que o corpo leva para digerir os alimentos e passar pelos intestinos. Faz você se sentir saciado por mais tempo.

O beta-glucano ajuda a reduzir a absorção de colesterol pelo corpo à medida que ele se move pelo sistema digestivo. Também pode contribuir para melhorar a saúde do coração e reduzir os níveis de colesterol.

O que o beta-glucano faz?

A fibra solúvel é um tipo de fibra alimentar que se dissolve em água. Ele forma uma substância semelhante a um gel ao passar pelo sistema digestivo.

O beta-glucano e outras fibras solúveis ajudam a retardar o trânsito dos alimentos no intestino. Também reduz a absorção de açúcar e colesterol dos alimentos. Isso pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e colesterol.

Fontes de Beta-Glucano

O beta-glucano é encontrado em vários tipos de alimentos e também pode ser obtido em suplementos.

Fontes alimentares de beta-glucano

O beta-glucano pode ser obtido a partir de grãos como:

• Trigo
• Aveia
• Cevada
• Centeio
• Milho
• Sorgo
• Arroz

O beta-glucano é mais abundante em alimentos crus, mas o consumo de grãos neste estado não é possível devido às necessidades de processamento e cozimento, que reduzem o seu teor de beta-glucano.

Em vez disso, procure grãos integrais que estejam o mais próximo possível de seu estado natural. Por exemplo, escolha aveia cortada em aço em vez de aveia instantânea ou farinha de aveia, e cevada pérola em vez de farinha de cevada.

Algumas variedades de cogumelos também são uma boa fonte de beta-glucana, como os cogumelos ostra e shiitake.O beta-glucano também está presente em alimentos feitos de levedura e em levedura nutricional.

Suplementos de Beta-Glucanos

Suplementos de beta-glucano estão amplamente disponíveis para compra online. Eles também são vendidos em muitas lojas de produtos naturais e especializadas em suplementos dietéticos.

Muitos fabricantes obtêm seus beta-glucanos de substâncias como o fermento de padeiro. Outros usam cogumelos medicinais como shiitake e maitake, que são ricos em beta-glucanos.

Ao comprar suplementos, procure marcas testadas por uma organização independente e confiável, como a Farmacopeia dos EUA (USP), a National Science Foundation (NSF) ou o ConsumerLab.

Usos do Beta-Glucano

O FDA aprovou alegações de saúde para certas fibras solúveis, incluindo beta-glucano.Isto significa que os fabricantes podem afirmar que certos tipos de fibra solúvel (como o beta-glucano) nas quantidades recomendadas por porção podem reduzir o risco de doenças cardíacas em conjunto com uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol.

No entanto, nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

A ingestão adequada para recomendações de fibras é de 14 g de fibra/1.000 calorias ingeridas. O Institute of Medicine (IOM) também emite recomendações de ingestão diária de fibras. Varia de 21 a 26 gramas (g) de fibra por dia para mulheres e 30 a 38 gramas por dia para homens, dependendo da idade.

Colesterol

O beta-glucano pode impedir a absorção do colesterol dos alimentos, ajudando a reduzir os níveis de colesterol no sangue.

Uma meta-análise publicada em 2016 descobriu que o beta-glucano da aveia reduziu o colesterol LDL. Doses de cerca de 6 gramas por dia durante quatro semanas tiveram um efeito estatisticamente significativo na redução dos níveis de colesterol LDL.

Uma meta-análise maior avaliou 59 ensaios clínicos comparando uma intervenção com suplemento de aveia a um grupo de controle. Os resultados mostraram uma redução geral no colesterol total, colesterol LDL, glicemia, peso corporal, índice de massa corporal e circunferência da cintura.

Embora as diferenças tenham sido estatisticamente significativas, a questão do significado clínico permanece. Por exemplo, aqueles no grupo de suplementação de aveia perderam cerca de 1 quilograma (kg) a mais de peso (cerca de 2 libras). Isso ressalta a importância da modificação geral da dieta para reduzir o risco de doenças cardíacas, o que pode ser alcançado além da adição de fontes alimentares de beta-glucano.

Diabetes

O beta-glucano também foi estudado por seu papel no controle do açúcar no sangue e da pressão arterial em pessoas com diabetes e hipertensão, respectivamente.

A pesquisa sugere que o beta-glucano pode ajudar a controlar o diabetes, controlando os níveis de açúcar no sangue quando incorporado à dieta.

Uma meta-análise recente descobriu que a ingestão de beta-glucano a longo prazo de um suplemento de beta-glucano de aveia na dose de 5 g por dia melhorou o controle metabólico, incluindo o açúcar no sangue, em pessoas com diabetes tipo 2.

No geral, o beta-glucano pode ser útil em conjunto com o tratamento prescrito e modificações na dieta. No entanto, nunca deve substituir os cuidados médicos padrão.

Controle de peso

Algumas pesquisas sugeriram que o beta-glucano pode ajudar a reduzir o peso corporal e o IMC. Existem algumas razões possíveis pelas quais isso pode acontecer.

O beta-glucano pode ajudar a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a velocidade de esvaziamento do estômago, o que pode ajudar a desencorajar a ingestão excessiva. Também pode afetar os hormônios emicrobiotano sistema digestivo. O efeito parece ser maior para alimentos ricos em fibras feitos de aveia e cevada.

Tratamento e prevenção do câncer

Os beta-glucanos foram estudados para seu uso como preventivos do câncer e terapias adjuvantes para pessoas com câncer. 

Um estudo de 2017 descobriu que os beta-glucanos derivados da aveia têm propriedades antitumorais, e um estudo de 2020 sugeriu que as propriedades antioxidantes dos beta-glucanos podem ajudar a prevenir o câncer. No estudo de 2020, os pesquisadores também sugeriram que o beta-glucano poderia ser usado para ajudar a fornecer medicamentos anticâncer diretamente aos tumores.

Embora esta investigação seja promissora, é necessário mais trabalho antes de sabermos como e se isto poderá ajudar as pessoas com cancro.

Pressão arterial

A ingestão de fibra dietética pode ajudar a reduzir a pressão arterial. A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), que inclui a ingestão de frutas, vegetais e alimentos ricos em fibras, é frequentemente recomendada para o controle da pressão arterial.

Uma meta-análise publicada em 2018 avaliou estudos que analisaram o efeito das fibras na pressão arterial. No geral, descobriu-se que a fibra reduz a pressão arterial sistólica e diastólica. No entanto, é importante notar que eles analisaram vários tipos de fibra, não apenas beta-glucana. Na verdade, apenas o psyllium redução da pressão arterial sistólica (PAS).

Além disso, a redução da pressão arterial foi pequena e a adição de fibras não deveria ser o único método para controlar a hipertensão.

Saúde Óssea

Os beta-glucanos também podem desempenhar um papel importante no metabolismo ósseo, o processo em que o corpo remove o osso velho e o substitui por osso novo. Há algumas evidências de que os beta-glucanos podem ajudar a proteger a reabsorção óssea, o que pode significar que podem ser usados ​​como terapia para proteção contra doenças ósseas como a osteoporose. 

Esta investigação ainda está numa fase inicial, pelo que serão necessários mais estudos para confirmar o papel dos beta-glucanos no metabolismo ósseo antes de poderem ser recomendados como uma terapia potencial para estas condições.

Suporte imunológico

Às vezes, o beta-glucano é recomendado para “suporte imunológico”. A ideia de estimular o sistema imunológico pode ser enganosa, entretanto.

Os pesquisadores estudaram o beta-glucano por seu papel em ajudar o corpo a evitar infecções respiratórias superiores, como resfriados e gripes.Alguns estudos também analisaram o papel do beta-glucano no aumento das defesas contra os efeitos nocivos do stress.No entanto, há muito pouco apoio científico para estes benefícios sugeridos.

Você pode apoiar um sistema imunológico saudável dormindo o suficiente, fazendo exercícios, seguindo uma dieta saudável e cuidando de si mesmo em geral. Nutrientes específicos não estimulam o sistema imunológico, mas podem desempenhar um papel em mantê-lo saudável. Portanto, o beta-glucano tomado sozinho não estimulará o sistema imunológico.

Quais são os efeitos colaterais do beta-glucano?

Embora o beta-glucano seja geralmente considerado seguro, pode haver alguns efeitos colaterais. Consumir muita fibra pode causar gases, inchaço e flatulência.Certifique-se de beber bastante água ao aumentar a ingestão de fibras ou adicionar beta-glucano.

Pessoas que seguem uma dieta pobre em fibras devem começar com uma dose mais baixa de beta-glucano e aumentá-la gradualmente. Como todas as fontes de fibra, pode causar desconforto gástrico, distensão abdominal e gases se ingerido em doses maiores que o normal. Os efeitos colaterais devem desaparecer com o tempo, mas introduzi-los lentamente pode ajudar a prevenir isso.

Dosagem: quanto beta-glucano devo tomar?

Sempre fale com um médico antes de tomar um suplemento para garantir que o suplemento e a dosagem sejam apropriados para suas necessidades individuais.

Não existe uma dose padrão para beta-glucano e a quantidade necessária varia de acordo com a fonte.

As doses tomadas nos estudos variam de 2 a 6 g por via oral diariamente por até 12 semanas para beta-glucano de aveia. Doses variando de 250 a 500 miligramas (mg) uma vez ao dia por até 12 semanas foram tomadas para beta-glucano derivado de levedura.De acordo com o FDA, 3 g diários de beta-glucano é a quantidade necessária para fazer uma alegação de saúde de que o alimento pode ajudar a reduzir o colesterol.

Suplementos semelhantes

Psyllium é outra forma de fibra solúvel vendida como suplemento. Psyllium vem de uma erva semelhante a um arbusto chamada Plantago ovata. É usado como laxante formador de volume em produtos de venda livre, como Metamucil (psyllium).