Benefícios para a saúde do Edamame

Edamame é uma leguminosa pobre em carboidratos e rica em proteínas, fibras, ácido fólico e magnésio.Ajuda a diminuir o açúcar no sangue, melhorar os sintomas da menopausa e reduzir o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

1. Previne picos de açúcar no sangue

Edamame é considerado um alimento rico em fibras. Uma xícara fornece cerca de um terço da ingestão diária recomendada.

É um excelente lanche para pessoas com diabetes porque é relativamente pobre em carboidratos e rico em proteínas e fibras. Esta combinação pode ajudar a retardar a absorção de açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Produtos de soja como o edamame também contêm compostos chamados isoflavonas que comprovadamente reduzem o risco de diabetes tipo 2.

2. Reduz os níveis de colesterol LDL

Vários estudos indicaram que a proteína, as isoflavonas e as fibras do edamame podem desempenhar um papel importante na redução do colesterol total e do colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”).

Numa revisão de 46 estudos, os investigadores descobriram que 25 gramas de proteína de soja diariamente reduziram os níveis globais de LDL em adultos em até 4%.Uma xícara de edamame contém cerca de 18 g de proteína de soja.

3. Pode reduzir os sintomas da menopausa

A soja contém compostos vegetais naturais chamados fitoestrógenos, que imitam o hormônio feminino estrogênio. A produção de estrogênio diminui durante a menopausa, causando perda óssea, atrofia vaginal e outros sintomas.

Um estudo descobriu que o consumo de cerca de 15 g de proteína de soja, como o edamame, durante seis meses demonstrou reduzir a perda óssea.Embora sejam necessárias mais pesquisas, algumas evidências indicam que o consumo de soja, como o edamame, durante a menopausa pode ajudar a reduzir sintomas como ondas de calor.

4. Reduz o risco de doenças cardíacas

Foi demonstrado que os alimentos à base de soja, como o edamame, reduzem o risco de doenças cardíacas e melhoram a função do coração e dos vasos sanguíneos graças à sua combinação de gordura poliinsaturada, fibras, vitaminas e minerais.

Um estudo mostra que substituir a carne vermelha por soja e nozes reduziu o risco de doenças cardíacas em 14%.Outra pesquisa descobriu que aqueles que comiam produtos de soja pelo menos quatro vezes por semana tinham um risco menor de doenças cardíacas em comparação com aqueles que não comiam soja.

5. Pode prevenir o câncer de próstata

Alguns estudos descobriram que as isoflavonas, compostos da soja, inibem o crescimento e o desenvolvimento do câncer de próstata. Uma vez digeridas, as isoflavonas da soja tornam-se compostos semelhantes a esteróides que diminuem a propagação da transição celular.Pessoas em países com uma dieta tradicional rica em produtos de soja apresentam uma taxa muito menor de cancro da próstata do que populações sem uma elevada ingestão de soja.

6. Pode reduzir o risco de câncer de mama

Semelhante ao câncer de próstata, as isoflavonas presentes nos alimentos à base de soja, incluindo o edamame, podem ajudar a diminuir o risco de desenvolver câncer de mama. Alguns estudos sugerem que o consumo de alimentos à base de soja pode ajudar a proteger contra o câncer de mama mediado por hormônios em algumas populações. 

No entanto, nem todos os estudos demonstraram um risco reduzido, especialmente com certos tipos de cancro da mama.

Mais pesquisas são necessárias para compreender os fatores que influenciam como a ingestão de soja afeta o risco de câncer de mama, incluindo o estado hormonal, o estado da menopausa e quando a soja é consumida (infância versus idade adulta).

7. Reduz a pressão arterial

Foi demonstrado que alimentos ricos em potássio, como o edamame, reduzem os níveis de pressão arterial.O mineral ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.Uma xícara de feijão edamame contém cerca de 676 mg de potássio.Isso representa cerca de 25% do valor diário recomendado para mulheres adultas e 20% para homens adultos.

8. Reduz a inflamação

Os compostos da soja (como isoflavonas e peptídeos de soja) têm propriedades antiinflamatórias que podem ajudar a reduzir a inflamação duradoura. Vários estudos mostraram uma ligação entre a ingestão de alimentos à base de soja e a redução da inflamação.

• Em mulheres na pós-menopausa com síndrome metabólica, comer 3,5 onças (100 gramas) de soja diariamente durante oito semanas reduziu os marcadores de inflamação, incluindo IL-18 e proteína C reativa (PCR).
• Uma meta-análise de 28 estudos descobriu que o consumo de soja reduziu os níveis de outro marcador inflamatório chamado TNF-α.

9. Melhora a saúde digestiva

Edamame contém fibras insolúveis e solúveis, que ajudam a promover movimentos intestinais regulares e apoiam a saúde intestinal.

Além da fibra, os aminoácidos do edamame parecem melhorar o ambiente intestinal geral, aumentando as bactérias saudáveis ​​(LactobaciloseBifidobactérias) e diminuindo bactérias prejudiciais no trato intestinal.

Embora sejam necessárias mais pesquisas, o consumo de alimentos à base de soja, incluindo o edamame, também pode reduzir o risco de câncer colorretal, especialmente em mulheres na pós-menopausa.

10. Ajuda no controle de peso

Alimentos como o edamame, ricos em proteínas e fibras, podem ajudá-lo a perder peso e manter um peso corporal saudável. 

A proteína pode ajudar na perda e manutenção do peso, retardando a digestão, ajudando você a se sentir saciado por mais tempo. A proteína também estimula a liberação de certos hormônios (como o peptídeo YY e a colecistocinina), que afetam áreas do cérebro para diminuir a fome.

Assim como as proteínas, as fibras retardam a digestão e estimulam o corpo a produzir hormônios da saciedade, o que pode ajudar na perda ou manutenção do peso. Incluir edamame regularmente em sua dieta pode ajudar na saciedade e prevenir excessos.

Perfil nutricional do Edamame

Edamame contém todos os aminoácidos essenciais e é uma boa fonte de cálcio, fibra, vitamina C e ferro.

A repartição nutricional de 1 xícara de feijão (edamame com casca) inclui:

• Calorias: 188
• Gordo: 8 gramas (g)
• Proteína: 18,4g
• Cálcio: 97,6 miligramas (mg)
• Ferro: 3,52mg
• Sódio: 9,4mg
• Carboidratos: 13,8g
• Fibra: 8g
• Açúcares: 3,4g
• Magnésio: 99,2mg
• Vitamina C: 9,45mg

A soja é naturalmente isenta de glúten e pobre em carboidratos em comparação com outras leguminosas. Por exemplo, o edamame contém apenas 14 g de carboidratos por xícara, em comparação com 40 g do feijão cozido.

Edamame é uma excelente fonte de proteína vegetal, com mais de 18 g por xícara (cozida e sem casca). A proteína de soja é considerada de alta qualidade porque contém todos os nove aminoácidos essenciais e é frequentemente um alimento básico em dietas veganas e vegetarianas.

Os feijões e vagens Edamame são comestíveis?

As cascas de Edamame podem ser tentadoras de mastigar porque absorvem o sabor durante o preparo. Tecnicamente, tanto a vagem quanto o feijão edamame são comestíveis, mas não é aconselhável comê-los porque são difíceis de mastigar e engolir. Vagens ou cascas de Edamame devem ser descartadas ou compostadas.

Se você comeu uma vagem ou parte dela por engano, não se preocupe. Eles não são tóxicos e provavelmente serão digeridos com facilidade, mas um número excessivo de frutos pode causar problemas digestivos.

Riscos e considerações da soja 

Embora a soja seja geralmente considerada segura, existem alguns riscos e considerações a serem considerados:

• Alergias à soja:As alergias à soja geralmente ocorrem em crianças de três anos ou menos, mas podem se desenvolver em qualquer idade.
• eu sou intolerância: Esteja atento à intolerância à soja, que pode aparecer como problemas digestivos, inchaço, gases ou outros sintomas leves.
• Alterações nos hormônios tireoidianos: Pesquisa científica limitada sugereexcessivoo consumo de soja pode alterar os níveis dos hormônios tireoidianos e interferir na produção dos hormônios tireoidianos, principalmente em mulheres. No entanto, numerosos estudos indicam que é pouco provável que a ingestão normal de soja tenha um impacto significativo na saúde da tiróide.

Se sua dieta atualmente é pobre em fibras, aumentar gradualmente as fibras e beber muitos líquidos (principalmente água) pode ajudar a prevenir gases, inchaço e outros sintomas digestivos.

Como a soja pode ser encontrada em muitos alimentos, como leite de soja, tofu e molho de soja, e em alimentos processados, como pão e lanchonetes, é importante monitorar o desenvolvimento de quaisquer sintomas e discutir o consumo de soja com seu médico se tiver alguma dúvida.

Se você não é alérgico à soja e não tem condições que possam piorar com o consumo de soja, é seguro comer edamame com frequência. Certifique-se de procurar sinais de gases ou inchaço, que podem indicar intolerância. Ajuste a ingestão de acordo ou converse com um profissional de saúde.

Como preparar Edamame

Edamame é tradicionalmente encontrado na culinária do Leste Asiático. Nos supermercados você pode encontrar edamame inteiro, sem casca, congelado ou fresco.

Para saborear como lanche, ferva, cozinhe no vapor ou no microondas vagens inteiras (com casca) até ficarem macias. Em seguida, coe, enxágue e adicione sal a gosto. Use os dentes para tirar o feijão da casca.

Você pode usar os mesmos métodos de cozimento ao preparar feijão edamame (com casca). Em seguida, misture, amasse ou prepare como desejar. Eles podem ser adicionados a sopas, saladas ou purês para fazer uma alternativa ao hummus.

Você deve cozinhar edamame. A soja pode causar sérios problemas digestivos quando consumida crua.